Combien de glucides devriez-vous manger par jour pour perdre du poids?

La conclusion

1. Réduire la quantité de glucides que vous consommez est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.

2. Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids "automatique", sans qu'il soit nécessaire de compter les calories.

3. Cela signifie que vous pouvez manger jusqu'à la plénitude, être rassasié et toujours perdre du poids.

Pourquoi voudriez-vous manger moins de glucides?

1. Les recommandations alimentaires recommandent aux glucides de fournir 45 à 65% de votre apport calorique quotidien.

2. Donc, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

3. Mais si vous devez perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en consommant environ 50 à 150 grammes de glucides.

4. En fait, une alternative populaire appelée le régime pauvre en glucides s'est avérée beaucoup plus efficace pour perdre du poids que le régime riche en glucides recommandé depuis quelques décennies.]

5. Ce régime restreint votre consommation de glucides comme les sucres et les féculents (pain, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, des lipides et des légumes sains.

6. Des études démontrent que les régimes pauvres en glucides réduisent votre appétit, vous font manger moins de calories et vous maigrissent plus ou moins sans effort, tant que vous parvenez à limiter les glucides (1).

7. Dans les études comparant les régimes pauvres en glucides et en lipides, les chercheurs doivent limiter activement le nombre de calories dans les groupes pauvres en gras afin de rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides gagne habituellement (2, 3).

8. Les régimes faibles en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. Ils abaissent la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils élèvent le HDL (le bon) et améliorent le schéma du LDL (le mauvais) cholestérol (4, 5).

9. Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et améliorent la santé plus que le régime restreint en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C'est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).

Comment déterminer vos besoins en glucides

1. Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un "régime pauvre en glucides" et de ce qui est "faible" pour une personne peut ne pas être "faible" pour la suivante.

2. L'apport optimal en glucides d'un individu dépend de l'âge, du sexe, de la composition corporelle, du niveau d'activité physique, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.

3. Les personnes physiquement actives et ayant une masse musculaire plus importante peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Ceci s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint. [! 3422 => 1140 = 3!] La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, deviennent obèses ou contractent le diabète de type II, les règles changent.

4. Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé.

Déterminez votre consommation quotidienne de glucides

1. Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre régime alimentaire, du blé raffiné et des sucres ajoutés, alors vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé.

2. Cependant, pour profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides.

3. Même s’il n’existe aucun article scientifique qui explique exactement comment adapter l’apport en glucides aux besoins individuels, j’ai personnellement trouvé ces directives très efficaces.

4. Il s’agit plutôt d’un apport en glucides "modéré". Il est très approprié pour les personnes maigres, actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.

5. Il est très possible de perdre du poids avec cet apport en glucides, mais cela peut vous demander de compter les calories et / ou de contrôler le nombre de portions.

6. Glucides que vous pouvez manger:

7. Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en laissant un peu de glucides dans votre régime. C'est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

8. Glucides que vous pouvez manger:

9. C’est là que les bénéfices métaboliques commencent vraiment à s’implanter. C’est la gamme idéale pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, ou qui sont dérangées du point de vue métabolique et qui souffrent d’obésité ou de diabète.

10. En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l'énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Ceci est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.

11. Glucides que vous pouvez manger:

12. Sachez qu'un régime à faible teneur en glucides n'est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n'avais jamais mangé autant de légumes qu'au début d'un régime à faible teneur en glucides.

13. Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.

14. Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de procéder à des changements, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments!

De bons glucides, de mauvais glucides

1. Un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à perdre du poids, il est également censé améliorer votre santé.

2. Pour cette raison, il devrait être basé sur de vrais aliments non transformés et des sources de glucides saines.

3. Les "malbouffe à faible teneur en glucides" sont un mauvais choix.

4. Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viandes, poissons, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers gras.

5. Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides "modéré", essayez de choisir des sources d'amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun.

6. Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et doivent être limités ou évités.

7. Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d’aliments faibles en glucides ainsi que ce plan de repas détaillé et exemple de menu.

Vous brûlerez plus facilement les graisses

1. Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement le taux sanguin d'insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.

2. L’une des fonctions de l’insuline est de stocker de la graisse. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien est qu’ils réduisent les niveaux de cette hormone.

3. Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d'eau.

4. Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l'insuline et vos reins commencent à perdre de l'eau en excès (9, 10).

5. Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids en eau au cours des premiers jours avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides, pouvant aller jusqu'à 5-10 livres.

6. La perte de poids ralentira après la première semaine, mais cette fois, la graisse viendra de vos réserves de graisse.

7. Une étude a comparé les régimes faibles en glucides et en lipides et l'utilisation de scanners DEXA (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à la diète pauvre en glucides ont perdu une quantité importante de graisse corporelle tout en gagnant du muscle (11).

8. Des études ont également montré que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans la cavité abdominale (graisse du ventre), la graisse la plus dangereuse qui soit et qui est étroitement associée à de nombreuses maladies (12). ).

9. Si vous débutez en alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d'adaptation au cours de laquelle votre corps s'habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.

10. Il s’agit de la "grippe à faible teneur en glucides" et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides. [! 3422 => 1130 = 7!] La conclusion

1. Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.

2. Mon application préférée pour cela s'appelle Cron-O-Meter. C'est gratuit et facile à utiliser.

3. Étant donné que les grammes de fibres ne comptent pas comme des glucides, vous pouvez les exclure du nombre total. Comptez plutôt les glucides nets (glucides nets = total des glucides - fibres).

4. Cependant, l’un des grands avantages des régimes faibles en glucides est qu’ils sont ridiculement simples. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

5. Mangez simplement des protéines, des graisses et des légumes sains à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Ça ne devient pas plus simple que ça!