Combien de fibres par jour? Grammes, sources, avantages et plus
Apport quotidien recommandé en fibres par jour
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Selon l'American Heart Association, l'apport quotidien en fibres est de 25 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories pour adultes. Ce nombre peut également dépendre de l'âge ou du sexe:
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Les enfants âgés de 1 à 18 ans devraient consommer entre 14 et 31 grammes de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe. Même des apports plus élevés en fibres, observés dans le monde entier, pourraient réduire considérablement le risque de maladies chroniques.
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La fibre fait un travail digestif mais ne reçoit pas le même prestige que la vitamine D, le calcium et d'autres nutriments. Il est important d'obtenir la bonne quantité de fibres pour que votre système digestif fonctionne correctement. Il offre également de nombreux avantages pour la santé, autres que la digestion, tels que l’aide à la perte de poids et l’équilibrage des bactéries intestinales.
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L'Américain moyen ne consomme que 16 grammes de fibres par jour. C'est un peu moins que l'apport quotidien recommandé pour beaucoup de gens. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages de la fibre, les sources d’alimentation, les symptômes d’une trop grande quantité de fibres, etc.
Pourquoi la fibre est-elle essentielle à votre santé?
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Dans l’ensemble, la fibre procure de nombreux avantages pour la santé:
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En général, les fibres alimentaires sont un terme générique qui désigne les parties de plantes et autres aliments que l'organisme ne peut pas digérer. Au lieu de décomposer la fibre, la fibre traverse votre système et atténue les symptômes tels que la constipation. Il est important de consommer une grande variété d'aliments au lieu de ne consommer qu'une seule source de fibres.
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Comment augmenter votre consommation de fibres
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Le meilleur moyen de consommer des fibres, sans trop consommer de calories, est de consommer des aliments riches en fibres. La plupart des légumes, des fruits et des aliments à base de plantes contiennent des fibres. Si votre corps s'adapte lentement à plus de fibres, étalez vos portions entre les repas au lieu de manger beaucoup en une seule portion.
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Voici d'autres aliments riches en fibres à essayer:
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Vous cherchez comment inciter vos enfants à manger plus de fibres? Découvrez ces 10 aliments riches en fibres que vos enfants mangeront réellement.
Sources de fibres par type
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Les fibres sont un type de glucides qui se présente sous trois formes principales: les fibres solubles, les fibres insolubles et les fibres fermentées.
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Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et ralentissent la digestion. Cela peut aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
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Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et jouent un rôle différent dans la digestion. Cela ajoute du volume à nos selles et passe plus rapidement dans le système. En gros, cela aide les tuyaux à fonctionner régulièrement et prévient la constipation.
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Les fibres fermentescibles peuvent appartenir aux deux catégories, bien qu'elles soient plus souvent des fibres solubles. Les fibres fermentées aident à augmenter le nombre de bactéries saines dans le côlon.
Autres conseils pour augmenter votre consommation de fibres
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Il est préférable d’ajouter progressivement des fibres à l’alimentation. Vous ne voulez pas choquer votre système avec trop de volume. "Commencez bas, allez lentement", comme le dit la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Quelques astuces pour ajouter de la fibre, mais pas trop, sont:
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Vous pouvez également trouver utile de suivre les aliments que vous mangez et de noter la teneur en fibres pour mieux comprendre votre consommation réelle. Certaines personnes qui ont du mal à manger suffisamment de fibres peuvent envisager de prendre un supplément de fibres.
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Cela dit, trop de fibres peut aussi être une mauvaise chose. Et votre corps parlera (au sens propre et au sens figuré) avec une variété de symptômes si vous en mangez trop. Les suppléments de fibres ne sont pas non plus aussi bénéfiques que de manger des aliments riches en fibres.
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Gardez à l'esprit que tout le monde réagit à la fibre un peu différemment. Certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) ne tolèrent pas bien les fibres.
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Symptômes d'une trop grande quantité de fibres
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Les fibres sont également appelées "fibres" ou "fibres", et elles peuvent faire du bruit lorsqu'elles passent dans l'estomac et les intestins. Si vous mangez plus de 70 grammes par jour, votre corps commencera à vous demander de reculer. Voici quelques signes et symptômes:
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Il existe un autre problème lié à la surcharge de fibres. Les fibres peuvent se lier à des minéraux importants tels que le calcium, le fer et le zinc et empêcher votre système d'absorber ces nutriments.
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Réduisez votre consommation de fibres si vous ressentez ces symptômes et estimez que cela est dû à votre régime alimentaire, et non à une autre affection comme la grippe intestinale qui présente des symptômes similaires.
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Si vous présentez plusieurs symptômes, consultez votre médecin ou visitez un centre de soins d'urgence ou l'hôpital. Dans des cas rares mais graves, une trop grande quantité de fibres peut provoquer une obstruction intestinale (blocage de l'intestin), empêchant ainsi le contenu de circuler.