Comment le café affecte-t-il le poids?

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1. Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde.

2. Cependant, les effets du café sur la gestion du poids sont mitigés.

3. Ses avantages comprennent le contrôle de l'appétit et l'amélioration du métabolisme, ce qui pourrait faciliter la perte de poids.

4. Pourtant, le café contient de la caféine, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil et des fringales de sucre chez certains individus - deux facteurs pouvant influer négativement sur le poids. En outre, de nombreuses boissons au café contiennent du sucre ajouté et des calories excessives.

5. Cet article examine en détail comment le café affecte votre poids.

Le café noir peut favoriser un poids santé

1. Le café noir - sans aucun ingrédient supplémentaire - contient très peu de calories et peut vous aider à atteindre un poids santé.

2. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Vous pouvez le faire en augmentant votre activité physique ou en consommant moins de calories.

3. Un moyen simple de réduire votre apport calorique consiste à choisir des boissons moins caloriques. Par exemple, remplacer seulement 1 tasse (240 ml) d'une boisson sucrée riche en calories par la même quantité d'eau peut entraîner une perte de poids de plus de 1,9 kg (4 livres) sur 6 mois (1).

4. En soi, le café est une boisson très pauvre en calories. En fait, 1 tasse (240 ml) de café préparé ne contient que 2 calories (2).

5. Cependant, le café ne contient ce nombre minuscule de calories que si vous le buvez noir - sans ajouter de sucre, de lait ou d'autres ingrédients.

6. Si vous essayez de réduire votre apport calorique total, remplacez les boissons très caloriques - telles que les sodas, les jus de fruits ou le lait au chocolat - par du café ordinaire, un bon point de départ. .

7. La caféine est un stimulant naturel que l'on trouve couramment dans le café, le thé et les sodas. Par portion, le café contient généralement la plus grande quantité de caféine de ces trois boissons.

8. Une tasse (240 ml) de café préparé contient environ 95 mg de caféine. Néanmoins, la teneur en caféine varie en fonction du type de fève, du style de torréfaction et de la préparation (3).

9. La caféine peut améliorer votre métabolisme - mesure du nombre de calories brûlées par votre corps chaque jour. C'est l'une des raisons pour lesquelles la caféine est incluse dans de nombreux suppléments de perte de poids.

10. Cependant, de fortes doses de caféine peuvent être nécessaires pour influencer considérablement le métabolisme.

11. Par exemple, une étude a révélé qu'une dose de caféine de 4,5 mg par livre de poids corporel (10 mg par kg) augmentait le métabolisme de 13%. Cela équivaudrait à 680 mg de caféine - 760 tasses (1 660 ml) de café pour une personne pesant 68 kg (150 livres) (4).

12. Malgré tout, certaines recherches montrent qu'un apport régulier en caféine peut améliorer le maintien du poids et la perte de poids.

13. Dans une étude, une augmentation de l'apport en caféine était associée à un gain de poids moindre sur 12 ans. Cependant, les participants qui ont consommé le plus de caféine n'avaient que 1 livre (0.4-0.5 kg) de moins que ceux dont la consommation de caféine était faible (5).

14. Une autre étude a été menée sur des personnes ayant perdu du poids avec succès. Ceux qui consommaient le plus de café et de caféine réussissaient mieux à maintenir leur perte de poids au fil du temps (6).

15. La caféine peut également aider à réduire votre appétit.

16. L'appétit est contrôlé par de nombreux facteurs, notamment la composition nutritionnelle des repas, les hormones et le niveau d'activité. Boire du café contenant de la caféine peut réduire les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (7).

17. De plus, des études montrent que boire du café contenant de la caféine peut réduire le nombre de calories que vous consommez pendant la journée, par rapport à ne pas en boire (8, 9).

18. Cependant, les recherches sur la caféine en tant que coupe-faim sont contradictoires, et certaines études rapportent que la caféine a peu ou pas d’effet sur le sentiment de satiété (10).

19. D'autres études sont donc nécessaires.

Le café peut encore favoriser la prise de poids

1. Bien que certaines études suggèrent que le café peut être bénéfique pour la perte de poids, il peut également avoir un impact négatif sur le poids de plusieurs manières.

2. La caféine agit comme un stimulant en bloquant les effets de l'adénosine, une substance chimique qui vous rend somnolent (11).

3. Ceci peut être utile si vous avez besoin d'une secousse d'énergie supplémentaire. Cependant, s'il est consommé plus tard dans la journée, le café peut interférer avec vos habitudes de sommeil.

4. Cela peut à son tour entraîner un gain de poids. Un mauvais sommeil est associé à une augmentation du poids corporel, à une augmentation de l'appétit et à une augmentation des envies de produits transformés (12, 13, 14).

5. De nombreuses personnes associent le café à une friandise, comme une pâtisserie. En effet, la caféine modifie votre perception du goût sucré, ce qui peut vous donner envie de manger des aliments sucrés (15).

6. L'ajout quotidien d'une collation riche en sucre avec votre café peut entraîner une éventuelle prise de poids.

7. Pour éviter les fringales sucrées et le gain de poids potentiel lié à la consommation de gâteries sucrées riches en calories, dégustez votre café avec des aliments qui fournissent une source de protéines et de gras sains - comme un poignée de noix ou un petit-déjeuner aux œufs.

8. Les protéines et les lipides favorisent la plénitude et peuvent réduire la fréquence des fringales de sucre (16).

9. Bien que le café ordinaire soit pauvre en calories, de nombreuses boissons au café regorgent de calories et de sucre.

10. Les cafés et les franchises populaires vendent des boissons au café sucrées contenant du sucre ajouté et des centaines de calories. Par exemple, un Frappuccino au caramel Starbucks Grande (16 onces ou 470 ml) contient 420 calories et plus de 16,5 cuillerées à thé (66 grammes) de sucre (17).

11. La consommation régulière de boissons sucrées, telles que les mélanges de café sucré, est associée à une prise de poids et à un risque plus élevé d'obésité (18).

12. De plus, de nombreuses personnes ajoutent du beurre ou de l'huile de noix de coco à leur café pour en faire une boisson à la mode appelée café Bulletproof.

13. Bien que l'ajout de matières grasses saines telles que l'huile de noix de coco à votre régime alimentaire puisse être bénéfique pour la santé, vous pouvez ajouter un trop grand nombre de ces aliments riches en graisses et en calories à votre café - sans ajustement pour l'apport calorique supplémentaire - peut se retourner et conduire à un gain de poids non désiré.

Comment boire du café sans grossir

1. Il existe de nombreuses façons de savourer votre tasse de café quotidienne sans prendre de poids.

2. Le conseil le plus important est d'éviter d'ajouter du sucre en excès à votre café. Le sucre est présent dans de nombreux crémiers aromatisés et lattes pré-préparés - et de nombreuses personnes ajoutent du sucre de table ou des édulcorants liquides comme le sirop d'agave directement dans leur tasse de café.

3. Voici quelques façons de réduire votre consommation de sucre tout en ajoutant de la saveur à votre café:

4. Bien que le lait de coco et le lait de coco soient faibles en sucre, leur apport en calories est supérieur à celui des autres additions. Il est préférable d’utiliser de petites quantités de ces produits dans votre café pour éviter un apport calorique excessif.

5. Le café ayant un goût naturellement amer, vous devrez peut-être réduire progressivement la quantité d’édulcorant ajouté afin d’ajuster vos papilles gustatives. Par exemple, la prochaine fois que vous achetez un café au lait sucré, essayez de demander la moitié de la quantité habituelle de sirop aromatisant.

6. Mieux encore, préparez votre café à la maison. Cela vous permettra non seulement de contrôler la quantité d'édulcorant, mais aussi d'économiser de l'argent.

7. Si vous aimez le café Bulletproof, essayez de choisir des matières grasses saines - telles que du beurre de graminées ou de l'huile de coco - et utilisez-en de petites quantités. De plus, soyez conscient de votre apport calorique quotidien pour ne pas trop consommer de calories.

La ligne du bas

1. Le café seul ne provoque pas de gain de poids - et peut, en fait, favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et en contrôlant l'appétit.

2. Cependant, cela peut affecter négativement le sommeil, ce qui peut favoriser la prise de poids. En outre, de nombreuses boissons au café et accords de café populaires sont riches en calories et en sucre ajouté.

3. Pour réduire le risque de gain de poids, essayez de supprimer le sucre ajouté et les additifs hypercaloriques.

4. Consommer une tasse de café par jour peut être un moyen sain de commencer votre journée. Cependant, il est important de garder à l'esprit les ingrédients utilisés lors de la préparation ou de la commande de votre boisson.