Alternatives à l'extension de la jambe: 8 exercices, bienfaits et plus

À emporter

1. L'extension de la jambe, ou extension du genou, est un type d'exercice de musculation. C'est un excellent geste pour renforcer vos quadriceps, situés à l'avant de vos cuisses.

2. Les extensions de jambe sont effectuées sur une machine d'extension de jambe. Vous êtes assis sur la machine avec un coussin lesté sur le bas de vos jambes. Ensuite, vous utilisez vos quads pour étendre de façon répétée vos genoux et soulever le bas de vos jambes.

3. L'extension de la jambe est un excellent entraînement en quad, mais ce n'est peut-être pas le mouvement le plus pratique.

Inconvénients

1. Mis à part les quads, l'exercice ne fait travailler aucun autre muscle. Ce n'est pas efficace pour améliorer la résistance globale de la jambe.

2. Il exerce également beaucoup de pression sur les genoux, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, ce n'est pas très pratique car vous avez besoin d'une machine spéciale.

3. Vous pouvez faire d'autres exercices à la place des extensions de jambe. Ces alternatives ne travaillent pas seulement les quads, mais également les autres muscles des jambes. Ils sont également moins stressants sur les genoux.

4. Avant d’essayer une nouvelle routine d’exercice, consultez d'abord votre médecin. Votre médecin peut vous expliquer comment rester en sécurité tout en travaillant.

Les muscles travaillaient

1. Les exercices d'extension des jambes ciblent les quadriceps femoris.

2. Les quadriceps sont un groupe de muscles situés à l'avant et sur le côté de la cuisse.

3. Ceci inclut le:

4. En tant que groupe, les quads sont le plus gros muscle du corps humain. Le but de ce groupe de muscles est d’allonger les genoux.

5. Les quadruples puissants sont importants pour la marche, le squat et une bonne posture.

Exercices alternatifs

1. Vous pouvez faire des extensions de jambe en étant assis sur une chaise normale. Cela renforcera les quads sans utiliser de poids supplémentaire.

2. C'est aussi moins stressant pour les genoux. Si vous avez des problèmes au genou, des extensions de jambe de masse corporelle sans machine peuvent constituer une alternative idéale.

3. L'extension de la jambe debout renforce votre noyau et vos quads, offrant des avantages similaires à ceux d'une extension de jambe sur une machine. Cela met également votre équilibre et votre coordination au défi.

4. Pour rendre la tâche plus difficile, ajoutez un poids à la cheville au pied que vous soulevez. Vous pouvez également poser votre main sur un mur pour un soutien supplémentaire.

5. Le squat est un exercice de poids corporel qui cible vos quads. Il engage également les muscles de votre:

6. Pour vous mettre au défi, tenez une kettlebell ou un haltère tout en faisant des squats.

7. Les fentes inversées, comme les extensions de jambe, renforcent et tonifient vos quads.

8. Ils activent également les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, vous offrant ainsi un entraînement plus dynamique.

9. Le split squat bulgare cible vos fessiers et vos hanches. Il fonctionne également sur vos ischio-jambiers et vos quads, ce qui en fait une excellente alternative à l'extension de la jambe.

10. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc. Le banc doit être à la hauteur des genoux ou légèrement plus bas.

11. Le split squat bulgare nécessite un bon équilibre. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, essayez-le d'abord sans haltère. Vous pouvez ajouter un haltère une fois que vous êtes habitué au mouvement.

12. Les step ups sont efficaces pour renforcer vos quads, vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche. Ils améliorent également l'équilibre et la mobilité de la hanche.

13. Vous aurez besoin d'un banc ou d'une boîte à hauteur du genou ou légèrement plus bas.

14. Le squat cycliste, ou quad squat, est une autre alternative d'extension de la jambe.

15. Vos pieds sont rapprochés et vos talons sont relevés. Cela permet à vos hanches de descendre directement, ce qui oblige vos quads à travailler plus fort.

16. Vous aurez besoin d’un plateau ou d’un trottoir d’une hauteur approximative de trois pouces.

17. En devenant plus fort, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.

18. Les fentes latérales ou latérales activent les fesses, les hanches et les quads.

Pourquoi les alternatives sont meilleures

1. Les extensions de jambe sont idéales si vous souhaitez vous concentrer sur vos quads. Mais si vous souhaitez améliorer la résistance globale de vos jambes, il est préférable de choisir des alternatives.

2. Les variantes d’extension de jambe engagent davantage de muscles de jambe, comme les fessiers et les ischio-jambiers. Certains exercices travaillent même votre cœur, ce qui est important pour une bonne posture et un bon équilibre.

3. Ces options offrent un entraînement plus fonctionnel que les extensions de jambe sur une machine. De plus, les exercices alternatifs réduisent le risque de blessure car ils sont moins stressants pour les genoux. Cela peut être idéal si vous souffrez d'une maladie du genou telle que l'arthrite du genou.

Quand parler avec un pro de l'exercice

1. Si vous débutez l’entraînement en force, parlez à un thérapeute physique ou à un entraîneur personnel. Ils peuvent créer un plan d'entraînement adapté à votre état de santé et à votre forme physique en général.

2. Adressez-vous à un expert si vous avez des problèmes au genou, aux jambes ou aux hanches. Vous pourriez avoir besoin de supervision pour faire des exercices de jambes en toute sécurité.

3. Vous devriez également consulter un thérapeute physique ou un entraîneur si vous vous remettez d'une blessure, comme une jambe cassée. Ils peuvent apporter des modifications en fonction de vos besoins personnels.

La ligne du bas

1. Les extensions de jambe sur une machine feront travailler les quads, mais ne renforceront pas les autres muscles.

2. Vous pouvez effectuer de nombreux exercices à la place des extensions de jambe. Ces alternatives impliquent plus de muscles, vous obtiendrez donc un entraînement plus fonctionnel.

3. Ces mouvements sont également moins stressants pour les genoux, ils minimisent donc le risque de blessure.

4. Si vous ne savez pas comment faire ces exercices, consultez un entraîneur personnel ou un autre professionnel de l'exercice. Ils pourront vous montrer comment faire ces mouvements en toute sécurité et correctement.