Beurre vs Margarine: lequel est plus sain?

La conclusion

1. Il existe une quantité énorme d'informations erronées sur la nutrition sur Internet.

2. Certaines sont basées sur des recherches insuffisantes ou des preuves incomplètes, tandis que d'autres informations peuvent être simplement obsolètes.

3. Les professionnels eux-mêmes peuvent même vous dire des choses qui semblent contredire ce que vous avez lu l'autre jour.

4. Les effets du beurre et de la margarine sur la santé sont un bon exemple de sujet sur lequel personne ne semble s'accorder. [! 2421 => 1140 = 1!] Cet article compare les deux en examinant les deux côtés du débat.

Que sont le beurre et la margarine?

1. Le beurre est un aliment de base traditionnel préparé par le brassage de la crème.

2. Il est principalement utilisé comme graisse de friture, à tartiner ou comme composant de sauces, de gâteaux et de pâtisseries.

3. En tant que source concentrée de matière grasse laitière, elle est principalement composée de graisses saturées.

4. En raison des études associant une consommation élevée de graisses saturées à un risque accru de cardiopathie, les autorités de santé publique ont commencé à recommander aux personnes de limiter leur consommation de beurre dans les années 1970.

5. La margarine est un aliment transformé conçu pour être goûté et ressembler au beurre. Il est souvent recommandé comme substitut sain pour le cœur.

6. Les types de margarine modernes sont fabriqués à partir d’huiles végétales, qui contiennent des graisses polyinsaturées qui peuvent réduire le "mauvais" cholestérol LDL lorsqu’elles sont utilisées au lieu de graisses saturées.

7. Comme les huiles végétales sont liquides à la température ambiante, les scientifiques de l’alimentation changent leur structure chimique pour les rendre solides, comme le beurre.

8. Au cours des dernières décennies, un procédé appelé hydrogénation a été utilisé pour durcir les huiles végétales contenues dans la margarine.

9. L'hydrogénation augmente la teneur en graisses saturées de l'huile, mais des graisses trans malsaines se forment en tant que produit secondaire (1).

10. Un processus plus récent appelé interestérification permet d'obtenir des résultats similaires sans formation de gras trans (2).

11. Outre les huiles végétales hydrogénées ou interestérifiées, la margarine moderne peut contenir plusieurs additifs alimentaires, notamment des émulsifiants et des colorants.

12. En termes simples, la margarine moderne est un produit alimentaire hautement transformé à base d'huiles végétales, tandis que le beurre est essentiellement composé de graisse laitière concentrée.

Bienfaits du beurre sur la santé

1. Le beurre peut contenir plusieurs éléments nutritifs que l'on ne retrouve pas dans de nombreux autres aliments.

2. Par exemple, le beurre de vaches nourries à l'herbe peut fournir de la vitamine K2, qui a été associée à une amélioration de la santé des os (3, 4).

3. En fait, le beurre de vaches nourries à l'herbe semble être une meilleure source de nombreux éléments nutritifs que le beurre de vaches nourries à la céréale.

4. Les effets du beurre sur la santé dépendent en grande partie du régime alimentaire des vaches dont il est issu.

5. Les vaches mangent de l'herbe dans leur environnement naturel, mais dans de nombreux pays, leur menu est largement basé sur des aliments à base de céréales.

6. Le beurre de vaches nourries à l'herbe est beaucoup plus nutritif. Il contient plus:

7. Néanmoins, le beurre est généralement consommé en petite quantité et sa contribution à l'apport alimentaire total en ces nutriments est faible.

Risques liés à la consommation de beurre

1. Certains experts s'inquiètent des fortes quantités de graisses saturées et de cholestérol contenues dans le beurre et conseillent aux personnes de limiter leur consommation.

2. Depuis des décennies, le beurre est diabolisé pour sa teneur élevée en graisses saturées.

3. Il est composé d'environ 50% de graisses saturées, le reste étant principalement composé d'eau et de graisses non saturées.

4. Des études observationnelles portant sur l'association entre les graisses saturées et les maladies cardiaques ont donné des résultats mitigés (1, 15, 16, 17, 18).

5. Une étude récente a conclu que la consommation de graisses moins saturées était associée à une réduction de 17% du risque de cardiopathie lorsque celui-ci était remplacé par des graisses polyinsaturées (19).

6. Inversement, le remplacement des graisses saturées par des glucides ou des protéines semble n'avoir aucun effet (19).

7. En conséquence, certains experts doutent que la consommation de graisses saturées soit réellement une source de préoccupation. D'autres sont toujours convaincus qu'un apport excessif en graisses saturées est un facteur de risque de maladie cardiaque (20).

8. En fait, les autorités sanitaires ont conseillé aux personnes de limiter leur consommation de graisses saturées pendant des décennies.

9. Les défenseurs de cet avis populaire se réfèrent souvent à des études montrant que les graisses saturées augmentent les niveaux de "mauvais" cholestérol LDL.

10. S'il est vrai que les graisses saturées favorisent des taux plus élevés de cholestérol LDL, l'histoire est un peu plus complexe (21).

11. Fait intéressant, certains scientifiques pensent que la consommation de graisses saturées peut en réalité présenter certains avantages, notamment l'amélioration du profil lipidique du sang.

12. Il peut augmenter le "bon" cholestérol HDL et modifier la taille des particules de cholestérol LDL de petites et denses à grosses, ce qui est considéré comme plus bénin (22, 23, 24).

13. Aucune donnée probante ne permet d'affirmer qu'une forte consommation de beurre ou d'autres sources de gras saturés est directement responsable des maladies du cœur (25).

14. Toutefois, il est nécessaire de poursuivre les recherches de haute qualité avant que les scientifiques puissent comprendre pleinement le métabolisme des graisses saturées et son importance pour la santé cardiaque.

15. Le beurre est également riche en cholestérol.

16. On pensait jadis qu'un apport élevé en cholestérol était un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

17. Cette préoccupation reposait sur des études montrant que des taux sanguins élevés de cholestérol étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque (26).

18. Cependant, il est maintenant clair que le fait de consommer une quantité modérée de cholestérol dans l'alimentation ne fait pas augmenter son taux sanguin chez la plupart des gens. Le corps compense en produisant moins.

19. Normalement, les taux sanguins sont maintenus dans la plage normale, bien qu'un apport très élevé puisse entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin (27, 28, 29).

20. Les autorités de santé publique préconisent depuis des décennies les régimes hypocholestérolémiants.

21. Ces recommandations s'appliquent particulièrement aux personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale, une maladie génétique à l'origine d'un taux de cholestérol sanguin anormalement élevé (30).

22. Néanmoins, les stratégies alimentaires semblent avoir un effet limité dans ce groupe (31).

23. Les scientifiques continuent de débattre du rôle du cholestérol alimentaire dans les maladies cardiaques, mais les inquiétudes se sont estompées ces dernières années (29, 32).

Bienfaits de la margarine pour la santé

1. Les avantages de la margarine pour la santé dépendent du type d'huiles végétales qu'elle contient et de son mode de traitement.

2. La plupart des margarines sont riches en graisses polyinsaturées. La quantité exacte dépend des huiles végétales utilisées pour la produire.

3. Par exemple, la margarine à base d'huile de soja peut contenir environ 20% de graisses polyinsaturées (33).

4. Les graisses polyinsaturées sont généralement considérées comme saines. Il peut même avoir des avantages pour la santé cardiaque par rapport aux graisses saturées.

5. Le cas de remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées a été associé à une réduction de 17% du risque de problèmes cardiaques, mais sans effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque (34, 35). .

6. Certaines margarines sont enrichies en phytostérols ou en stanols. Les huiles végétales sont aussi naturellement riches en ces composés.

7. Les margarines enrichies de phytostérol abaissent le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL, du moins à court terme, mais peuvent aussi diminuer le «bon» cholestérol HDL (36, 37).

8. Cependant, la plupart des études n'ont pas mis en évidence d'association significative entre l'apport total en phytostérol et le risque de maladie cardiaque (38, 39).

9. Il est important de souligner la différence entre les facteurs de risque et les résultats difficiles.

Risques liés à la consommation de margarine

1. Bien que la margarine puisse contenir des nutriments favorables au cœur, elle contient souvent des graisses trans, associées à un risque accru de cardiopathie et d’autres problèmes de santé chroniques (1).

2. Les huiles végétales ne sont pas solides à la température ambiante, contrairement au beurre.

3. Pour les rendre solides à utiliser dans la margarine, les scientifiques en agroalimentaire modifient chimiquement leur structure en utilisant un processus appelé hydrogénation.

4. Il s'agit d'exposer les huiles à une chaleur élevée, à une pression élevée, à l'hydrogène gazeux et à un catalyseur métallique.

5. L'hydrogénation transforme une partie des graisses insaturées en graisses saturées, ce qui est solide à la température ambiante, tout en augmentant la durée de vie du produit.

6. Malheureusement, le gras trans est formé en tant que produit secondaire. Un apport élevé en acides gras trans industriels a été associé à un risque accru de maladies chroniques (1).

7. Pour cette raison, les autorités de santé recommandent vivement aux personnes de limiter leur consommation.

8. De plus, la FDA a mis en place une interdiction des graisses trans dans tous les aliments transformés, bien que les producteurs puissent demander une exception.

9. En conséquence, de nombreux producteurs alimentaires ont commencé à utiliser une nouvelle technique pour durcir les huiles végétales contenues dans la margarine.

10. Cette méthode s'appelle l'interestérification. Il remplace une partie des graisses insaturées de l'huile par des graisses saturées (2).

11. Les huiles végétales interestérifiées sont considérées comme plus saines que les huiles hydrogénées, car elles ne contiennent pas de gras trans.

12. Si vous préférez la margarine au beurre, essayez de choisir des variétés sans gras trans. Si la mention «hydrogénée» figure n'importe où sur la liste des ingrédients, évitez-la.

13. Il existe de nombreux types d'acides gras polyinsaturés.

14. Ils sont souvent divisés en catégories en fonction de leur structure chimique. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les plus courants.

15. Les acides gras oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'ils agissent contre l'inflammation. À l'inverse, une consommation excessive d'acides gras oméga-6 peut entraîner une inflammation chronique.

16. Sur la base des régimes ancestraux, le rapport optimal entre oméga-6 et oméga-3 est estimé à environ 1: 1.

17. Si ce rapport présente un intérêt pour la santé, les gens consomment beaucoup trop d'acides gras oméga-6 aujourd'hui. En fait, le ratio est estimé à 20: 1 dans les pays développés (40).

18. Des études observationnelles ont établi un lien entre une forte consommation de gras oméga-6 et un risque accru d'obésité et de maladies chroniques, telles que les cardiopathies et les maladies inflammatoires de l'intestin (41).

19. Cependant, des analyses d'études contrôlées concluent que l'acide linoléique - la graisse oméga-6 la plus courante - n'affecte pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (42, 43).

20. En raison de cette incohérence, il est difficile de savoir si un apport élevé en acides gras oméga-6 est réellement une source de préoccupation. Plus de recherche est nécessaire.

21. Les huiles végétales particulièrement riches en acides gras oméga-6 comprennent les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton.

22. Si vous craignez de trop consommer d'acides gras oméga-6, évitez de manger de la margarine contenant ces huiles.

La conclusion

1. Le beurre et la margarine se ressemblent et sont utilisés dans le même but dans la cuisine.

2. Cependant, leurs profils nutritionnels diffèrent. Alors que le beurre est riche en graisses saturées, la margarine est riche en graisses non saturées et parfois en graisses trans.

3. Les effets du gras saturé sur la santé sont très controversés et son rôle dans les maladies du cœur a été minimisé ces dernières années.

4. Inversement, les scientifiques s'accordent à dire que les acides gras trans, présents dans certaines margarines, augmentent le risque de maladies chroniques. Pour cette raison, les margarines sans gras trans sont de plus en plus courantes.

5. Si vous préférez la margarine au beurre, assurez-vous de choisir des marques sans gras trans et de choisir des produits à base d’huiles saines, telles que l’huile d’olive.

6. Si vous préférez le beurre, envisagez d'acheter des produits à base de lait de vache nourri à l'herbe.

7. Au final, il n'y a pas de gagnant clair, mais je préfère personnellement les aliments moins transformés, comme le beurre.

8. Quoi que vous choisissiez, consommez ces produits avec modération.