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Carb Chargement: Comment faire + Erreurs courantes

Ces régimes ont des bienfaits sur la santé

  1. Beaucoup de personnes actives veulent améliorer leurs sensations et leurs performances pendant l'exercice.

  2. Il est bien connu que les bonnes stratégies de nutrition peuvent vous aider à atteindre ces objectifs.

  3. La charge en glucides est l’un des outils nutritionnels les plus courants, souvent utilisé par les athlètes pour améliorer leurs performances.

  4. Il s’agit d’ajuster votre régime alimentaire et votre niveau d’activité physique pour augmenter la quantité de glucides stockés dans votre corps.

  5. Cependant, il existe plusieurs erreurs courantes à éviter lors de l'utilisation de cette stratégie.

  6. Cet article explique le chargement en glucides, discute des erreurs courantes et fournit des recommandations sur la façon de procéder correctement.

Qu'est-ce que le chargement de glucides?

  1. Les glucides sont une source de carburant très importante pour votre corps.

  2. Au cours de nombreux exercices, votre corps utilise des glucides stockés pour vous fournir de l'énergie (1).

  3. Dans le corps, les réserves de glucides sont appelées glycogène. Ce glycogène se trouve principalement à deux endroits: le foie et les muscles (2).

  4. La charge en glucides est simplement une stratégie nutritionnelle visant à augmenter le glycogène stocké dans votre corps au-dessus de sa quantité normale (3).

  5. Il s’agit généralement de manger plusieurs jours de glucides pendant plusieurs jours tout en diminuant les exercices afin de réduire la quantité de glucides utilisée.

  6. Le nombre de glucides que vous pouvez manger varie de 2,3 à 5,5 grammes par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Si vous pesiez 70 kg (154 livres), cela représenterait 350 à 840 grammes de glucides par jour (3).

  7. Les gens utilisent souvent la charge en glucides avant certains événements sportifs ou compétitions en raison de l’importance des glucides comme source de carburant pendant l’exercice (4).

  8. Cependant, cela n'améliore les performances que pour certains types et certaines durées d'exercice.

  9. Plus précisément, il peut être approprié pour les exercices entraînant de fortes diminutions de la quantité de glycogène dans les muscles, telles que le cyclisme ou la course à pied prolongés (5, 6).

  10. Dans ce type d'exercice, la fatigue peut survenir lorsque les niveaux de glycogène sont trop bas (7).

  11. Des recherches ont montré que la charge en glucides peut réduire la fatigue et améliorer les performances de 2-3% pour des exercices de plus de 90 minutes (7).

  12. Cependant, il n’est probablement pas efficace pour des durées d’exercice plus courtes ou des types d’exercices comportant de courtes périodes d’activité, y compris la musculation (7, 8, 9).

Types de chargement de glucides

  1. Il existe différents types de charge en glucides, mais toutes les stratégies impliquent une augmentation du nombre de glucides que vous consommez et une diminution temporaire de la quantité que vous exercez.

  2. Chacun de ces programmes est conçu pour être terminé dans les jours qui précèdent immédiatement un événement sportif ou une compétition.

  3. Voici plusieurs protocoles spécifiques développés au cours des 50 dernières années (10).

  4. Pendant les trois premiers jours de ce programme, vous faites de l'exercice en consommant un régime alimentaire contenant peu de glucides et contenant environ 15% de ses calories provenant des glucides (5).

  5. La combinaison de l'exercice et d'un faible apport en glucides diminue les réserves de glycogène de votre corps.

  6. Les jours quatre à six de ce programme, vous consommez un régime riche en glucides dont environ 70% des calories proviennent des glucides. Vous réduisez également l'exercice le quatrième jour et n'effectuez aucun exercice les cinquième et sixième jours.

  7. Les experts pensaient jadis que la phase initiale d'épuisement aidait l'organisme à produire plus de glycogène une fois que les glucides ont été consommés, mais de nouvelles recherches montrent que cela peut ne pas être nécessaire (11).

  8. Pendant les trois premiers jours, ce programme consiste à adopter un régime alimentaire à teneur en glucides modérée, dont environ 50% des calories proviennent des glucides. Viennent ensuite trois jours de régime riche en glucides, avec environ 70% de calories provenant de glucides (8).

  9. Au cours de ces six jours, vous diminuez progressivement la quantité que vous exercez. Les jours quatre à six, vous ne faites que 0 à 20 minutes d'exercice par jour.

  10. Ce programme est plus court et plus simple que les programmes de six jours.

  11. Au début des trois jours, vous effectuez une séance d’entraînement jusqu’à épuisement du corps (10).

  12. Pendant le reste des trois jours, vous ne faites aucun exercice en consommant un régime riche en glucides dont environ 70% des calories proviennent des glucides.

  13. Ce programme est identique au programme classique de trois jours, mais vous n'effectuez pas la séance d'exercices au début.

  14. Au lieu de cela, vous ne faites simplement pas d'exercice pendant trois jours, tout en augmentant le nombre de glucides que vous mangez (12).

  15. Les recherches sur ce programme ont utilisé un apport en glucides de 4,5 grammes par livre (10 grammes par kg) de poids corporel par jour. Ce serait environ 700 grammes de glucides si vous pesiez 154 kg (154 livres).

  16. Le programme d'une journée est le plus simple de tous.

  17. Vous ne faites pas d'exercice physique pendant un jour et vous consommez un régime riche en glucides d'environ 4,5 grammes par livre (10 grammes par kg) de poids corporel (11).

Les erreurs les plus courantes

  1. Avant de démarrer un programme de chargement de glucides, vous devez connaître plusieurs erreurs courantes de chargement de glucides.

  2. Une des erreurs majeures est l'utilisation de la charge en glucides lorsque vous n'en avez pas besoin.

  3. Des recherches ont montré qu'il peut être bénéfique pour un exercice de plus de 90 minutes (3).

  4. Cependant, il peut ne pas y avoir de bénéfice pour des durées d'exercice légèrement plus courtes, y compris des événements de 60 à 90 minutes (7, 8).

  5. De plus, il est probablement inutile pour la musculation ou tout autre exercice comportant de courtes périodes d'activité (9).

  6. Des recherches ont montré qu'une charge en glucides de 3 grammes par livre (6,5 grammes par kg) de poids corporel par jour n'améliorait pas les performances lors d'un exercice de sauts d'assiette explosifs, contre 2 grammes par livre ( 4,4 grammes par kg) (13).

  7. D'autres études ont montré que la charge en glucides n'améliorait pas les performances lors de cyclages intensifs de moins de 20 minutes (14, 15).

  8. Si vous pratiquez une activité de loisir mais ne participez pas à des compétitions ni à de longues séances d’entraînement, le chargement en glucides n’est probablement pas nécessaire.

  9. De plus, si votre charge en glucides n'est pas nécessaire, vous risquez de changer inutilement votre régime alimentaire normal ou de consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin.

  10. Bien que les matières grasses puissent faire partie d'un régime équilibré, il peut être bénéfique de limiter la quantité que vous en mangez lors du chargement en glucides (10).

  11. Puisque vous augmentez votre consommation de glucides, réduire votre consommation de lipides peut vous aider à éviter de consommer trop de calories. Manger trop pourrait causer un gain de poids ou vous laisser un sentiment de paresse.

  12. Certaines personnes commettent l'erreur de choisir des aliments riches en glucides et en lipides, plutôt que de simples glucides.

  13. Par exemple, de nombreux desserts tels que le chocolat, les glaces et les biscuits entrent dans cette catégorie, ainsi que les sauces crémeuses aux pâtes et les pains au beurre.

  14. Lorsque vous consommez des glucides, il peut être préférable de choisir des aliments riches en glucides et faibles en gras pour éviter de consommer trop de calories. Vérifier les informations nutritionnelles des aliments que vous mangez peut aider.

  15. Consommer des aliments riches en fibres pourrait également être préjudiciable. Bien que les fibres fassent partie d'un régime alimentaire sain, une consommation excessive de fibres lors du chargement en glucides peut causer des maux d'estomac chez certaines personnes (10).

  16. Le chargement en glucides est un moment unique où il pourrait être préférable de choisir du pain blanc ou des pâtes plutôt que du blé entier. Pendant ce temps, vous devriez probablement aussi éviter les aliments riches en fibres comme les haricots.

  17. Globalement, il peut être préférable de choisir des sources de glucides moins riches en fibres pour éviter le risque de satiété ou de malaise gastrique pendant l'exercice.

  18. Comme pour les aliments faibles en gras, vous pouvez consulter les informations nutritionnelles sur les aliments que vous consommez pour vous assurer qu'ils ne sont pas riches en fibres.

  19. Une autre erreur possible est de ne pas savoir si vous mangez la bonne quantité de glucides. Sans enregistrer ce que vous mangez, vous mangez peut-être trop ou pas assez.

  20. Les experts recommandent souvent aux personnes qui consomment des glucides de manger entre 2,3 et 5,5 grammes de glucides par livre (5-12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Enregistrer votre consommation de nourriture peut vous aider à vous assurer de manger la bonne quantité (3).

  21. Si vous ne mangez pas assez de glucides, cela signifie que vous n'avez pas chargé de glucides, même si vous pensiez le faire.

  22. Cependant, si vous mangez plus de glucides que nécessaire, vous avez peut-être trop changé de régime ou tout simplement mangé trop de calories.

  23. À la fin, il est préférable d’enregistrer votre consommation de nourriture et de calculer le nombre de glucides que vous mangez.

  24. À mesure que votre expérience grandit, vous n’avez peut-être plus besoin de le faire. Cependant, c'est une bonne idée pour les débutants.

  25. Cela peut être une erreur d'introduire des aliments nouveaux ou inhabituels lors du chargement en glucides.

  26. Les jours précédant votre événement ou compétition sont importants, et avoir des maux d'estomac causés par des aliments inconnus peut gâcher votre expérience et vos performances physiques.

  27. À cause de cela, vous devriez choisir des aliments qui vous sont familiers - en plus d'être riches en glucides, en gras et en fibres.

  28. Enfin, le fait de ne pas diminuer ou "réduire" la quantité d'exercice que vous effectuez pendant le chargement en glucides pourrait limiter l'augmentation de vos réserves de glycogène pendant votre régime riche en glucides.

Comment charger correctement

  1. Si vous envisagez d’utiliser une charge en glucides avant une compétition ou un événement sportif à venir, voici quelques points auxquels vous devriez penser.

  2. Avant de vous lancer dans le chargement des glucides, déterminez si le type et la durée de l’exercice que vous pratiquez le nécessitent.

  3. Si vous pratiquez un exercice de plus de 90 minutes sans pause, comme la course ou le vélo, vous pourrez tirer parti de cette stratégie nutritionnelle.

  4. Si votre exercice est plus court ou implique de nombreuses pauses, telles que la musculation, le chargement en glucides n’est probablement pas nécessaire.

  5. Si vous enregistrez tous les aliments que vous mangez pendant plusieurs jours à l'aide d'une application de suivi des aliments ou des étiquettes nutritionnelles de vos aliments, vous pouvez calculer votre apport quotidien en glucides.

  6. Ensuite, vous pouvez diviser les grammes de glucides que vous mangez chaque jour par votre poids pour comparer votre apport actuel aux recommandations de chargement en glucides.

  7. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, vous consommez 4,2 grammes par kilo de glucides par jour. journée.

  8. Les personnes qui consomment des glucides peuvent manger de 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela dit, les experts recommandent souvent une gamme plus limitée de 3,6 à 4,5 grammes par livre (8 à 10 grammes par kg) (3, 10).

  9. Sur la base de ces recommandations, vous auriez besoin de manger environ le double de la quantité de glucides que vous consommeriez normalement.

  10. N'oubliez pas que, si vous augmentez votre consommation de glucides, vous devrez peut-être réduire votre consommation de lipides pour ne pas consommer trop de calories avant votre événement.

  11. Évitez de choisir des aliments riches en glucides et en lipides, comme les desserts, les pâtes à la sauce crémeuse, les pâtisseries et autres articles similaires.

  12. Comme indiqué, les programmes de chargement en glucides peuvent durer de un à six jours. Il peut être judicieux de commencer par un programme simple d’une durée d’un à trois jours.

  13. Par exemple, vous pouvez simplement augmenter votre consommation de glucides à environ 3,6 grammes par livre (8 grammes par kg) de poids corporel par jour et diminuer votre activité physique un à trois jours avant votre événement.]

  14. Vous pouvez également vous entraîner à différents types de chargement de glucides pendant l’entraînement et prendre des notes pour choisir ce qui vous a aidé à ressentir et à donner le meilleur de vous-même.

  15. Généralement, il est préférable d’expérimenter au cours de votre entraînement plutôt que juste avant une compétition réelle. De cette façon, vous pourrez décider de ce qui fonctionnera le mieux avant votre grand événement.

  16. Enfin, il peut être préférable de se concentrer sur des aliments familiers lors du chargement en glucides. Des aliments inhabituels peuvent perturber votre estomac et nuire à votre performance.

  17. Les aliments couramment recommandés comprennent les pâtes, le pain, les fruits et les jus de fruits, les smoothies, les céréales et d’autres aliments riches en glucides et en gras.

  18. Une fois votre plan de nutrition défini, vous devez vous rappeler de réduire votre exercice au cours des jours précédant votre événement ou votre compétition.

  19. La combinaison du fait de manger plus de glucides et de moins utiliser les réserves de glucides de votre corps aidera à produire les niveaux les plus élevés de glycogène dans votre corps.

Aliments à manger et à éviter pendant le chargement en glucides

  1. Pour obtenir la quantité recommandée de glucides, concentrez-vous sur les aliments riches en glucides et en lipides, qui ne contiennent pas trop de fibres.

  2. Bien sûr, il est également important de disposer de protéines pour soutenir vos muscles. Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines maigres, telles que le poisson, les coupes de viande ou de volaille maigres et les produits laitiers sans gras.

  3. De plus, consommez des aliments que vous aimez et qui vous sont familiers. Essayez de trouver le meilleur compromis entre les recommandations et les aliments que vous aimez.

  4. Beaucoup de gens mangent aussi des aliments riches en glucides et en gras. Il est préférable d'éviter ces problèmes pendant le chargement des glucides.

  5. Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent sembler riches en glucides, mais sont également riches en graisses et donc inappropriés pour la charge en glucides.

  6. En outre, de nombreux aliments qui font partie de votre régime alimentaire normal peuvent être riches en fibres. Vous devez limiter ou supprimer ces aliments de votre alimentation pendant le chargement en glucides.

  7. Ils comprennent:

  8. Ces listes ne sont pas exhaustives. Pour trouver les meilleures options riches en glucides pour votre alimentation, consultez les informations nutritionnelles des aliments que vous mangez normalement.

La conclusion

  1. Le chargement en glucides est une stratégie nutritionnelle visant à améliorer les performances physiques.

  2. Un programme typique dure un à six jours avant un événement sportif ou une compétition.

  3. La charge en glucides implique deux composantes principales: augmenter les glucides que vous mangez et diminuer la quantité que vous exercez.

  4. L'apport en glucides peut varier de 5 à 12 grammes par kilo de poids corporel par jour, mais les experts recommandent souvent un intervalle plus étroit compris entre 3,6 et 4,5 grammes par livre ( 8-10 grammes par kg).

  5. La charge en glucides peut améliorer les performances pour les exercices de plus de 90 minutes, mais elle est probablement inutile pour les activités de courte durée.

  6. Cette stratégie peut ne pas vous être utile si vous êtes actif au niveau récréatif mais que vous n'êtes ni athlète ni compétiteur dans les épreuves de longue durée.

  7. Lorsque vous consommez des glucides, il peut être préférable de choisir des aliments familiers riches en glucides et faibles en gras. Vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de fibres pendant ces jours.

  8. Si vous effectuez un exercice de longue durée, vous pouvez expérimenter le chargement en glucides avant votre prochain événement pour voir s'il peut améliorer vos performances.



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