Anchois: un poisson sain, riche en oméga-3 et riche en protéines

Comment préparer cette recette de pizzelle

1. Vous les avez peut-être remarquées empilées sur les étagères de votre supermarché local ou sur le menu de votre pizzeria préférée, mais avez-vous déjà vraiment essayé les anchois?

2. Les anchois, issus de la famille des Engraulidae, sont riches en saveurs et en nutriments. Ces poissons sont peut-être minuscules, mais ils ont une forte influence, fournissant des tonnes de protéines, des graisses saines pour le cœur et des vitamines et des minéraux essentiels dans chaque portion.

3. Mieux encore, vous pouvez ajouter ce poisson savoureux et de puissants aliments oméga-3 à une variété de plats ou même les savourer directement de la boîte de conserve pour obtenir un mégadose concentré de nutrition dans votre alimentation.

Avantages des anchois

1. Bien que le poisson puisse constituer une partie très saine de l'alimentation, une consommation excessive peut vous exposer à un risque d'empoisonnement au mercure. Le mercure est un type de métal lourd absorbé par les poissons. Lorsque vous mangez du poisson, vous absorbez également le mercure qu'il contient.

2. Des niveaux élevés de mercure peuvent être dangereux et même entraîner des dommages neurologiques chez les enfants et les nourrissons. Pour cette raison, il est souvent conseillé aux femmes enceintes d'éviter certains types de poissons dangereux contenant beaucoup de mercure, tels que le maquereau royal, le requin et l'espadon.

3. Cependant, l'un des principaux avantages pour la santé des anchois est la faible quantité de mercure contenue dans chaque portion. En fait, les anchois ont l'une des concentrations de mercure les plus faibles parmi tous les types de poisson, ce qui en fait une option sûre et nutritive pour tous lorsqu'ils sont consommés avec modération.

4. Saviez-vous qu'une grande partie du poisson que vous voyez au supermarché est en fait d'élevage? C'est vrai - les poissons comme le tilapia, le saumon et le poisson-chat sont tous nés et élevés dans de grands bassins fermés dans le seul but de produire de la nourriture.

5. Non seulement ces poissons d’élevage contiennent moins de certains nutriments, mais ils sont également exposés à de plus grandes quantités de pesticides, d’antibiotiques et d’autres composés nocifs. Les piscicultures peuvent également nuire à l'environnement en contribuant à la surpêche pour produire des aliments pour animaux, en réduisant la biodiversité et en générant une quantité énorme de déchets.

6. Heureusement, les anchois sont pêchés dans la nature et sont même considérés comme l'une des espèces de poisson les plus durables, vous permettant ainsi de tirer parti de leurs nombreux avantages pour la santé sans vous soucier des dangers du poisson d'élevage.

7. Les acides gras oméga-3 sont un type d'acide gras important qui joue un rôle important dans la santé du cœur et les fonctions cérébrales. Les recherches montrent que ces graisses saines peuvent également influer sur la gestion du poids, la santé des yeux, le développement fœtal et l'immunité. (1)

8. Les anchois sont une bonne source de ces acides gras essentiels, fournissant 951 milligrammes d'acides gras oméga-3 dans chaque boîte de deux onces.

9. Bien qu’il n’y ait pas de directive établie concernant la quantité d’acides gras oméga-3 dont vous avez besoin chaque jour, la plupart des organisations recommandent entre 250 et 500 milligrammes de DHA et de EPA combinés, les deux formes principales de acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer. (2) L'American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson gras chaque semaine ou de prendre un supplément d'huile de poisson pour répondre à vos besoins en acides gras oméga-3. (3)

10. Chaque portion d'anchois fournit une dose consistante de nutriments, dont plusieurs essentiels au maintien de la santé des os. Le calcium est essentiel pour garder votre structure squelettique forte. En fait, 99% du calcium dans votre corps se trouve dans vos os et vos dents. (4)

11. La vitamine K est également importante pour la santé des os. Certaines études ont montré qu’elle pouvait prévenir les fractures et aider au maintien de la densité minérale osseuse. (5)

12. Une portion de deux onces d'anchois fournit 10% du calcium dont vous avez besoin pour la journée entière, plus 7% de vos besoins quotidiens en vitamine K afin d'améliorer la santé des os.

13. Il est essentiel de disposer de suffisamment de protéines pour de nombreux aspects de la santé. Il construit et répare les tissus, produit des enzymes et des hormones importantes dans le corps et constitue un élément essentiel de vos os, de vos muscles, de votre cartilage et de vos tissus.

14. Manger plus d’aliments riches en protéines peut également aider à maintenir un taux de sucre dans le sang normal, à prévenir la perte musculaire et à favoriser la perte de poids. (6, 7, 8)

15. Une seule portion d'anchois contient 13 grammes de protéines. La combinaison de ces poissons avec quelques autres aliments riches en protéines tout au long de la journée peut vous aider à facilement satisfaire et dépasser vos besoins quotidiens en protéines.

16. Les autres sources saines de protéines comprennent le bœuf nourri à l'herbe, la volaille élevé en liberté, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses.

17. Il va sans dire que le cœur est l’un de vos organes les plus cruciaux. Il pompe le sang dans tout votre corps, fournissant à vos tissus l'oxygène et les nutriments essentiels dont ils ont besoin.

18. Les anchois ont un profil nutritionnel impressionnant et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui peuvent aider à protéger la santé de votre cœur. La niacine, par exemple, s'est avérée efficace pour réduire les triglycérides et le cholestérol, deux facteurs de risque de maladie cardiaque. (9) Une étude menée à Chicago a même révélé qu'une supplémentation en niacine réduisait considérablement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. (dix)

19. Les acides gras oméga-3 peuvent également préserver la santé de votre cœur en réduisant l'inflammation, en diminuant le cholestérol et en diminuant la pression artérielle. (11)

20. Une autre étude du American Journal of Clinical Nutrition a même révélé que le sélénium, un autre nutriment présent dans les anchois, peut réduire le risque de maladie cardiaque. En fait, les chercheurs ont découvert qu'une augmentation de 50% de la concentration sanguine de sélénium était associée à une diminution de 24% du risque de maladie coronarienne. (12)

21. Associez des anchois avec d'autres aliments sains pour le cœur tels que les fruits et les légumes, limitez votre consommation d'aliments ultra-transformés et faites de l'exercice régulièrement pour améliorer encore plus la santé de votre cœur.

22. Les anchois contiennent peu de calories mais sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait le choix idéal si vous souhaitez perdre du poids. Les protéines aident à freiner votre appétit en vous gardant pleines et en réduisant les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim. Dans une étude de 2006, manger un petit-déjeuner riche en protéines diminuait la ghréline et ralentissait également la vidange de l'estomac pour favoriser la satiété. (13)

23. Dans une autre étude australienne publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, un régime riche en protéines de 12 semaines entraînait une perte de poids presque deux fois supérieure à celle d'un régime pauvre en protéines chez des femmes en bonne santé. (14)

24. En raison de leur faible apport calorique également, les anchois sont une excellente option pour votre régime alimentaire. Ils vous permettent de vous sentir rassasié tout en favorisant la perte de poids.

Nutrition aux anchois

1. Les anchois manquent de calories, mais regorgent de protéines, de graisses et de nutriments bénéfiques pour le cœur. Cependant, comme de nombreux aliments en conserve, ils ont également tendance à être riches en sodium.

2. Une canette de deux onces d'anchois d'Europe contient environ: (15)

Dangers des anchois

1. Bien que les anchois présentent un large éventail de nutriments et d’avantages pour la santé, certains inconvénients doivent cependant être pris en compte.

2. Tout d'abord, les aliments en conserve ont tendance à contenir plus de sodium car le sel est généralement ajouté pour aider à la conservation. Une boîte de deux onces d’anchois contient 69% de la valeur journalière recommandée pour le sodium, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments contenant du sodium.

3. Il a été démontré que réduire votre consommation de sel était particulièrement bénéfique pour les hypertendus. Une étude portant sur 3 230 participants a montré qu'une légère diminution de l'apport en sel entraînait une diminution moyenne de 4,18 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 2,06 mmHg pour la pression artérielle diastolique. (16)

4. Pour réduire la quantité de sodium dans vos anchois, égouttez et rincez les anchois en conserve afin d'éliminer l'excès de sel ou optez pour des anchois frais.

5. De plus, manger des anchois crus peut présenter un risque d'infection parasitaire. Bien qu'ils soient moins répandus que les anchois cuits ou en conserve, les anchois crus sont un ingrédient essentiel dans les plats du monde entier. Boquerones, par exemple, est un plat espagnol traditionnel composé d'anchois crus marinés au vinaigre.

6. L'anisakiose, ou maladie du ver du hareng, est une infection parasitaire pouvant être causée par un anchois cru et entraîner des symptômes tels que douleurs abdominales, nausées, vomissements et diarrhée. (17) La meilleure façon de tuer les parasites est d'éviter de les manger crus, alors laissez cuire à une température interne d'au moins 145 degrés ou congelez vos poissons.

7. Les anchois peuvent également contenir de l'acide domoïque, un type dangereux de neurotoxine qui s'accumule dans les sardines, les crustacés et les anchois. L'acide domoïque peut se concentrer dans les intestins de l'anchois et provoquer un empoisonnement amnésique des coquillages si les anchois sont consommés entiers.

8. Si vous présentez des symptômes tels que nausées, vomissements ou crampes abdominales dans les 24 heures qui suivent la prise d’anchois entiers, consultez immédiatement un médecin.

Anchois vs Sardines

1. Bien que les sardines et les anchois partagent certaines similitudes, il existe des différences majeures entre ces deux types de petits poissons d'eau salée.

2. Les sardines ont tendance à être plus grandes avec une chair blanche et une saveur moins distincte. Les sardines sont le plus souvent consommées directement de la boîte, grillées ou cuites, ajoutées aux sandwichs ou utilisées en garniture de salade salée.

3. En termes de nutrition, les deux sont assez comparables. Les deux offrent une bonne quantité de protéines, d’acides gras oméga-3 et de micronutriments. Étant donné que les sardines en conserve comprennent généralement aussi les os, elles contiennent davantage de calcium et de vitamine D.

4. Mais surtout, les sardines et les anchois contiennent peu de mercure, sont très nutritifs, savoureux et faciles à intégrer dans votre alimentation.

Où trouver des anchois et comment manger des anchois

1. Des pâtes d'anchois, ainsi que des anchois en conserve, entiers ou en filets, sont disponibles dans la plupart des épiceries. Assurez-vous de rechercher des boîtes sans BPA, telles que la marque Trader Joe's, pour éviter les effets secondaires négatifs du BPA de ce produit chimique potentiellement dangereux.

2. Vous pouvez également trouver des anchois salés sur certains marchés italiens spécialisés ainsi que des anchois frais sur votre marché aux poissons local. Les anchois frais doivent être argentés, les yeux brillants et aucune odeur nauséabonde, afin de garantir la meilleure qualité possible.

3. Comment manger des anchois

4. Les anchois ont un goût savoureux, salé et savoureux, ce qui en fait un excellent ajout à tout, des sauces aux plats de pâtes et aux pizzas. Ce poisson minuscule est un ingrédient de base des vinaigrettes et des tapenades à la salade César. La pâte d'anchois, à base d'anchois moulus, est également disponible pour rehausser le goût des ragoûts et des soupes.

5. Les anchois en conserve à l'huile sont souvent le choix le plus facile et le plus pratique, car ils ont déjà été cuits et désossés pour pouvoir être consommés directement de la boîte. Si vous utilisez des variétés en conserve, veillez à bien rincer pour éliminer l'excès de sodium.

6. Vous pouvez également préparer vos propres versions contenant de l'huile à base d'anchois salés. Pour ce faire, retirez-les simplement de la boîte, rincez l'excès de sel, séchez-les, puis laissez-les tremper dans du lait, de l'eau ou du vin blanc pendant 15-30 minutes pour les aider à se ramollir. Ensuite, faites un filet et désossez vos anchois, laissez-les sécher, puis conservez-les dans l'huile jusqu'à ce que vous soyez prêt à en profiter.

7. Êtes-vous prêt à explorer les nombreuses utilisations des anchois au-delà du simple déversement sur votre pizza aux anchois? Voici quelques recettes savoureuses d'anchois à essayer:

Histoire d'anchois

1. Bien qu’elle soit l’une des garnitures de pizza les moins populaires, la pizza aux anchois demeure un aliment de base dans les menus des pizzerias du pays et du monde entier.

2. La garniture de poisson au poisson fait partie intégrante de la cuisine italienne depuis des milliers d'années. Cela remonte même aux anciens Romains qui utilisaient le garum, un type de condiment composé d'intestins de poisson fermentés et de sel.

3. Lorsque la pizza moderne a été inventée à Naples à la fin du XIXe siècle, les anchois constituaient l’un des ingrédients originaux, appréciés pour leur abondance, leur disponibilité, leur coût, leur conservation et leur saveur. Lorsque les immigrants italiens ont inondé les États-Unis à la fin des années 1800 et au début des années 1900, ils ont apporté leur pizza traditionnelle et cette garniture bien-aimée.

4. Aujourd'hui, malgré le fait qu'il s'agisse d'une garniture de pizza la plus négligée, ces minuscules poissons d'eau salée ont réussi à se maintenir dans la plupart des pizzerias. Elles sont économiques, durables et rappellent les origines de la pizza et la façon dont elle était autrefois appréciée.

5. Certaines personnes peuvent être allergiques ou sensibles aux anchois et doivent éviter de les consommer. Si vous ressentez des symptômes indésirables tels que des démangeaisons, de l'urticaire ou des difficultés respiratoires après avoir mangé des anchois, vous devez cesser l'utilisation et consulter votre médecin.

6. Les anchois peuvent être riches en sodium. Par conséquent, si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous suivez un régime pauvre en sodium, veillez à bien rincer les variétés en conserve avant de consommer et à consommer avec modération dans le cœur. -régime équilibré.

7. De plus, les femmes enceintes sont invitées à surveiller leur apport en mercure afin d'éviter les retards de développement et les anomalies congénitales du fœtus. L'anchois contient peu de mercure et peut être mangé sans danger pendant la grossesse en quantité modérée, mais devrait être limité à une à deux fois par semaine dans le cadre d'une alimentation par ailleurs saine et bien équilibrée.

8. Il est également important de vous assurer que vous ne mangez pas d'anchois crus. Si vous achetez des anchois frais, ils doivent être bien cuits ou congelés avant consommation pour éliminer les parasites et prévenir les effets néfastes sur la santé.

9. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.