Aliments sans gras, sans sucre et sans sel

Acides aminés ramifiés: risques

1. Vous cherchez des aliments sans sel, sans sucre et sans glucides? Vous voulez peut-être aussi réduire la graisse? Ce n'est un secret pour personne que manger trop de sucre, de matières grasses et de sel peut entraîner une prise de poids. Cependant, vous pouvez toujours en profiter en petites quantités sans avoir à vous soucier de votre tour de taille - tout dépend de la quantité que vous mangez et de ce à quoi ressemble votre régime alimentaire en général.

Acides aminés ramifiés: risques

1. Même les aliments les plus sains contiennent des sucres naturels, du sodium et des lipides en quantités variables. Certains sont naturellement riches en sodium, tandis que d'autres contiennent des graisses saines pour le cœur. Les fruits, par exemple, ont une faible teneur en sodium et en gras, mais contiennent beaucoup de sucre. La modération est la clé.

Pourquoi arrêter Sugar?

1. Un régime strict sans sel ni sucre est tout à fait logique lorsque vous essayez de perdre du poids. Le sucre est souvent responsable de la prise de poids, du syndrome métabolique, du diabète et des maladies cardiaques. Cet ingrédient sournois affecte non seulement votre tour de taille, mais également votre santé. Pourtant, l’Américain moyen consomme près de 57 livres de sucre ajouté par an, selon l’université de Californie à San Francisco.

2. Selon un article de recherche publié dans Progress in Cardiovascular Diseases en mars-avril 2016, le sucre pourrait présenter des risques plus importants pour la santé que les graisses saturées. Comme le soulignent les scientifiques, une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol total. Cependant, c'est le «mauvais» cholestérol, ou LDL, qui a le plus d'impact sur la santé cardiovasculaire. De plus, de nombreux aliments riches en graisses saturées ont un effet négligeable sur la fonction cardiaque et pourraient même être bénéfiques.

3. Des problèmes se posent lorsque les graisses saturées sont remplacées par des glucides raffinés, notamment le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et d'autres formes de sucre. Selon le document en cours sur les maladies cardiovasculaires, cet ingrédient alimentaire populaire a été associé à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol LDL, à une résistance à l'insuline, à une tolérance au glucose altérée, à des déséquilibres hormonaux et à une stéatose hépatique non alcoolique. En outre, une alimentation riche en sucre peut tripler le risque de mourir d'une maladie cardiaque.

4. Un autre article, publié dans la revue Nutrients en octobre 2016, indique un lien étroit entre une consommation élevée de sucre et le diabète, un cancer, un déclin cognitif, une pression artérielle élevée et des événements cardiovasculaires. Le sucre ne provoque pas directement la prise de poids, mais il peut contribuer à l’obésité lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime hypercalorique.

5. Attention, le sucre se présente sous différentes formes, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre brun et du sucre de coco, au dextrose, au saccharose, à la mélasse et au concentré de jus de fruits. En fait, cet ingrédient est répertorié sous plus de 60 noms différents sur les étiquettes d'aliments. Environ 74% des aliments emballés contiennent du sucre sous une forme ou une autre.

Qu'en est-il du sel?

1. Contrairement au sucre ajouté, le sel et les graisses alimentaires ne sont pas si mauvais que ça. Le sel contient du sodium, un minéral qui aide à maintenir l'équilibre hydrique normal du corps. Il régule également vos niveaux d'électrolyte et aide à transporter les nutriments essentiels à travers les membranes plasmiques. Le problème est que la plupart des gens consomment trop de sel, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle et une rétention hydrique.

2. L'apport maximal en sodium recommandé par jour est de 2 300 milligrammes. Selon l'American Heart Association, une limite idéale ne serait pas supérieure à 1 500 milligrammes de sodium par jour. L'AHA souligne que les aliments transformés sont la principale source de sel dans le régime américain.

3. Un seul bol de macaronis au fromage fumé au bacon, par exemple, contient 1 040 milligrammes de sodium, soit près de la moitié de l'apport quotidien maximal recommandé. Une portion de croustilles (0,98 once) contient 148 milligrammes de sodium, mais la plupart des gens en mangent plus d'une fois.

4. Attention, les aliments sucrés peuvent également contenir du sodium. Un gros beignet enrobé de chocolat, par exemple, fournit environ 218 milligrammes de sodium et 17 grammes de sucre.

Le maigre en graisse

1. À l'exception des acides gras trans, les graisses alimentaires ne sont pas nécessairement nocives. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, telles que celles présentes dans le thon, le saumon, l'avocat et l'huile d'olive, aident à améliorer les lipides sanguins et à protéger contre les maladies cardiaques. Les graisses saturées, en revanche, peuvent augmenter le taux de cholestérol et affecter la santé cardiovasculaire en cas de consommation excessive.

2. Cependant, tous les gras saturés ne sont pas égaux. Une étude récente publiée dans l'International Journal of Cardiology en mars 2019 a révélé que les acides gras saturés à chaîne longue, tels que ceux contenus dans la viande et les aliments transformés, pouvaient contribuer à l'infarctus du myocarde.

3. En revanche, les acides gras saturés à chaîne plus courte peuvent protéger contre cette affection, améliorer les bactéries intestinales et améliorer l'absorption des nutriments, lorsqu'ils sont consommés avec modération. Ces acides gras sont produits lorsque des microbes intestinaux bénéfiques fermentent de l'inuline, de la pectine, de l'amidon résistant et d'autres types de fibres du côlon. Une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et autres aliments riches en fibres peut augmenter la formation de SCFA et ainsi améliorer la santé globale.

Régime sans sel ni sucre

1. D'après les résultats ci-dessus, il est clair que les graisses alimentaires ne sont pas le méchant. Les acides gras trans sont effectivement nocifs, mais les graisses insaturées ont des effets protecteurs sur le cœur. De plus, certains types de graisses saturées peuvent améliorer votre santé. En ce qui concerne le sodium, trop peut en être nocif.

2. Il est irréaliste de passer à une alimentation sans sel, sans sucre et sans matières grasses. La plupart des aliments contiennent ces nutriments en quantités variables. Les fruits frais, par exemple, sont faibles en sodium et en gras, mais riches en fructose, un sucre naturel. Les légumes contiennent moins de sucre mais contiennent un peu plus de gras et de sodium. La viande maigre contient peu de graisse, mais sa teneur en sodium est naturellement supérieure à celle des fruits et des légumes.

3. Cependant, manger des aliments naturellement riches en sodium est une chose, et ajouter du sel à ses repas est une autre chose. Un régime sans sel ni sucre peut inclure du poisson et des fruits de mer, de la viande maigre, des légumes-feuilles, des légumes crucifères, du jus de légumes à faible teneur en sodium, de l'avocat et des huiles végétales non raffinées. Voici quelques exemples:

4. Comme vous le voyez, même les aliments les plus sains contiennent des traces de sodium, de sucre et de graisse. Les fruits de mer, le poisson et la viande, par exemple, ne contiennent ni glucides ni sucres, mais sont riches en sodium. L'avocat contient moins de 4 milligrammes de sodium par portion, mais sa teneur en gras est supérieure à celle de tout autre fruit. Par conséquent, il est irréaliste de faire un régime comprenant des aliments sans sel, sans sucre et sans glucides - et sans graisse.

5. Si vous essayez de réduire votre consommation de sodium, évitez d'ajouter du sel à vos repas et collations. Pour réduire votre consommation de sucre, choisissez des aliments entiers et peu transformés. Les légumes, la viande maigre, le poisson, les noix, les graines et l'huile d'olive extra vierge sont tous un excellent choix pour les personnes à la diète faible en glucides. Si vous êtes préoccupé par votre consommation de matières grasses, limitez-vous aux fruits, légumes, légumineuses et poissons blancs, comme la morue et l’aiglefin.