Comment manger de l'avoine pour perdre du poids

Conseils et considérations

L'avoine est un aliment de base d'une saine alimentation pour de nombreuses bonnes raisons: elle est abordable, infiniment personnalisable et regorge d'éléments nutritifs tels que des glucides et des fibres sains. Ils sont également une excellente option lorsque vous essayez de perdre du poids. Vous devez donc les incorporer à votre régime amaigrissant au moins quelques fois par semaine. La façon dont vous servez votre avoine peut avoir un impact important sur les avantages de l'avoine pour la perte de poids; tenez-vous-en aux arômes qui ajoutent une valeur nutritive et favorisent la perte de graisse, et évitez les garnitures sucrées ou grasses qui ajoutent beaucoup de calories.

L'avoine est une excellente source de fibres alimentaires, un nutriment essentiel pour la perte de poids. L'ajout de fibres à votre alimentation est l'un des moyens les plus simples de perdre du poids, selon une étude de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts. Les fibres contiennent peu de calories et vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous évite de trop manger.
Un sachet de gruau instantané régulier Quaker contient 4 grammes de fibres, ce qui ralentit la digestion et prend plus de temps à se décomposer de sorte que vous avez moins de place pour les aliments moins denses en nutriments. tels que les glucides raffinés. Augmentez la teneur en fibres de votre avoine en ajoutant une poignée de baies - framboises, mûres, myrtilles ou fraises - pour seulement 25 à 40 calories par demi-tasse.
Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2014 a conclu que les flocons d'avoine, instantanés ou à l'ancienne, sont plus efficaces contre la satiété que les céréales prêtes à consommer. En commençant votre journée avec un bol chaud à base de flocons d'avoine, vous pourrez peut-être résister aux grignotines et réduire au minimum le nombre total de calories consommées par jour.

Quelle que soit la texture de l'avoine ou de l'avoine choisie - de l'avoine à la coupe d'acier caoutchouteuse à l'avoine instantanée plus crémeuse - achetez de l'avoine sans ajout d'arômes. La farine d'avoine emballée est souvent chargée de sucre, ce qui ajoute des calories sans augmenter la valeur nutritive de l'avoine.
Par exemple, un sachet d'avoine à l'érable et au sucre brun commercialement disponible contient 158 calories et 13 grammes de sucre, tandis qu'une portion d'un quart de tasse d'avoine roulée nature est suffisante pour faire environ une demi-tasse de flocons d'avoine cuits - a seulement 102 calories et moins d'un gramme de sucre, selon l'USDA.
Passer d’une portion de flocons d’avoine aromatisés à une flocons d’avoine ordinaire chaque matin vous fait économiser plus de 20 000 calories par an - assez pour perdre plus de 5 kilos sans rien changer à votre régime.

Au lieu d'aromatiser votre gruau avec du sucre, ajoutez à votre avoine des mélanges santé qui vous aideront à perdre du poids. Bien que vous puissiez être tenté d'adoucir votre avoine avec des sucres "sains" comme le sirop d'érable, le miel ou l'agave, ces édulcorants comptent tous pour du sucre ajouté et ont une faible valeur nutritive. Au lieu de cela, ajoutez du sucre avec une cuillerée de compote de pomme ou de purée de banane sans sucre. Ou mélangez une goutte de stevia - un édulcorant naturel sans calories - dans votre avoine.
Vous souhaitez également éviter les matières grasses pour favoriser la perte de poids. Le beurre de cacahuète, par exemple, offre certains avantages nutritionnels, mais il contient également 188 calories pour une portion de 2 cuillerées à soupe. Vous pouvez donc potentiellement ajouter des centaines de calories à votre petit-déjeuner si vous ne surveillez pas la taille de votre portion. Et préparer votre farine d'avoine avec du lait entier pourrait également faire échec à vos efforts de perte de poids: une tasse contient 149 calories et 8 grammes de graisse. Faites votre avoine avec de l'eau à la place pour maintenir votre apport calorique bas.

L'un des avantages de la farine d'avoine pour la perte de poids est sa capacité d'adaptation. Vous pouvez mélanger et assortir les garnitures, les textures et les techniques de cuisson pour obtenir un bol de goût différent à chaque fois, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous ennuyer avec votre régime et de cesser de fumer.
Essayez de préparer un mélange d'avoine, d'acier, de lait d'amande non sucré, de purée de banane et de cannelle pour obtenir une farine d'avoine riche et saine "au pain aux bananes". Vous pouvez faire un gros lot le week-end, puis le séparer en portions plus petites à manger tout au long de la semaine. Expérimentez avec différentes épices pour ajouter plus de saveur. Une pincée de cardamome agrémente les cerises fraîchement hachées, tandis qu'une touche de poivre de Cayenne convient parfaitement à l'avoine à la cacao.
Pour améliorer encore l’avoine en cas de perte de poids, incorporez un ou deux blancs d’œuf pendant la cuisson de l’avoine; Ajoutez ensuite vos garnitures préférées. Les blancs d'œufs n'affecteront pas de manière significative le goût de votre gruau, mais ils ajouteront des protéines bénéfiques.