Comment le tofu fait-il grossir?

Facile à ajouter à votre alimentation

1. Le tofu est une source polyvalente et peu coûteuse de protéines végétales, ce qui en fait l’aliment de base de nombreux régimes végétariens. Également appelé tofu, le tofu provient de lait de soja caillé qui a été égoutté, pressé en bloc et refroidi. Il est relativement faible en calories et ne contient pas de cholestérol et une quantité minimale de graisses saturées, en particulier par rapport à la plupart des sources de protéines animales. Tant que vous vous en tenez à des méthodes de préparation saines, le tofu ne fait pas grossir et constitue un excellent complément à tout régime.

Avantages nutritionnels du tofu

1. Achetez du tofu dans des emballages réfrigérés ou dans des récipients fermés qui ne doivent être réfrigérés qu'après ouverture. Choisissez du tofu doux et crémeux, qui contient beaucoup d’eau, à utiliser dans les sauces, les desserts, les smoothies et les vinaigrettes. Le tofu ferme et extra-ferme a une teneur en eau plus basse et conserve plus facilement sa forme; utilisez ces versions pour la cuisson au four, le grillage et le gril ou coupées en cubes dans des sautés.

2. Le tofu doux contient 61 calories par portion de 3,5 onces et contient près de 4 grammes de gras, dont un demi-gramme est saturé. Il contient également 2 grammes de glucides et près de 7 grammes de protéines, et offre 11% de la valeur quotidienne pour le calcium, 6% pour le fer et 11% pour le folate. Une portion de 3,5 onces de tofu ferme fournit 70 calories, 4 grammes de gras - dont un peu moins d’un gramme est saturé - environ 2 grammes de glucides et 8 grammes de protéines. Il offre plus de calcium et de fer, avec respectivement 20% et 9% de la DV, mais seulement 5% de folate.

La méthode de cuisson détermine si vous faites grossir

1. Faites sauter le tofu avec un minimum d'huile et beaucoup de légumes frais ou mélangez-le à un smoothie aux fruits. Du côté des condiments, utilisez-le à la place de la mayonnaise pour épaissir une vinaigrette. Toutes ces préparations complètent un régime qui met l'accent sur la gestion du poids.

2. Tous les modes de cuisson du tofu ne sont toutefois pas adaptés au régime alimentaire. Le tofu frit, qui apparaît souvent dans les recettes asiatiques ou végétariennes, amène le nombre de calories dans une portion de 3,5 onces pouvant aller jusqu'à 271 et la teneur en matières grasses jusqu'à 20 grammes, dont 3 grammes sont saturés. Faire frire le tofu réduit la teneur en eau du tofu, de sorte que les autres nutriments de qualité se concentrent et vous obtenez 17 grammes de protéines et 37% de la valeur quotidienne pour le calcium et 27% pour le fer.

3. L'utilisation de tofu pour les desserts, tels que le gâteau au fromage et le pouding, peut alléger les calories et le gras des recettes originales. Mais n'oubliez pas que les desserts peuvent toujours contenir des ingrédients tels que des édulcorants, du chocolat et des matières grasses ajoutées qui peuvent les faire grossir s'ils sont consommés en excès.

Phytoestrogènes dans le tofu

1. Le tofu étant fabriqué à partir de soja, il contient des phytoestrogènes appelés isoflavones. De structure semblable à l'œstrogène, l'hormone féminine, les isoflavones sont parfois recommandées aux femmes à la ménopause et leur production naturelle d'oestrogène ralentit. Les isoflavones de soja peuvent aider à soulager les symptômes liés à la réduction des œstrogènes, tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.

2. Un régime alimentaire contenant des quantités modérées de produits à base de soja tels que le tofu semble sans danger, rapporte l'Institut Linus Pauling, mais la sécurité de la consommation d'isoflavones de soja sous forme complémentaire à long terme est inconnue. Les phytoestrogènes ne provoquent pas directement de gain de poids; ce sont d'autres associations potentielles avec le cancer du sein et la perturbation du système endocrinien qui peuvent être préoccupantes. Pour maximiser les attributs positifs des aliments à base de soja, choisissez des aliments à base de soja complets, tels que le tofu, par rapport à ceux contenant de la protéine de soja ajoutée, note un article de 2010 publié dans Frontiers in Neuroendicrinology.

Incorporer du tofu dans votre alimentation

1. À la différence de nombreuses sources de protéines végétariennes, telles que les haricots et les noix, le soja est une protéine complète. Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés dans des proportions adéquates que votre corps ne peut pas produire par lui-même - tout comme la viande, les œufs, les produits laitiers, le poisson et la volaille. Le soja, sous forme de tofu, peut être utile pour soutenir la croissance musculaire et la réparation lorsqu'il est consommé après l'entraînement. Selon un article publié dans l'édition 2009 du Journal de l'Association canadienne de chiropratique, ces effets positifs ressemblent à ceux de la protéine de lactosérum.

2. Le tofu n'a pratiquement pas de goût, mais il absorbe les assaisonnements, les édulcorants et les épices. Utilisez-le pour gonfler la texture crémeuse et protéique d'un smoothie à base de fruits frais et de lait d'amande; faites-la tremper dans votre marinade de viande préférée et servez-la sur un pain à grains entiers; ou griller des cubes assaisonnés avec du gingembre frais, de la sauce soja et des oignons verts pour une salade.