Comment perdre du poids en ne mangeant pas de viande

Jaunes mous

1. La clé pour perdre du poids consiste à manger moins de calories que vous n'en consommez au cours de la journée. Cela crée un déficit calorique, obligeant votre corps à brûler les graisses stockées, entraînant une perte de poids. Abandonner la viande - soit temporairement, soit pour changer un mode de vie semi-végétarien - est un moyen de réduire les calories. La substitution de substituts végétariens aux viandes rouges et transformées peut réduire la quantité de graisse et de calories dans vos repas et vous aider à perdre du poids.

Perte de protéines et de poids

1. Les protéines sont essentielles à la perte de poids, car elles aident les personnes à se sentir rassasiées et satisfaites après avoir mangé. Une revue publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015 a indiqué que le potentiel d'augmentation de la perte de poids en raison d'une perte d'appétit est plus probable si vous consommez au moins 25 grammes de protéines à chaque repas. La viande est l'une des principales sources de protéines pour de nombreux Américains, mais il existe de nombreuses autres options, potentiellement moins caloriques, pour répondre à vos besoins en protéines.

Calories dans la viande

1. La viande est une source importante de calories dans le régime alimentaire, c'est pourquoi il peut être utile de réduire sa consommation. Par exemple, une portion de porc de 3 onces va de 120 calories pour un filet mignon à 330 calories pour une côte de bœuf braisée. Pour une portion de 3 onces de bœuf, le steak rond contient 170 calories, mais le rôti de côtes à grande extrémité en contient 300. Les viandes transformées sont riches en matières grasses, en sodium et en calories et ne sont pas saines pour la perte de poids. Une seule tranche de bacon contient environ 56 calories et plus de 4 grammes de graisse. Même si une portion de 3 onces de jambon ne contient que 151 calories, elle contient plus de 53% de l'apport quotidien en sodium. Beaucoup de gens consomment plus d'une portion de ces viandes. Par conséquent, opter pour une source de protéines ne contenant pas de viande peut potentiellement permettre d'économiser un grand nombre de calories.

Remplacer la volaille et le poisson sans manger de viande

1. Selon le type de poisson ou de volaille que vous choisissez, il peut contenir moins de calories que la viande rouge. Le poulet à la viande claire est préférable pour perdre du poids que le poulet à la viande noire, et le poulet cuit au four ou rôti contient moins de calories que le poulet frit. Une portion de 3 onces de poitrine de poulet rôtie contient environ 170 calories, mais si vous optez pour des ailes, vous obtiendrez 240 calories. Même les ailes vous permettraient d'économiser 90 calories sur les côtes levées. Dans un an, consommer une fois par mois un poulet rôti au lieu de deux côtes levées économisera plus de 1900 calories, ce qui équivaut à environ une demi-livre de poids corporel.

2. Les fruits de mer contiennent encore moins de calories, avec une portion de 3 onces de fruits de mer grillés, cuits à la vapeur ou cuits au four allant d’environ 70 pour un sans-viande orange sans peau à environ 190 pour un saumon sans peau. Les fruits de mer sont également un substitut particulièrement nutritif de la viande rouge, en particulier des types plus gras comme le saumon, car ils fournissent les acides gras oméga-3 qui peuvent être difficiles à obtenir dans un régime purement végétarien. Si vous mangiez deux onces de crevettes bouillies deux fois par mois au lieu des ailes de poulet hebdomadaires du vendredi soir - une différence de 140 calories par portion - vous perdriez presque une livre en un an.

Comment perdre du poids avec des substituts végétariens

1. Chaque œuf à la coque ne contient que 78 calories et fournit plus de 6 grammes de protéines de haute qualité. Les produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines et peuvent être peu caloriques. Par exemple, un contenant individuel de yogourt grec sans gras contient environ 100 calories et 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras contient environ 92 calories. Pour ceux qui recherchent des sources de protéines végétaliennes, une portion de 1/2 tasse de haricots ne contient que 104 à 127 calories - selon le type de haricot que vous choisissez - et une portion de 1/2 tasse de tofu ferme ne contient que 88 calories.

2. Manger du tofu vous aiderait à économiser 32 calories par rapport à un filet de porc, l’une des options de viande les plus maigres. Il contient 212 calories de moins que le rôti de bœuf plus gras. Il suffit de remplacer le rôti de boeuf par du tofu une fois par semaine pendant un an pour supprimer plus de 11 000 calories et vous aider à perdre environ 3 livres.

Recherche sur le végétarisme et la perte de poids

1. Abandonner la viande, la volaille et les fruits de mer et devenir végétarien peut faciliter la perte de poids. Un article de synthèse publié en 2015 dans le Journal of General Internal Medicine rapportait que les personnes sous régime végétarien perdaient plus de poids que celles sous régime non végétarien. De plus, ceux qui suivent un régime végétalien - qui exclut tous les produits animaux, y compris les œufs, les produits laitiers et même le miel - pèsent plus lourd que les consommateurs d’œufs et de produits laitiers. Limiter les calories et passer à un régime végétarien a entraîné la perte de poids la plus importante. Abandonner de la viande peut donc ne pas donner de résultats satisfaisants.

Éléments d'un plan de perte de poids saine

1. Faire d'autres changements que d'abandonner de la viande facilitera encore la perte de poids. Par exemple, les aliments dont la densité énergétique est inférieure - ou les calories par gramme - occupent plus d’espace mais ne fournissent pas beaucoup de calories, ce qui facilite le respect de votre limite calorique. Parce que les haricots sont riches en fibres, leur densité énergétique est généralement faible, ce qui en fait une bonne source de protéines si vous souhaitez remplacer des aliments à haute densité énergétique comme la viande. Les autres aliments à faible densité énergétique comprennent les salades, les soupes à base de bouillon et les fruits. Les desserts, les aliments frits, les produits laitiers gras et de nombreux aliments transformés riches en sucre ou en matières grasses font partie des aliments dont la densité énergétique est la plus élevée.

2. Chaque kilo de perte de poids nécessite un déficit de 3 500 calories. Si vous n'êtes pas un gros mangeur de viande, vous ne perdrez pas de poids très rapidement en abandonnant simplement de la viande. Réduire de 500 calories par jour votre total quotidien vous aidera à perdre jusqu'à une livre par semaine, et augmenter votre exercice quotidien de 30 à 60 minutes par jour peut encore augmenter votre déficit calorique et accélérer votre perte de poids.