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Avantages physiques de l'exercice de trempette

Certaines marques sont trop salées

  1. Les exercices d'immersion utilisent votre propre poids pour travailler les épaules, les triceps et la poitrine. Ce mouvement développe le muscle et la force dans le noyau et le haut du corps tout en améliorant votre condition physique globale.

Certaines marques sont trop salées

  1. Faites un plongeon de vos genoux pour renforcer vos épaules avant de passer à un plongeon de style poids corporel.

Types d'exercices d'immersion

  1. Les trempettes existent en de nombreuses variantes et le style que vous utilisez influence les groupes musculaires travaillés. L’exercice de trempette le plus courant est le plongeon triceps, qui utilise deux barres peu plus larges que les hanches. Vous agrippez les barres avec vos bras bien droits sur vos hanches, puis pliez vos bras pour baisser votre corps et poussez pour le relever.

  2. Le trempage du triceps engage les muscles du triceps, mais il travaille également les épaules et nécessite de la force du tronc, de la poignée et des bras pour compléter le mouvement. En se penchant davantage dans l’immersion, l’exercice devient une immersion dans la poitrine et, comme le montre ExRx.net, cela augmente l’utilisation des biceps et des muscles pectoraux. Cela fonctionne toujours le triceps, et le mouvement fonctionne comme un développé couché hybride et un exercice de trempette.

  3. Les deux dernières options utilisent votre propre poids et nécessitent une grande force pour être performantes. Construire vos muscles avec des exercices plus légers aidera d'abord à vous diriger vers les creux.

  4. Vous pouvez le faire en effectuant des plongeons sur un jeu de barres abaissé qui permet d'utiliser vos genoux. Certains systèmes de pesée de la machine utilisent également des câbles et des poulies pour aider à contrôler le poids utilisé pendant les immersions.

  5. Un simple banc de musculation ou même un banc de parc fonctionne également en plongée. Asseyez-vous sur le bord du banc et saisissez-le (paumes vers le bas) juste en dehors de chaque hanche.

  6. Écartez légèrement vos jambes pour retirer vos fesses du banc. Pliez les bras pour laisser tomber vos fesses et appuyez pour relever. Contrôlez le poids en promenant vos jambes plus loin et utilisez-les moins pour augmenter le poids du corps soulevé.

Considérations sur la fréquence des entraînements

  1. Les plongées nécessitent un effort important de la partie supérieure de votre corps et vous devez vous attendre à des douleurs après avoir inclus les exercices dans une routine d'entraînement. Même un ensemble de trempettes isolées mettra les muscles à l'épreuve et peut provoquer des douleurs, surtout si vous débutez dans les trempettes.

  2. Intégrez ce mouvement à une routine de levage ou d’exercice général et commencez avec des options de résistance moins élevée, telles que la machine ou un banc. Selon l'American College of Sports Medicine, faire plusieurs répétitions et augmenter progressivement leur nombre au fil du temps est bénéfique. Lorsque vous serez plus à l'aise avec les représentants, ajoutez de la résistance jusqu'à ce que vous soyez prêt à gérer l'exercice complet du corps.

  3. Les trempettes exercent une contrainte importante sur les épaules et les coudes. En règle générale, il vaut mieux les faire une à trois fois par semaine. Donnez à vos articulations quelques jours de congé chaque semaine pour récupérer.

  4. Si vous ressentez de la tension et des douleurs aux articulations, envisagez un exercice à impact réduit, comme une extension d'haltère, comme suggéré par l'American Council on Exercise. Même en utilisant le banc pour les trempettes aide, car vos jambes tirent un peu de poids sur les épaules et les coudes.

  5. Si vous avez des épaules et des coudes forts et flexibles qui ne souffrent pas des creux dus au poids, l’exercice reste néanmoins un excellent moyen de renforcer votre force. Faites des étirements et des échauffements standards et continuez d’utiliser le plongeon comme forme d’entraînement en force plusieurs fois par semaine.

Brûlure de calories et tonus musculaire

  1. Les plongeons ne sont pas un exercice à privilégier pour brûler des calories - mais, comme tout mouvement, ils peuvent bénéficier d’un surcroît de brûlure lors de votre séance d’entraînement. Le gros avantage associé aux creux est la définition et le tonus musculaire. La force accrue au niveau des triceps, du thorax et du haut du corps procure des muscles plus gros et plus de définition.

  2. Le noyau est également fortement impliqué et vous pouvez ressentir une augmentation de la force de votre abdomen. Un plongeon standard se concentre sur les bras pour soutenir le mouvement, mais le noyau est inévitablement obligé de fléchir pour assurer la stabilité. Le résultat est un noyau plus fort qui subira quelques brûlures de calories et une force globale accrue.

  3. Bien que vous fassiez l'expérience d'une brûlure de calories, le cardio est plus efficace contre les brûlures de calories et la perte de poids.

Inconvénients des exercices d'immersion

  1. Bien que les bénéfices relatifs aux creux de triceps soient nombreux, il existe quelques inconvénients. Les exercices sont très concentrés, travaillant dans un petit nombre de groupes musculaires dans de nombreux cas.

  2. L’utilisation du plongeon style poids corporel engage principalement le haut du corps, mais fonctionne également au cœur. En enlevant votre poids et en utilisant une machine ou un banc, concentrez-vous plus particulièrement sur les triceps.

  3. Cela fait de l’immersion un bon exercice pour un programme d’exercice plus grand. En tant que mouvement autonome, les creux sont bénéfiques, mais leur application est limitée, car ils n’aideront pas le bas de votre corps et ne contribueront pas aux mouvements sportifs qui nécessitent des fibres musculaires à contraction rapide pour des sursauts d’énergie. Le plongeon renforce la force utile pour votre prise en main, votre poids en mouvement et votre fonctionnement à partir d'une position plus statique.

  4. Le dernier inconvénient de ce creux est la pression et la contrainte exercées sur les articulations, comme indiqué. L'articulation de l'épaule n'est pas nécessairement conçue pour supporter des charges importantes dans un environnement isolé.

  5. Quand une personne est forte et qu’elle a les muscles de soutien nécessaires pour contrôler le mouvement, la pression est atténuée - mais une personne aux épaules faibles qui tente de faire un plongeon sous une charge lourde peut connaître une usure accrue. sur les articulations.

Essayez des exercices alternatifs

  1. Les trempettes ne sont pas la seule méthode de travail des triceps, du thorax et du haut du corps. Vous pouvez travailler les triceps de manière très ciblée avec une extension d’haltère à une ou deux mains.

  2. Saisissez un haltère avec une ou deux mains et tenez-le derrière votre tête. Appuyez vers le haut pour travailler les triceps avec cet exercice. Vous pouvez effectuer l’extension debout ou couchée à plat ventre sur un banc.

  3. Une machine à câble avec une station d'extension des triceps est également utile. Vous pouvez rester debout et appuyer ou utiliser un mouvement similaire de rallonge au-dessus de la tête si la machine est équipée d'un câble en position haute. Les câbles permettent de contrôler le poids et vous permettent de renforcer vos exercices tout en limitant la pression sur les articulations des épaules.

  4. Les bandes de résistance sont une autre excellente option à considérer pour les presses à triceps et les rallonges. Ces accessoires ont très peu d'impact et fonctionnent bien si vos articulations vous font mal. Ils ont des niveaux de résistance variables et vous pouvez trouver des bandes de haute résistance qui continueront à stimuler et à développer les muscles sans concentrer le poids corporel directement sur les articulations.



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