Comment la créatine vous aide à gagner du muscle et de la force

La ligne du bas

1. La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la masse et la force musculaires (1).

2. Il s'agit d'un complément fondamental dans les communautés de musculation et de fitness (2).

3. Des études ont montré qu'une supplémentation en créatine pouvait doubler votre force et votre gain de masse musculaire maigre par rapport à un entraînement seul (3).

4. Cet article examine en détail les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.

La créatine améliore la production d'énergie

1. L'adénosine triphosphate (ATP) est la forme d'énergie la plus élémentaire des cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.

2. Malheureusement, vous ne pouvez stocker suffisamment d’ATP que pour 8 à 10 secondes d’exercice de haute intensité. Après cela, votre corps doit produire un nouvel ATP pour répondre aux exigences de l'activité (4).

3. Exécuter des exercices à une intensité maximale requiert plus d'ATP par seconde que votre corps ne peut en produire (5).

4. C'est une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez sprinter à pleine vitesse que pendant quelques secondes. L'énergie ATP de votre corps s'épuise tout simplement.

5. Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de votre corps, qui sont utilisées pour produire un nouvel ATP lors d'exercices de haute intensité (5).

6. En fait, une charge de créatine de 6 jours suivie d'une dose d'entretien de 2 grammes / jour peut considérablement augmenter vos réserves de muscles, comme indiqué dans le graphique ci-dessous (5, 6).

7. La créatine supplémentaire dans vos muscles peut ensuite être utilisée pour la production d'ATP, fournissant une petite quantité d'énergie supplémentaire avant que la fatigue ne s'installe.

La créatine a d'autres avantages pour la fonction musculaire

1. En plus du rôle de la créatine dans la production d'énergie ATP, il peut également améliorer le fonctionnement de vos cellules musculaires (7).

2. Un exemple est une augmentation de la teneur en eau de vos cellules musculaires, appelée volume ou gonflement cellulaire (8).

3. Il peut également augmenter l'IGF-1, une hormone clé de la croissance musculaire (9).

4. Ces modifications déclenchent plusieurs processus conduisant à la formation de nouvelles protéines, créant par la suite une nouvelle masse musculaire (7, 10).

5. La créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à conserver votre masse musculaire pendant l'exercice. Cela peut entraîner une plus grande quantité de muscle à long terme (11).

6. Un autre avantage à long terme de la créatine est la capacité d'effectuer davantage d'exercices ou de répétitions et de soulever des poids plus lourds par séance d'entraînement (12).

7. Bien que cela ne fasse pas une différence en une semaine, la quantité totale de poids soulevé est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).

8. Le graphique ci-dessous montre les changements de taille des différents types de fibres musculaires après la supplémentation en créatine (13).

La créatine améliore la force et la puissance

1. L'énergie ATP est la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité.

2. La créatine pouvant augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc la production d'énergie ATP, elle est l'un des rares suppléments dont il a été prouvé à maintes reprises qu'elle augmentait la force et la puissance (14).

3. Une étude de quatre semaines a mis en évidence une amélioration de 17% des sprints cyclistes, une augmentation de 18 livres (8 kg) de la pression au banc 1-rep max et une charge de travail supérieure de 20% à une valeur inférieure. poids (3).

4. Comme vous pouvez le constater sur le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont également considérablement augmenté la puissance du demi-squat (15).

5. Une autre étude évaluait à la fois les marqueurs de la puissance délivrés en salle de sport et en condition physique.

6. Après neuf semaines de consommation de créatine, les joueurs de football de division 1 ont été témoins des améliorations suivantes en termes de performances (16):

7. La plupart des études sur la créatine ont montré des effets positifs. Une grande revue a constaté une amélioration moyenne de 5% de la force et de la puissance (17).

La créatine vous aide à gagner du muscle

1. Seuls quelques suppléments légaux peuvent directement ajouter de la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés à de l'exercice (14).

2. Parmi celles-ci, la créatine est la plus efficace et bénéficie du soutien scientifique le plus important (1, 14).

3. Un examen de 250 études a comparé les suppléments de renforcement musculaire les plus populaires, comme le montre le graphique ci-dessous. La créatine a procuré le plus grand avantage de tous (14).

4. Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu'elle était ajoutée à un programme d'exercice. La force sur le banc de presse a été améliorée, de même que la réduction de la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18).

5. De plus, la créatine présente des avantages aussi bien pour les débutants que pour les culturistes plus avancés.

6. Une étude auprès d'athlètes bien entraînés a montré que la créatine ajoutait 2,6 kg (5,7 lb) de masse musculaire, 11 kg (24 lb) à la boucle du biceps et 32 ​​kg (70 lb) à la pression des jambes (1 rep max) (19).

7. Des recherches ont montré que les suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à se tonifier ou à augmenter leur force. Une étude chez les femmes a révélé une augmentation de 60% supérieure de la masse maigre par rapport à un groupe formé uniquement par la force (20).

8. En outre, une étude de plus de 150 études a révélé une augmentation moyenne de 2,2% de la masse maigre et une diminution de 3,2% de la graisse corporelle des personnes prenant de la créatine (21).

Comment prendre de la créatine pour des gains maximaux

1. La créatine se présente sous différentes formes. Alors que les nouvelles versions de créatine montrent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que le monohydrate de créatine (1, 22).

2. Jusqu'à ce que des recherches supplémentaires aient été menées sur ces nouvelles versions, le monohydrate de créatine est probablement l'option la plus efficace et la moins chère disponible.

3. La plupart des études utilisent une stratégie de charge à forte dose, pouvant augmenter rapidement le contenu en créatine musculaire. Bien que cela ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à profiter des avantages de la créatine au bout de quelques jours (1).

4. Pour charger de la créatine, prenez quatre portions de 5 grammes par jour pendant environ 5-7 jours. Après cela, prenez 3-5 grammes par jour pour maintenir vos réserves de créatine musculaire (1).

5. Les avantages que vous recevez de la créatine dépendent également de vos réserves musculaires de créatine actuelles. Le graphique ci-dessous montre les niveaux variés avant et après le supplément chez 16 personnes (23).

6. Ceux qui ont déjà beaucoup de magasins de créatine peuvent recevoir des avantages moindres ou insignifiants grâce aux suppléments supplémentaires. Cependant, ceux qui ont peu de magasins de créatine peuvent voir de grandes améliorations (1).

7. De plus petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d'aliments tels que la viande rouge. Cela suggère que les végétariens ou toute personne ne consommant que de petites quantités de viande pourraient bénéficier d'avantages encore plus importants (23).

8. Bien qu'une supplémentation en créatine à long terme soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de troubles rénaux ou d'autres maladies connexes (22).

Devriez-vous prendre de la créatine?

1. Comme avec la plupart des suppléments, des recherches ont montré qu'un faible pourcentage de personnes ne tire aucun avantage de l'utilisation de la créatine.

2. Cela pourrait être très bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.

3. Et bien que la créatine soit le supplément d’exercice numéro un, elle ne procurera des avantages que si vous suivez systématiquement un programme judicieux d’exercice et de nutrition.

4. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent donner des résultats plus rapides tout en améliorant les performances en salle de sport.

5. Voici un article très détaillé sur la créatine: Créatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-il?