Betterave rouge 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

La ligne du bas

1. La betterave (Beta vulgaris) est un légume racine également appelé betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.

2. Remplies de nutriments essentiels, les betteraves sont une excellente source de fibres, de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.

3. Les betteraves et leur jus ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression artérielle et une amélioration de la performance physique.

4. Plusieurs de ces avantages sont dus à leur forte teneur en nitrates inorganiques.

5. Les betteraves sont délicieuses crues mais plus fréquemment cuites ou marinées. Leurs feuilles - appelées feuilles de betterave - peuvent également être consommées.

6. Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur: jaune, blanc, rose ou violet foncé.

7. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.

Valeur nutritive

1. Les betteraves sont principalement composées d’eau (87%), de glucides (8%) et de fibres (2-3%).

2. Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contient les nutriments suivants (1):

3. La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10% de glucides.

4. Les sucres simples - tels que le glucose et le fructose - représentent 70% et 80% des glucides des betteraves crues et cuites, respectivement.

5. Les betteraves sont également une source de fructanes - des glucides à chaîne courte classés dans la FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer les FODMAP, ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.

6. Les betteraves ont un indice de glycémie (IG) de 61, considéré comme moyen. L'indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas (2).

7. Par contre, la charge glycémique de la betterave n’est que de 5, ce qui est très faible.

8. Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.

9. Les betteraves sont riches en fibres et fournissent environ 2-3 grammes par portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).

10. Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans une alimentation saine et sont associées à un risque réduit de diverses maladies (3).

Vitamines et minéraux

1. Les betteraves sont une excellente source de nombreux minéraux et vitamines essentiels.

Autres composés végétaux

1. Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent être bénéfiques pour la santé.

2. Les principaux composés végétaux de la betterave sont:

3. Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l'oxyde nitrique.

4. Les betteraves et leur jus sont exceptionnellement riches en nitrates.

5. Cependant, le débat tourne autour de ces substances depuis longtemps.

6. Certaines personnes pensent qu'elles sont nocives et causent le cancer, tandis que d'autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée (13, 14).

7. La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent de fruits et de légumes. D'autre part, le nitrite alimentaire provient des additifs alimentaires, des produits de boulangerie, des céréales et des viandes transformées ou salées (10, 15).

8. Les recherches montrent que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et un risque moindre de nombreuses maladies (13, 16).

9. Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires, tels que ceux des betteraves, en oxyde nitrique (12).

10. Cette substance traverse les parois de vos artères, transmettant des signaux aux minuscules cellules musculaires entourant vos artères et leur demandant de se détendre (17, 18).

11. Lorsque ces cellules musculaires se relâchent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle baisse (19).

Avantages pour la santé des betteraves

1. Les betteraves et leur jus présentent de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé du cœur et la performance physique.

2. Une pression artérielle élevée peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, il fait partie des facteurs de risque les plus importants de cardiopathie, d'accident vasculaire cérébral et de décès prématuré dans le monde (20).

3. La consommation de fruits et de légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et en augmentant la formation de monoxyde d'azote (21, 22).

4. Des études montrent que la betterave ou son jus peuvent réduire la tension artérielle de 3-10 mm Hg en quelques heures (21, 23, 24, 25).

5. De tels effets sont probablement dus à une augmentation des niveaux d'oxyde nitrique, ce qui provoque le relâchement et la dilatation de vos vaisseaux sanguins (26, 27, 28, 29).

6. De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d'exercices d'endurance de forte intensité.

7. Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent l'utilisation d'oxygène pendant l'exercice physique en affectant l'efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d'énergie (30).

8. Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur forte teneur en nitrates inorganiques.

9. La consommation de betteraves peut améliorer les performances de course et de cyclisme, augmenter l'endurance, augmenter la consommation d'oxygène et conduire à de meilleures performances physiques (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Effets indésirables

1. Les betteraves sont généralement bien tolérées, sauf chez les personnes sujettes aux calculs rénaux.

2. La consommation de betteraves rouges peut également entraîner une coloration rose ou rouge de votre urine, ce qui est inoffensif mais qui provoque souvent une confusion dans le sang.

3. Les légumes de betterave contiennent des niveaux élevés d'oxalates, ce qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux (38, 39).

4. Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles. Cela signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption des micronutriments.

5. Les niveaux d'oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates (40).

6. Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent vos bactéries intestinales.

7. Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SII).

La conclusion

1. Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.

2. Leurs bienfaits pour la santé incluent une amélioration de la santé cardiaque et une capacité accrue d’activité physique, tous deux attribués à leur teneur en nitrates inorganiques.

3. Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont mélangées à des salades.

4. Faciles à préparer, ils se mangent crus, bouillis ou cuits au four.