Comment augmenter l'apport calorique

Conseils de cuisson

1. L'augmentation de votre apport calorique vous aide à prendre du poids. Pour vous aider à prendre des kilos de qualité sous forme de muscle maigre, faites en sorte que les calories proviennent de sources saines. Si vous souffrez d'insuffisance pondérale à la suite d'une blessure, d'une intervention chirurgicale ou d'une maladie, l'ajout de calories riches en nutriments vous aidera à guérir. Même si vous voulez simplement avoir l'air en meilleure santé et vous sentir plus énergique, un plan de repas équilibré et l'exercice approprié vous aideront à atteindre vos objectifs.

Vue d'ensemble d'un régime hypocalorique en bonne santé

1. Augmentez votre apport calorique en mangeant des aliments riches en nutriments et riches en énergie, appartenant à tous les principaux groupes d'aliments. Visez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Les féculents comme le maïs, les patates douces et les bananes constituent un choix calorique plus élevé que les aliments aqueux et fibreux comme la laitue ou le céleri.

2. Augmentez également la quantité de protéines que vous consommez chaque jour, car cela facilitera vos efforts pour développer et maintenir votre masse musculaire maigre, surtout si vous travaillez également au gymnase. Visez environ 0,55 gramme de protéines par livre de votre poids corporel par jour - ceci représente une augmentation par rapport au minimum de 0,36 gramme par livre recommandé pour le régime alimentaire moyen. Choisissez des types faibles en graisses saturées tels que le saumon, le poulet, la dinde, le steak maigre et les haricots. Les noix et les graines fournissent également des protéines ainsi que des graisses saines, qui sont utiles lorsque vous essayez de manger plus de calories. Parmi les autres acides gras non saturés sains figurent l'huile d'olive et les avocats.

3. Les produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, et les grains entiers, tels que le riz brun et le quinoa, augmentent votre apport calorique de manière nutritive.

4. Trop de calories provenant de sucres, de farines raffinées et de graisses saturées vous rendent vulnérable aux maladies associées à une surconsommation de ces aliments, même si votre poids est insuffisant. Les pâtisseries, les glaces, les sodas, les chips, la restauration rapide et le pain blanc sont des sources de calories, mais ils apportent peu de nutriments pour votre santé.

5. Augmentez votre apport calorique en mangeant des aliments riches en nutriments et riches en énergie, appartenant à tous les principaux groupes d'aliments. Visez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Les féculents comme le maïs, les patates douces et les bananes constituent un choix calorique plus élevé que les aliments aqueux et fibreux comme la laitue ou le céleri.

6. Augmentez également la quantité de protéines que vous consommez chaque jour, car cela facilitera vos efforts pour développer et maintenir votre masse musculaire maigre, surtout si vous travaillez également au gymnase. Visez environ 0,55 gramme de protéines par livre de votre poids corporel par jour - ceci représente une augmentation par rapport au minimum de 0,36 gramme par livre recommandé pour le régime alimentaire moyen. Choisissez des types faibles en graisses saturées tels que le saumon, le poulet, la dinde, le steak maigre et les haricots. Les noix et les graines fournissent également des protéines ainsi que des graisses saines, qui sont utiles lorsque vous essayez de manger plus de calories. Parmi les autres acides gras non saturés sains figurent l'huile d'olive et les avocats.

7. Les produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, et les grains entiers, tels que le riz brun et le quinoa, augmentent votre apport calorique de manière nutritive.

8. Trop de calories provenant de sucres, de farines raffinées et de graisses saturées vous rendent vulnérable aux maladies associées à une surconsommation de ces aliments, même si votre poids est insuffisant. Les pâtisseries, les glaces, les sodas, les chips, la restauration rapide et le pain blanc sont des sources de calories, mais ils apportent peu de nutriments pour votre santé.

Augmentez les calories au moment des repas

1. Un moyen évident d'augmenter le nombre de calories au repas est d'augmenter la taille de vos portions. Par exemple, pour ajouter 216 calories, prenez 2 tasses de riz brun au lieu de 1 tasse au déjeuner. Au dîner, choisissez une grosse pomme de terre au four pour gagner 156 calories et mangez trois autres onces de steak de flanc, environ la taille de votre paume, pour ajouter 172 calories.

2. Cuire 1/2 tasse au lieu de 1/3 de flocons d'avoine secs pour céréales ou ajouter un œuf supplémentaire à votre omelette pour un petit déjeuner plus copieux. Tenez également compte de vos choix au moment des repas et optez pour l'option plus dense en calories, lorsque cela est possible. Choisissez un sandwich sur un grand pain de grains entiers plutôt que sur du pain plat ou optez pour du chili au lieu d'une soupe à base de bouillon. Ces augmentations mineures de la taille des portions et les changements de choix s’additionnent et donnent lieu à une addition nette de 250 à 500 calories par jour - assez pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine.

3. Un moyen évident d'augmenter le nombre de calories au repas est d'augmenter la taille de vos portions. Par exemple, pour ajouter 216 calories, prenez 2 tasses de riz brun au lieu de 1 tasse au déjeuner. Au dîner, choisissez une grosse pomme de terre au four pour gagner 156 calories et mangez trois autres onces de steak de flanc, environ la taille de votre paume, pour ajouter 172 calories.

4. Cuire 1/2 tasse au lieu de 1/3 de flocons d'avoine secs pour céréales ou ajouter un œuf supplémentaire à votre omelette pour un petit déjeuner plus copieux. Tenez également compte de vos choix au moment des repas et optez pour l'option plus dense en calories, lorsque cela est possible. Choisissez un sandwich sur un grand pain de grains entiers plutôt que sur du pain plat ou optez pour du chili au lieu d'une soupe à base de bouillon. Ces augmentations mineures de la taille des portions et les changements de choix s’additionnent et donnent lieu à une addition nette de 250 à 500 calories par jour - assez pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine.

Additions de calories sans augmentation des portions

1. Si vous ne consommez pas assez d'aliments et que vous n'avez pas assez d'appétit pour les grandes portions, ajoutez de petites quantités aux repas existants pour augmenter votre apport en calories. Par exemple, faites cuire des céréales chaudes dans du lait plutôt que de l’eau, saupoudrez d’œufs de fromage râpé ou ajoutez des graines de tournesol dans une salade.

2. Ces petites additions s’additionnent également en calories. Mélanger les pâtes dans une cuillère à soupe d'huile d'olive avant d'ajouter la sauce pour fournir 124 calories supplémentaires; hacher deux dattes Medjool dans un bol de céréales froides pour 132 calories de plus; et ajoutez 1/4 tasse de poudre de lait entier et sec à du lait liquide, à des casseroles ou à des céréales pour obtenir 159 calories supplémentaires. Avocat dans une salade ou un sandwich, noix dans les céréales, noix de cajou dans un sauté et beurre d'arachide dans une pomme sont d'autres moyens d'augmenter l'apport calorique en ajoutant de petites quantités d'aliments qui ne vous satisferont pas trop.

3. Si vous ne consommez pas assez d'aliments et que vous n'avez pas assez d'appétit pour les grandes portions, ajoutez de petites quantités aux repas existants pour augmenter votre apport en calories. Par exemple, faites cuire des céréales chaudes dans du lait plutôt que de l’eau, saupoudrez d’œufs de fromage râpé ou ajoutez des graines de tournesol dans une salade.

4. Ces petites additions s’additionnent également en calories. Mélanger les pâtes dans une cuillère à soupe d'huile d'olive avant d'ajouter la sauce pour fournir 124 calories supplémentaires; hacher deux dattes Medjool dans un bol de céréales froides pour 132 calories de plus; et ajoutez 1/4 tasse de poudre de lait entier et sec à du lait liquide, à des casseroles ou à des céréales pour obtenir 159 calories supplémentaires. Avocat dans une salade ou un sandwich, noix dans les céréales, noix de cajou dans un sauté et beurre d'arachide dans une pomme sont d'autres moyens d'augmenter l'apport calorique en ajoutant de petites quantités d'aliments qui ne vous satisferont pas trop.

Faites que les collations comptent, caloriquement

1. Prévoyez trois repas et trois collations, si possible, toutes les deux à quatre heures. Un repas ou une collation manqués est une occasion manquée d'augmenter votre apport calorique. Prenez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une entre le déjeuner et le dîner et une avant le coucher.

2. Saisir un morceau de fromage à chaîne faible en gras ou une poignée de raisins ne suffira pas à augmenter considérablement votre apport calorique. Choisissez 1/2 tasse de noix pour 400 calories, un sandwich sur du pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour 350 calories ou 1 tasse de granola au lait pour 550 calories. Les fruits secs, un smoothie à base d'ananas, de yaourt et d'houmous avec un pita de grains entiers sont d'autres choix caloriquement denses. Au lieu de grignoter à intervalles réguliers, vous pouvez également manger toute la journée avec des noix, des fruits secs ou des bretzels.

3. Boire vos calories compte également pour votre apport calorique global. Choisissez des boissons nutritives telles que du lait ou du jus de fruits à 100% pour 100 à 150 calories par 8 onces. Limitez votre consommation de jus, cependant, car il contient un peu de sucre.

4. Prévoyez trois repas et trois collations, si possible, toutes les deux à quatre heures. Un repas ou une collation manqués est une occasion manquée d'augmenter votre apport calorique. Prenez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une entre le déjeuner et le dîner et une avant le coucher.

5. Saisir un morceau de fromage à chaîne faible en gras ou une poignée de raisins ne suffira pas à augmenter considérablement votre apport calorique. Choisissez 1/2 tasse de noix pour 400 calories, un sandwich sur du pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour 350 calories ou 1 tasse de granola au lait pour 550 calories. Les fruits secs, un smoothie à base d'ananas, de yaourt et d'houmous avec un pita de grains entiers sont d'autres choix caloriquement denses. Au lieu de grignoter à intervalles réguliers, vous pouvez également manger toute la journée avec des noix, des fruits secs ou des bretzels.

6. Boire vos calories compte également pour votre apport calorique global. Choisissez des boissons nutritives telles que du lait ou du jus de fruits à 100% pour 100 à 150 calories par 8 onces. Limitez votre consommation de jus, cependant, car il contient un peu de sucre.