Bons glucides vs mauvais glucides: Les glucides sains que vous voulez manger

Directions:

1. Les glucides sont un sujet brûlant dans le monde de la nutrition. Dans une arène, nous découvrons à quel point les glucides sont merveilleux pour la performance et le métabolisme de l'exercice, puis le lendemain, nous entendons parler d'une étude récente présentant les effets néfastes potentiels de la consommation de glucides sur la glycémie. Cette constante va-et-vient laisse le grand public stupéfait et confus quant à savoir si les glucides sont bons ou mauvais pour notre santé. La vérité est que, comme pour la plupart des aliments, il existe de bons glucides et des glucides malsains. Comment fait-on la différence? Cela peut être un peu déroutant.

2. Avec la montée en puissance de certains régimes, tels que les régimes faibles en glucides ou les régimes riches en graisses, nous ajoutons au bombardement et à la confusion entourant les glucides. Il n’est donc pas étonnant que beaucoup d’entre nous ne sachent pas vraiment dans quelle direction aller. Devrions-nous éviter les glucides ou en manger? Devrions-nous les compter? Cet article explorera la science des glucides et ce qu'ils font pour le corps - ainsi que dissiper certains des mythes courants entourant ce macronutriment infâme et comment discerner les bons glucides des mauvais.]

Que sont les glucides?

1. Qu'est-ce qu'un glucide? Un glucide est une molécule composée d'atomes d'hydrogène et d'oxygène de carbone, dont le rapport atome d'hydrogène / oxygène est généralement de 2: 1. Les glucides sont l’un des trois macronutriments tels que les protéines et les lipides dont nous avons besoin en quantités variables pour atteindre et maintenir notre métabolisme et notre niveau d’énergie. Lorsque nous consommons des glucides, notre tube digestif les convertit en glucose. Ce glucose est ensuite brûlé pour produire de la chaleur et de l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est une molécule qui stocke et libère l'énergie nécessaire aux cellules de notre corps.

2. Les glucides sont répartis en trois catégories:

3. Comment le glucose est-il converti en énergie? Le glucose est converti en énergie avec ou sans oxygène. Il se transforme en énergie avec de l'oxygène dans l'organite cellulaire appelé mitochondries. Le sous-produit de ce processus implique l'ATP, la chaleur et le dioxyde de carbone. Notre corps utilise le glucose comme source de carburant pour les cellules du corps, des tissus et des organes. Tout excès de sucre est stocké dans le foie et les tissus musculaires sous forme de glycogène, où il peut être consulté ultérieurement. Lorsque le glucose est transféré dans l'énergie sans la présence d'oxygène, le résultat final est l'acide lactique, qui provoque des douleurs musculaires.

Bons glucides vs mauvais glucides

1. Comment fait-on la différence entre bons et mauvais glucides? Il est important que nous comprenions le type de glucides que nous mangeons, car ils dictent la manière dont les glucides réagissent dans le corps. Les glucides entiers non transformés sont considérés comme des glucides sains. Certains exemples incluent les patates douces, les bananes, les pommes de terre, le riz brun, le yucca, les légumineuses et les dattes. Tous ces aliments ont leurs nutriments intacts et ont été peu modifiés pour avoir un impact sur leur valeur nutritionnelle.

2. Les glucides raffinés sont des glucides sans la teneur en fibres. Ils ont été modifiés de manière à ce que les méthodes de traitement suppriment les nombreux vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Les exemples de glucides raffinés incluent les boissons aux fruits, la farine blanche, le riz blanc, les pâtes blanches et les pâtisseries. Les glucides sains ont un impact très différent sur les niveaux d'insuline dans le corps, contrairement aux glucides raffinés et transformés.

3. Une étude de 2013 publiée dans l'American Journal of Epidemiology a examiné les effets des glucides raffinés sur les maladies coronariennes. Ces chercheurs ont découvert que la consommation de mauvais glucides augmentait le risque de maladies cardiovasculaires et d'obésité. (4) Les glucides transformés entraînent une fluctuation constante de la glycémie tout au long de la journée, affectant ainsi la performance et la longévité humaines.

4. Des chercheurs de l'American Heart Association ont examiné les effets néfastes des aliments à indice glycémique élevé et à charge glycémique élevée, tels que les glucides transformés. La consommation de mauvais glucides était corrélée à une intolérance au glucose, à de plus grandes concentrations d’insuline circulant dans le sang et à un risque général accru de diabète de type 2 et de diabète de type 3, également appelé maladie d’Alzheimer. (5)

Meilleurs bons glucides

1. Tous les glucides ne sont pas considérés comme "mauvais". Les glucides sains, riches en sucre et en amidon, exercent sur le corps des effets très différents de ceux des glucides raffinés. Par exemple, les patates douces violettes sont riches en diverses molécules de sucre complexes, en amidons non raffinés et en diverses vitamines, oligo-éléments et substances phytochimiques telles que les anthocyanes.

2. Une étude récente de la Kansas State University a examiné les effets de la consommation de pourpre de patates douces sur la santé. Les chercheurs ont découvert que les patates douces violettes contiennent des dérivés d’anthocyanes appelés cyandinine et peonidine. Ces composés spécifiques montrent de grandes améliorations dans le ralentissement de la prolifération de la croissance des cellules cancéreuses et dans la stimulation de la fonction métabolique globale et de la santé cardiovasculaire. (6)

3. Certains autres glucides très appréciés comprennent les bananes, les dattes et le sarrasin. Ces aliments particuliers sont riches en glucides et en fibres, ainsi qu’en une quantité impressionnante de vitamines, d’oligo-minéraux, d’antioxydants et d’acides gras essentiels.

4. Le sarrasin contient environ 71,5 grammes de glucides, 16 grammes de fibres et 23 grammes de protéines par portion de 100 grammes. (7) C'est un profil nutritionnel impressionnant. Plus intéressant, le sarrasin occupe une position moyenne sur l'indice glycémique. L'indice glycémique concerne la manière dont notre glycémie augmente après deux heures de consommation alimentaire. Plus le chiffre indiqué sur le diagramme GI est élevé, plus votre glycémie augmente. Les aliments qui se décomposent plus rapidement entraînent une augmentation plus importante de la glycémie dans le sang que les glucides qui se décomposent plus lentement. (8)

5. Le sarrasin est également riche en amidon résistant. L'amidon résistant est un type spécifique d'amidon qui résiste à la digestion, ce qui le place dans la catégorie des fibres. Il passe dans le côlon où il est dégradé par nos bactéries intestinales. Ces bactéries nourrissantes créent ces acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui améliorent la santé du côlon en alimentant les cellules qui tapissent le côlon. (9)

6. La rutine est un autre composé bien connu du sarrasin. Il s'agit de la rutine, l'un des principaux antioxydants présents dans le sarrasin. Des recherches publiées dans Food Research International ont montré que la rutine présente des bienfaits protecteurs contre la peroxydation des lipides. La peroxydation lipidique signifie la dégradation des lipides ou l'oxydation des lipides entraînant des dommages cellulaires. (dix)

7. Les dates comptent également parmi les meilleurs glucides de la planète, en particulier les dates Medjool. Ils sont assez riches en glucose, fructose et saccharose et riches en minéraux comme le manganèse, le potassium, le phosphore, le cuivre, le magnésium et le sélénium. Tous ces minéraux jouent un rôle dans de nombreuses fonctions du corps, comme le soutien à la santé cardiovasculaire, à la santé intestinale et à la santé du système nerveux. Les dattes sont riches en acides aminés, en fibres solubles et insolubles. Ces protéines et fibres stimulent le tube digestif pour influencer un microbiome sain et robuste.

8. Une étude vraiment fascinante réalisée par l’Université de Scranton a exploré la teneur en polyphénols des dattes. Les chercheurs ont découvert que les dattes avaient la plus grande capacité antioxydante de tous les fruits séchés. (11) De nombreux chercheurs suggèrent que les antioxydants jouent un rôle majeur dans la réduction du taux de mortalité par cancer et autres maladies chroniques. (12)

Combien de bons glucides devrais-je manger?

1. Une des plus grandes questions concernant les glucides est la suivante: combien de grammes de glucides par jour avez-vous besoin? Pour commencer, je tiens à souligner que les besoins en glucides de chacun varient en fonction de nombreux facteurs tels que l'âge, le sexe, le type de corps, l'activité / le niveau d'entraînement et la santé métabolique. Pour le grand public qui cherche à perdre du poids, une gamme de 100 à 150 grammes de bons glucides est idéale pour aider la plupart à soutenir les niveaux d'énergie et la vitalité globale. Cela équivaut à environ 15 à 30% du total des calories provenant de glucides sains.

2. Les recommandations nutritionnelles pour les Américains suggèrent que 45 à 65% du total des calories par jour devraient provenir des glucides. Cela équivaut à environ 225-325 grammes par jour. (13)

3. Les quelques exceptions seraient les athlètes ou les amateurs de fitness qui s'entraînent intensément. Ils ont tendance à avoir besoin de plus de glucides pour faciliter la récupération, la synthèse des protéines musculaires et le soutien hormonal. Ces personnes auraient besoin de 150 à 250 grammes de glucides par jour.

4. À l’inverse, les personnes présentant des problèmes métaboliques tels que le diabète de type 2 ou la maladie d’Alzheimer ont tendance à s’orienter vers une approche axée sur les aliments faibles en glucides, ce qui s’avère très efficace pour lutter contre le diabète et d’autres maladies neurologiques. Ils devraient consommer entre 60 et 90 glucides par jour. Il y a même des individus intolérants aux glucides. Cela signifie essentiellement que la personne manque de certaines enzymes digestives telles que la lactase, l'amylase, la maltase, la sucrase et l'isomaltase pour décomposer et assimiler efficacement les glucides. (14)

5. Une autre approche assez courante en matière de qualité et de quantité de consommation de glucides que beaucoup adoptent est la méthode cyclique de consommation de glucides. L'idée derrière le cyclisme en glucides est centrée sur la consommation de plus de bons glucides certains jours de la semaine, puis les autres jours, en rappelant les bons glucides non transformés. Certains experts dans le domaine de la science de la nutrition suggèrent que cette approche cyclique de l'alimentation en glucides peut aider à accélérer la perte de poids plus rapidement. Le maintien des muscles maigres, l’aide à la récupération après un effort physique, l’équilibrage du métabolisme et le soutien hormonal sont d’autres avantages intéressants du cyclisme en glucides. [! 64769 => 1130 = 6!] De bonnes recettes de glucides

1. Vous cherchez des recettes qui demandent de bons glucides? Voici quelques-uns qui incorporent des glucides sains:

2. Vous pouvez également essayer n’importe laquelle de mes recettes de patates douces préférées et quelques-unes des meilleures recettes de quinoa qui soient.

3. Un concept clé à prendre en compte est que moins de bons glucides ne se traduit pas toujours par une meilleure santé et de meilleures performances. Saviez-vous qu'une consommation insuffisante de glucides et / ou le choix de sources de glucides de mauvaise qualité peuvent avoir un impact négatif sur l'humeur, les performances cognitives, le vieillissement, le déséquilibre hormonal, la qualité du sommeil et la récupération après l'exercice? En fait, certaines études suggèrent qu'une réduction trop faible des glucides pourrait avoir un impact négatif sur la fonction thyroïdienne en supprimant la fonction T3. Lorsque T3 devient trop faible, cela peut entraîner un gain de poids inutile, de la fatigue, un brouillard cérébral et une humeur basse. (15)