Bananes 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

Savoir quand la fête est finie

1. Les bananes sont parmi les cultures vivrières les plus importantes de la planète.

2. Elles proviennent d’une famille de plantes appelées Musa, originaires de l’Asie du Sud-Est et qui poussent dans de nombreuses régions plus chaudes du monde.

3. Les bananes sont une source saine de fibres, de potassium, de vitamine B6, de vitamine C et de divers antioxydants et phytonutriments.

4. Il existe de nombreux types et tailles. Leur couleur varie généralement du vert au jaune, mais certaines variétés sont rouges.

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la banane.

Informations nutritionnelles

1. Les informations nutritionnelles de 1 banane de taille moyenne (100 grammes) sont (1):

2. Les bananes sont une riche source de glucides, principalement sous forme d'amidon dans les bananes non mûres et de sucres dans les bananes mûres.

3. La composition en glucides des bananes change radicalement pendant la maturation.

4. L'amidon est le composant principal des bananes non mûres. Les bananes vertes contiennent jusqu'à 80% d'amidon, mesuré en poids sec.

5. Lors de la maturation, l'amidon est converti en sucres et finit par être inférieur à 1% lorsque la banane est complètement mûre (2).

6. Les types de sucre les plus courants dans les bananes mûres sont le saccharose, le fructose et le glucose. Dans les bananes mûres, la teneur totale en sucre peut atteindre plus de 16% du poids frais (2).

7. Les bananes ont un index glycémique (IG) relativement bas de 42-58, selon leur maturité. L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides dans les aliments pénètrent dans votre circulation sanguine et augmentent votre glycémie (3).

8. La teneur élevée en amidon résistant et en fibres des bananes explique leur faible IG.

9. Une grande partie de l’amidon contenu dans les bananes non mûres est constitué d’amidon résistant, qui traverse votre intestin sans être digéré.

10. Dans votre gros intestin, cet amidon est fermenté par des bactéries pour former du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui semble avoir des effets bénéfiques sur la santé de l'intestin (4).

11. Les bananes sont également une bonne source d'autres types de fibres, telles que la pectine. Une partie de la pectine dans les bananes est hydrosoluble.

12. Lorsque les bananes mûrissent, la proportion de pectine soluble dans l'eau augmente, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les bananes deviennent molles à mesure qu'elles vieillissent (5).

13. La pectine et l'amidon résistant modèrent l'augmentation de la glycémie après un repas.

Vitamines et minéraux

1. Les bananes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de potassium, de vitamine B6 et de vitamine C (1).

Autres composés végétaux

1. Les fruits et les légumes contiennent de nombreux types de composés végétaux bioactifs, et les bananes ne font pas exception.

Avantages pour la santé des bananes

1. La banane présente de nombreux avantages pour la santé.

2. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès prématuré dans le monde.

3. Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui favorise la santé cardiaque et une tension artérielle normale. Une banane de taille moyenne contient environ 0,4 gramme de ce minéral.

4. Selon une vaste analyse de nombreuses études, une consommation quotidienne de 1,3-1,4 grammes de potassium est associée à un risque de cardiopathie moins élevé de 26% (10).

5. En outre, les bananes contiennent des flavonoïdes antioxydants également associés à une diminution significative du risque de maladie cardiaque (11).

6. Les bananes vertes non mûres contiennent des quantités considérables d'amidon résistant et de pectine, qui sont des types de fibres alimentaires.

7. L'amidon et les pectines résistants agissent comme des nutriments prébiotiques, favorisant la croissance des bactéries bénéfiques de l'intestin.

8. Dans votre intestin, ces fibres sont fermentées par des bactéries bénéfiques formant le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui favorise la santé de l'intestin (12, 13).

Inconvénients de la banane

1. Les opinions sont partagées sur le point de savoir si les bananes conviennent aux personnes atteintes de diabète de type 2.

2. Il est vrai que les bananes sont riches en amidon et en sucre. On pourrait donc s’attendre à ce qu’ils provoquent une forte augmentation de la glycémie.

3. Mais, en raison de leur IG faible, une consommation modérée de bananes ne devrait pas faire augmenter le taux de sucre dans le sang presque autant que les autres aliments riches en glucides.

4. Cela dit, les personnes atteintes de diabète devraient éviter de manger beaucoup de bananes bien mûries. Il est toujours préférable de surveiller attentivement la glycémie après avoir consommé beaucoup de sucre et de glucides.

5. Sur une note différente, certaines études indiquent que ce fruit est un facteur de risque de constipation, alors que d'autres affirment que les bananes peuvent avoir l'effet inverse (14, 15).

6. Consommées avec modération, les bananes n'ont pas d'effet indésirable sérieux.

La ligne du bas

1. Les bananes sont parmi les fruits les plus consommés dans le monde.

2. Principalement composés de glucides, ils contiennent de bonnes quantités de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants. Le potassium, la vitamine C, la catéchine et l'amidon résistant font partie de leurs nutriments sains.

3. Les bananes peuvent présenter de nombreux avantages, notamment une santé cardiaque et digestive améliorée, lorsqu'elles sont consommées régulièrement dans le cadre d'un mode de vie sain.