Comment perdre du poids en mangeant du riz

Un mot de prudence

1. Les aliments pour perdre du poids ne doivent pas être compliqués - perdre du poids en excès est souvent aussi simple que de couper des calories et de devenir actif. Bien que la réduction des calories soit un élément essentiel des programmes de perte de poids les plus efficaces, le type de nourriture que vous choisissez de manger est également important. Le riz - un grain facile à digérer et sans gluten, relativement peu coûteux et polyvalent dans les recettes - peut être un bon choix lorsque vous essayez de perdre du poids, à condition de choisir le bon type.

Stick avec du riz brun

1. Le riz brun est un aliment à grains entiers, ce qui signifie que le son, l’endosperme et le noyau dense en nutriments sont restés intacts. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Consommer des aliments riches en nutriments vous permet de satisfaire vos besoins nutritionnels tout en limitant votre apport en calories. Les fibres alimentaires vous rassasient sans apporter de calories supplémentaires, ce qui vous aide à perdre du poids.

2. Une étude de 2013 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a confirmé l'idée selon laquelle les grains entiers sont efficaces pour réduire le risque d'obésité. L'étude, qui a examiné l'association entre un régime riche en grains entiers et le poids corporel, a révélé que les adultes qui incluent plus de grains entiers dans leur régime alimentaire sont moins susceptibles d'être obèses que ceux qui consomment moins de grains entiers.

3. Les calories d'un riz brun à grain moyen totalisent environ 220 calories par portion, et vous obtenez également près de 4 grammes de fibres alimentaires; une tasse de riz sauvage, qui est également un grain entier, fournit environ 170 calories et 3 grammes de fibres. Les deux sont de bonnes sources de fer, zinc, magnésium, phosphore, vitamine B6, thiamine et niacine.

Évitez le riz blanc

1. Que vous cherchiez à perdre du poids ou à éviter de prendre du poids, le riz blanc n'est pas un bon choix pour votre alimentation quotidienne. En effet, le riz blanc est un grain raffiné, dépouillé de son son, d’endosperme et de noyau. Son effet sur votre corps est sensiblement le même que celui des pâtes traditionnelles, du pain blanc ou même des biscuits: ils sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre glycémie et une réponse proportionnelle de votre insuline. C'est en partie pour cette raison que les céréales raffinées sont moins rassurantes que les céréales complètes: la glycémie élevée et la réponse insulinique provoquée par leur consommation peut entraîner une augmentation de la faim. Ces pointes rendent difficile le contrôle de votre apport calorique et peuvent même vous exposer à un risque de gain de poids.

2. Si vous avez besoin d'une autre bonne raison d'éviter le riz blanc, la voici. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en novembre 2010 a révélé que les adultes dont le régime alimentaire est riche en grains raffinés sont plus susceptibles de présenter un excès de graisse abdominale, du type associé à un risque accru de cardiopathie, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé importants.

3. Vous obtiendrez environ 240 calories et aucune fibre alimentaire d'une portion d'une tasse de riz blanc à grain moyen. Le grain raffiné ne contient que des traces de vitamines et de minéraux contenus dans le riz brun.

Contrôle des portions d'entraînement

1. Malgré ses avantages, le riz pourrait facilement faire dérailler votre régime car il est relativement facile de trop manger. Que le riz brun soit votre plat d'accompagnement préféré à base de grains entiers ou votre choix de plats à base de céréales, il est important de garder à l'esprit que le fait de ne pas contrôler les portions avec du riz peut considérablement augmenter votre apport calorique. La taille standard pour une seule portion de riz brun est de 1 tasse. Si vous couvrez votre assiette de riz, vous mangez peut-être jusqu'à 440 calories par repas. Si votre régime exige environ 1 600 calories par jour, une double portion de riz représente près de 30% des calories consommées par jour.

Préparez des plats de riz sains

1. Si le riz brun ordinaire ne vous intéresse pas, assurez-vous que la façon dont vous préparez votre riz ne sabote pas vos plans d'amaigrissement. Le risotto, un plat de riz italien crémeux, peut contenir beaucoup plus de calories et de matières grasses, car il est composé de vin, de beurre et de fromage. Le riz frit, un aliment de base à emporter, peut également contenir beaucoup plus de calories et de matières grasses, ainsi que de sodium.

2. Essayez d’utiliser du jus de citron ou de citron vert pour égayer du riz brun ordinaire ou ajoutez des herbes fraîches ou des légumes verts hachés - la coriandre, le basilic et la roquette sont aussi nutritifs que savoureux. Utilisez des ingrédients sains et riches en nutriments lorsque vous préparez des salades à base de riz multi-ingrédients, mais sachez que même des ingrédients sains peuvent augmenter considérablement le contenu calorique d'un plat. Une salade de riz brun froid à base d'avocat, de pignons de pin, d'huile d'olive et de saumon peut être appétissante et saine, mais c'est aussi un repas riche en calories qui doit être divisé en portions réfléchies.