Comment la mélatonine peut vous aider à dormir et à vous sentir mieux

En résumé

1. Environ 50 à 70 millions d'Américains souffrent d'un mauvais sommeil.

2. Bien qu’il s’agisse d’un problème courant, un manque de sommeil peut avoir de graves conséquences.

3. Un sommeil médiocre peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter le risque de maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète (1).

4. La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps à quel moment il est temps de se coucher. Il est également devenu un supplément populaire chez les personnes qui ont du mal à s’endormir.

5. Cet article explique le fonctionnement de la mélatonine, son innocuité et la quantité de médicaments à prendre.

Qu'est-ce que la mélatonine?

1. La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps.

2. Il est produit par la glande pinéale dans le cerveau mais se retrouve également dans d'autres zones, telles que les yeux, la moelle osseuse et les intestins (2, 3).

3. On l'appelle souvent «l'hormone du sommeil», car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.

4. Cependant, la mélatonine elle-même ne vous assommera pas. Il indique simplement à votre corps qu'il fait nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement (4).

5. Les suppléments de mélatonine sont populaires parmi les personnes aux prises avec l'insomnie et le décalage horaire. Vous pouvez l'obtenir dans de nombreux pays sans ordonnance.

6. La mélatonine est également un puissant antioxydant, qui peut offrir de nombreux autres avantages.

7. En fait, il peut aider à améliorer la santé des yeux, traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac, soulager les symptômes des acouphènes et même augmenter le taux d'hormone de croissance chez les hommes.

Comment ça marche?

1. La mélatonine agit avec le rythme circadien de votre corps.

2. En termes simples, le rythme circadien est l'horloge interne de votre corps. Il vous permet de savoir quand il est temps de dormir, de vous réveiller et de manger.

3. La mélatonine aide également à réguler la température de votre corps, votre pression sanguine et vos niveaux d'hormones (5, 6).

4. Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans votre corps lorsqu'il fait noir, indiquant à votre corps qu'il est temps de dormir (7).

5. Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour aider à réduire l'activité nerveuse. Dans les yeux, cela peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé (8, 9, 10).

6. Bien que la manière exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, la recherche suggère que ces processus peuvent vous aider à vous endormir.

7. Inversement, la lumière inhibe la production de mélatonine. C’est une façon pour votre corps de savoir qu’il est temps de se réveiller (11).

8. Etant donné que la mélatonine aide votre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n'en mangent pas suffisamment la nuit peuvent avoir du mal à s'endormir.

9. De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux la nuit. Le stress, le tabagisme, l'exposition à trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), le manque de lumière naturelle pendant la journée, le travail posté et le vieillissement ont tous une incidence sur la production de mélatonine (12, 13, 14, 15).

10. Prendre un supplément de mélatonine peut aider à contrer les niveaux bas et à normaliser votre horloge interne.

La mélatonine peut vous aider à vous endormir

1. Les preuves montrent que la prise de mélatonine avant de se coucher peut vous aider à vous endormir (16, 17, 18, 19).

2. Dans une analyse de 19 études sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, des scientifiques ont découvert que la mélatonine permettait de réduire le temps d'endormissement de 7 minutes en moyenne.

3. Dans beaucoup de ces études, des personnes ont également signalé une qualité de sommeil nettement meilleure (19).

4. De plus, la mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire.

5. Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps n'est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également présenter des symptômes de décalage horaire car ils travaillent pendant une période normalement réservée au sommeil (20).

6. La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d'heure (21).

7. Par exemple, une analyse de 10 études a exploré les effets de la mélatonine chez des personnes ayant traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine était remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.

8. L'analyse a également révélé que les doses les plus faibles (0,5 mg) et les doses plus élevées (5 mg) étaient tout aussi efficaces pour réduire le décalage horaire (22).

En résumé

1. La mélatonine est un complément efficace qui peut vous aider à vous endormir, en particulier si vous souffrez d'insomnie ou de décalage horaire. Il peut aussi avoir d’autres bienfaits pour la santé.

2. Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par une dose inférieure à 0,5-1 mg, à prendre 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose à 3-5 mg.

3. Pour des moyens plus éprouvés d’améliorer votre sommeil, consultez cet article.