Choix de repas sains et non transformés

Tout mettre ensemble

1. Un horaire quotidien chargé signifie que vous n’avez pas beaucoup de temps pour préparer votre déjeuner - mais vous pouvez préparer des repas nutritifs à partir d’ingrédients non transformés et faciles à préparer. De nombreuses options de repas courantes, telles que les soupes en conserve, les charcuteries et les sandwichs de restauration rapide, sont hautement transformées - mais d'autres aliments non transformés offrent des options de repas pratiques et appétissantes. Garder à l'esprit des options nutritives peut vous permettre de planifier un déjeuner qui ne contiendra pas autant de conservateurs et d'additifs que dans des aliments plus transformés.

Restez frais avec une salade verte

1. Les fruits et les légumes contiennent peu de calories, mais ils constituent de bonnes sources de fibres alimentaires et en consommer davantage peut aider à réduire le risque de perte de poids. Une salade verte vous donne l'occasion de manger beaucoup de fruits et de légumes. Utilisez des feuilles d'épinard, de la laitue ou des légumes verts mélangés comme base. Ajoutez ensuite des légumes crus tels que des concombres, des oignons ou des tomates cerises. Les fruits, tels que les pommes ou les poires en dés, les raisins ou les baies, ajoutent une douceur naturelle. La poitrine de poulet et les crevettes cuites sont des sources de protéines non transformées. Pour éviter les vinaigrettes préparées, préparez votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive, du vin rouge ou du vinaigre balsamique et des herbes telles que le thym, le basilic ou l’origan.

Faites votre propre soupe

1. Les soupes en conserve et en boîte peuvent contenir beaucoup de sodium, mais vous pouvez préparer votre propre soupe avec des ingrédients non transformés. Au lieu d'utiliser un bouillon ou un bouillon préparé dans le commerce, préparez votre base de soupe avec des os de poulet ou de bœuf, du céleri, des carottes, des feuilles de laurier, des oignons et du romarin. Ensuite, ajoutez le reste des ingrédients pour votre soupe. Préparez une soupe de minestrone avec des haricots rouges, des tomates, des haricots verts et du boulgour, ou essayez une soupe aux pois cassés avec de l'orge. Au lieu d'utiliser des haricots en conserve, utilisez des haricots secs, des pois ou des lentilles.

Préparez un plat à grains à l'avance

1. Faites cuire un grain entier et faites-en une salade froide quelques jours avant de vous en servir. Choisissez des grains entiers non transformés tels que le boulgour, l'orge, le quinoa, le couscous de blé entier et le riz brun. Selon le Linus Pauling Institute, les grains entiers fournissent des fibres alimentaires, du magnésium et du potassium. Au lieu de les manger, les grains raffinés peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, selon le Linus Pauling Institute. Faire du taboulé avec du bulgur, du persil et des tomates; mélanger le riz brun avec les haricots rouges, les amandes, le poivron et le brocoli; ou essayez faro avec une poitrine de poulet et des betteraves. Mangez votre salade avec des carottes miniatures ou des tomates cerises et mangez des fruits pour le dessert.

Transformez les collations non transformées en déjeuner

1. Les collations peuvent être la solution la plus rapide lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer ou déjeuner. Les œufs durs, les légumes crus, les fruits frais, le maïs soufflé à l'air, le poulet cuit et les noix sont des exemples d'aliments sains et non transformés. D'autres aliments à considérer sont le beurre d'arachide entièrement naturel ou le houmous fait maison en trempette ou à tartiner. Évitez les en-cas transformés tels que croustilles, barres de chocolat, biscuits salés et biscuits.

Considérations supplémentaires

1. Tous les aliments transformés ne sont pas malsains. Le yogourt sans gras et le fromage faible en gras, par exemple, sont des sources de calcium, de protéines et de vitamine B-12. Le yogourt contient également des probiotiques, des bactéries qui vivent dans l’intestin et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme la prévention de la diarrhée. Le thon en conserve est une source commode de protéines ainsi que d'acides gras oméga-3, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de tension artérielle, selon l'Université du Michigan. Les noix rôties et non salées fournissent des graisses et des fibres alimentaires saines pour le cœur.