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Combien de repas devriez-vous manger par jour?

Salade de poulet au curcuma et au citron poêlée

  1. Il y a beaucoup de conseils déroutants sur la fréquence «optimale» des repas.

  2. Selon de nombreux experts, le petit-déjeuner fait perdre du poids et 5-6 petits repas par jour empêchent votre métabolisme de ralentir.

  3. Mais les études montrent des résultats mitigés et il n’est pas évident que des repas plus fréquents vous aident à perdre du poids.

  4. Cet article explore le nombre de repas que vous devriez manger et discute de la pertinence de la fréquence des repas pour la santé en général.

Des repas plus fréquents augmentent-ils le taux métabolique?

  1. Le taux métabolique est le nombre de calories brûlées par votre corps au cours d'une période donnée.

  2. L'idée que manger des repas plus fréquents et plus petits augmente le taux métabolique est un mythe persistant.

  3. Il est vrai que digérer un repas augmente légèrement le métabolisme et ce phénomène est connu sous le nom d’effet thermique de la nourriture. Cependant, c'est la quantité totale d'aliments consommée qui détermine la quantité d'énergie dépensée pendant la digestion.

  4. Manger 3 repas de 800 calories aura le même effet thermique que de manger 6 repas de 400 calories. Il n'y a littéralement aucune différence.

  5. Plusieurs études ont comparé la consommation de plusieurs repas plus petits et moins nombreux et ont conclu à l'absence d'effet significatif sur le taux métabolique et la quantité totale de graisse perdue (1, 2).

Manger plus souvent permet-il d'équilibrer la glycémie et de réduire les fringales?

  1. Un des arguments que je vois souvent est que les gens devraient manger souvent pour équilibrer leur glycémie.

  2. Manger de gros repas entraînerait rapidement des hauts et des bas de la glycémie, tandis que des repas plus petits et plus fréquents devraient stabiliser la glycémie tout au long de la journée.

  3. Cependant, ceci n’est pas supporté par la science. Des études montrent que les personnes qui consomment moins de repas de grande taille ont en moyenne une glycémie plus basse (3).

  4. Ils ont peut-être de plus fortes pointes de sucre dans le sang, mais dans l'ensemble, leurs niveaux sont beaucoup plus bas. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de glycémie, car une glycémie élevée peut causer toutes sortes de problèmes.

  5. Il a également été démontré que les repas moins fréquents amélioraient la satiété et réduisaient la faim par rapport aux repas plus fréquents (4).

  6. En ce qui concerne le contrôle de la glycémie, le petit-déjeuner semble également jouer un rôle. Des études ont montré que manger le plus gros repas de la journée, le matin ou tôt dans la journée, abaissait la glycémie moyenne quotidienne (5).

Pour prendre un petit-déjeuner ou ne pas en prendre pour le petit-déjeuner

  1. "Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ..." ou est-ce?

  2. La sagesse conventionnelle veut que le petit-déjeuner soit une nécessité, qu'il déclenche votre métabolisme pour la journée et vous aide à perdre du poids.

  3. De plus, les études d’observation montrent invariablement que les skippers sont plus susceptibles d’être obèses que les personnes prenant leur petit-déjeuner (6).

  4. Pourtant, corrélation ne signifie pas causalité. Ces données ne prouvent pas que le petit-déjeuner vous aide à perdre du poids, mais simplement que le petit-déjeuner est associé à un risque moins élevé d'être obèse.

  5. Cela est probablement dû au fait que les clients sont généralement moins soucieux de leur santé, optant peut-être pour un beignet au travail et prenant ensuite un grand repas au McDonald's pour le déjeuner.

  6. Tout le monde "sait" que le petit-déjeuner est bon pour la santé, alors les personnes qui ont des habitudes saines dans l'ensemble sont plus susceptibles de prendre leur petit-déjeuner.

  7. Cependant, il n’existe aucune preuve que le métabolisme du petit-déjeuner «accélère» et vous fasse perdre du poids.

  8. Néanmoins, le petit-déjeuner peut être bénéfique pour certains aspects de la santé. Il semble que le contrôle de la glycémie du corps soit meilleur le matin (7).

  9. Par conséquent, un petit-déjeuner riche en calories entraîne une glycémie quotidienne moyenne inférieure à celle d'un repas riche en calories (5).

  10. En outre, une étude chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne jusqu'à midi augmentait la glycémie après le déjeuner et le dîner (8).

  11. Ces effets sont médiés par l'horloge biologique, également appelée rythme circadien, mais d'autres études sont nécessaires avant que les scientifiques puissent comprendre pleinement son fonctionnement.

  12. Les personnes atteintes de diabète et les personnes préoccupées par leur taux de sucre dans le sang devraient envisager de prendre un petit-déjeuner sain.

  13. Mais comme conseil général: si vous n'avez pas faim le matin, sautez le petit-déjeuner. Assurez-vous simplement de manger sainement pour le reste de la journée.

Sauter des repas de temps en temps a des effets bénéfiques sur la santé

  1. Le jeûne intermittent est un sujet d'actualité en nutrition de nos jours.

  2. Cela signifie que vous vous abstenez stratégiquement de manger à certaines heures, par exemple en sautant le petit-déjeuner et le déjeuner tous les jours ou en faisant deux jeûnes de 24 heures plus longs chaque semaine.

  3. Selon la sagesse conventionnelle, cette approche vous placerait en "mode famine" et vous ferait perdre votre précieuse masse musculaire.

  4. Cependant, ce n'est pas le cas.

  5. Des études sur le jeûne à court terme montrent que le taux métabolique peut augmenter au début. Après un jeûne prolongé, il diminue (9, 10).

  6. De plus, des études chez l'homme et chez l'animal ont montré que le jeûne intermittent présentait divers avantages pour la santé, notamment une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une diminution du glucose, une diminution de l'insuline et divers autres avantages (11).

  7. Le jeûne intermittent induit également un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, au cours duquel les cellules du corps éliminent les déchets qui s'accumulent dans les cellules et contribuent au vieillissement et aux maladies (12).

La conclusion

  1. Manger plus souvent ne présente aucun avantage pour la santé. Cela n'augmente pas le nombre de calories brûlées et ne vous aide pas à perdre du poids.

  2. Manger plus souvent n'améliore pas le contrôle de la glycémie. Au contraire, manger moins de repas est meilleur pour la santé.

  3. Il semble bien évident que le mythe des petits repas fréquents n’est qu’un mythe.

  4. Je vais donc vous proposer une nouvelle idée radicale pour programmer vos repas:



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