Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité

RECETTES SMOOTHIE VEGETAL AU NOIX

1. L'insuffisance pondérale peut être aussi frustrante que l'excès de poids. Pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids, il peut être déroutant de savoir comment prendre du poids de manière saine. Si vous vous demandez comment prendre du poids rapidement sans nuire à votre corps, certains aliments et exercices vous aideront à augmenter votre nombre de calories par jour avec des aliments riches en nutriments et à développer vos muscles avec votre musculation.

2. Tout comme pour un programme de perte de poids ou un régime, pour prendre du poids rapidement, vous devez adopter une approche équilibrée, en vous concentrant sur les aliments que vous mangez, la fréquence à laquelle vous les mangez et les exercices que vous faites. sur le muscle. L'ajout de calories provenant d'aliments transformés et raffinés ne vous aidera pas à prendre du poids, mais à l'inflammation, à une perte d'énergie et à d'autres problèmes de santé. Au lieu de cela, il est essentiel de vous en tenir aux aliments riches en nutriments qui nourrissent votre corps et vous permettent de prendre du poids de manière saine.

Pourquoi les gens voudraient-ils prendre du poids

1. Bien qu'il existe de nombreuses informations sur les risques pour la santé liés à l'excès de poids ou à l'obésité, il est important de noter qu'il existe également des risques pour la santé associés à l'insuffisance pondérale. Souvent, l'insuffisance pondérale est due à une mauvaise nutrition ou à de mauvaises habitudes alimentaires, mais il peut parfois être très difficile pour une personne de prendre du poids de manière saine.

2. Techniquement, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 est considéré comme un poids insuffisant. Selon le tableau de l'IMC, une femme adulte mesurant 5 pieds, 5 pouces (65 pouces) devrait peser entre 114 et 144 livres pour être considérée à un poids "normal". Un homme adulte de 6 pieds de hauteur devrait peser entre 140 et 177 livres pour se situer dans la fourchette normale. (1)

3. Les risques pour la santé les plus couramment associés à un poids insuffisant incluent (2, 3):

4. En 2014, le groupe suisse d'étude de la cohorte a examiné l'association à long terme entre l'insuffisance pondérale et la mortalité. Plus de 31 000 personnes âgées de 25 à 74 ans ont participé à l'étude. Les personnes présentant une insuffisance pondérale représentaient 3% de la population totale de l'étude et 90% des personnes présentant une insuffisance pondérale étaient des femmes. Les chercheurs ont constaté que le poids insuffisant était associé à un risque accru de décès dû à des causes externes, telles que des accidents et des suicides, comparé à ceux de poids normal. [! 34501 => 1140 = 2!] Les données suggèrent que le poids insuffisant augmente non seulement votre risque de blessure, mais nuit également à votre survie après un accident. Les recherches indiquent également qu'il existe un lien entre un faible IMC et la dépression et un risque accru de suicide. (4)

5. C'est pourquoi il est important de prendre du poids si vous avez un poids insuffisant. Continuez à lire pour apprendre à prendre du poids rapidement et en toute sécurité.

Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité

1. Vous pensez peut-être que vous n'avez pas besoin d'exercer puisque vous essayez de prendre du poids et de ne pas le perdre, mais des exercices tels que l'entraînement en force, le yoga et l'entraînement en rafale vous aideront à prendre du poids santé. Pour prendre du poids, vous ne voulez pas prendre de graisse qui présente des risques pour la santé, comme un taux élevé de triglycérides et de cholestérol LDL, une pression artérielle élevée et une résistance à l'insuline. La meilleure façon de prendre du poids rapidement est de gagner du muscle, ce qui nécessite une activité physique au moins cinq fois par semaine. (8)

2. Peut-être que vous ne vous sentez pas de votre mieux et que vous voulez prendre du poids pour devenir une personne en meilleure santé, ou peut-être n'êtes-vous pas satisfait de votre apparence et souhaitez-vous développer des muscles - Dans les deux cas, vous pouvez utiliser quelques conseils de base pour prendre du poids rapidement et de façon saine. Ci-dessous, je décris comment prendre du poids rapidement pour les femmes et comment le faire rapidement pour les hommes.

3. 1. Ajoutez des calories riches en nutriments

4. Lorsque vous essayez d'augmenter votre apport en calories, la qualité est en réalité plus importante que la quantité. Se tourner vers la malbouffe ou les aliments transformés riches en calories ne vous aidera pas à prendre du poids santé. Au lieu de cela, ajoutez des aliments riches en nutriments à vos repas pour augmenter votre apport calorique quotidien et vous faire sentir plus énergique. Ajouter des noix, des graines, du fromage cru, de la noix de coco ou de l'huile d'olive à vos repas ajoutera des calories saines tout en vous apportant des nutriments supplémentaires.

5. Je ne suis pas très friand des calories, je pense que manger intuitivement est une approche plus saine, mais si vous essayez d'apprendre à prendre du poids rapidement, voici un bref aperçu de comment estimer la quantité de calories que vous devez consommer. La quantité exacte de calories que vous devez manger chaque jour pour prendre du poids dépend de votre métabolisme, de votre âge, de votre sexe et de la génétique, mais la règle générale est que vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez en une journée. Maintenant, le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner quotidiennement est appelé votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est généralement plus élevée chez les hommes que chez les femmes car les hommes ont plus de masse musculaire. (5)

6. Votre TDEE est constitué de votre taux métabolique de base, qui correspond à la quantité de calories que vous brûlez au repos (pompage de sang, respiration, maintien au chaud, etc.) et au nombre de calories vous brûlez de l'exercice physique combiné. Pour prendre du poids, vous devez manger plus que votre TDEE. Utilisez un outil de suivi TDEE pour estimer le nombre de calories que vous brûlez par jour. Ensuite, pour ceux d'entre vous qui se demandent comment prendre du poids rapidement pour les hommes, ajoutez environ 250 calories supplémentaires à votre journée. Pour gagner du poids rapidement chez les femmes, ajoutez environ 125 calories supplémentaires par jour. Commencez par là et mesurez vos progrès pendant les deux premières semaines. Vous devriez acquérir du muscle, pas de la graisse, afin de ne pas consommer trop de calories en une journée.

7. 2. Mangez cinq repas par jour

8. Si vous ne savez pas comment prendre du poids rapidement, l’un des conseils les plus élémentaires que je puisse vous donner est de manger plus souvent. Deux à trois repas par jour ne vous couperont pas la peine - vous voulez vraiment viser environ cinq repas par jour. Ces repas devraient comprendre des protéines de haute qualité, des glucides complexes (au lieu des glucides raffinés) et des graisses saines.

9. Manger des repas plus petits tout au long de la journée plutôt que des repas plus copieux sera plus facile pour votre système digestif et ne vous laissera pas enflé ni ballonné. De plus, vous pouvez consommer plus de calories sans avoir l'impression de vous bourrer le visage. Cela peut sembler beaucoup manger au début, mais votre corps s'y habituera avec le temps et commencera à avoir faim à l'approche de l'heure du repas. Vous pouvez également avoir un smoothie avec votre repas. Les liquides ne sont pas aussi copieux; c'est donc un excellent moyen d'ajouter plus de calories à votre repas. (6)

10. Je vous suggère également de prendre une collation avant de vous coucher. Je suis sûr que vous avez entendu dire que vous ne devriez pas manger trop près de l'heure du coucher, mais notre corps travaille dur pour récupérer quand nous dormons. Il peut donc être bénéfique de lui donner un supplément de protéines et de glucides si vous voulez prendre du poids. .

11. 3. Ajouter des collations santé

12. Une collation saine entre les repas augmentera votre nombre de calories journalières et vous procurera les protéines et les glucides dont vous avez besoin pour rester énergisé et prendre du poids. Parmi les excellents snacks riches en protéines, citons le mélange de pistes, les légumes et l'houmous, le yogourt probiotique avec graines, noix et baies, les œufs durs et les craquelins sans gluten avec beurre d'arachide ou d'amande. Même le fait de choisir un fruit comme collation s'est révélé associé à une anxiété et à une détresse émotionnelle faibles, ainsi qu'à une amélioration de la fonction cognitive et du niveau d'énergie. Tous ces facteurs peuvent vous aider à prendre du poids de manière saine. (sept)

13. Faites en sorte que tout ce que vous mangez compte; ne consommez pas de calories vides lorsque vous choisissez vos collations. Utilisez plutôt cela comme une excellente occasion d’apporter plus de protéines et de matières grasses saines à votre journée.

14. 4. Bouger

Comment prendre du poids rapidement: Quels aliments manger et éviter

1. Si vous souhaitez prendre du poids et des muscles naturellement, vous devez modifier votre alimentation. Laissez tomber les aliments qui ne fournissent pas les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un bon équilibre hormonal, des fonctions corporelles, des niveaux d'énergie et une croissance musculaire. Concentrez-vous sur les aliments les plus sains qui fournissent vos macronutriments: graisses, protéines et glucides.

2. Les aliments que vous souhaitez manger pour prendre du poids rapidement incluent:

3. Les aliments que vous souhaitez éviter lorsque vous essayez de prendre du poids incluent:

Exercices pour optimiser votre gain de poids

1. Si vous vous demandez comment prendre du poids rapidement en faisant de l'exercice, vous devez choisir les bons types d'exercices qui vous aideront à développer des muscles sans brûler trop de calories. Limitez le nombre d'exercices d'aérobic que vous faites chaque jour. Les séances d'entraînement cardio brûlent beaucoup de calories et vous empêchent de prendre du poids. Alors, au lieu de faire de longues courses, prenez des marches plus courtes pour vous aider à réduire le stress et à augmenter votre appétit. Pour le cardio, faites un entraînement en rafale, qui consiste à faire de l’entraînement à 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 à 60 secondes, puis à vous reposer pendant 30 à 60 secondes. Un entraînement intensif à la maison vous aidera à développer rapidement vos muscles. Essayez de faire des sauts, des squats et des sauts en hauteur pour que votre cœur aille.

2. Concentrez-vous sur la musculation, qui comprend la levée de poids et des exercices de renforcement comme les séances d'entraînement CrossFit, le yoga et la barre. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, faites six à douze représentants cinq jours par semaine pendant environ une heure. Cela vous aidera à prendre du poids en vous musclant. (14)

3. Une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports indique que les adultes inactifs subissent une perte de masse musculaire de 3% à 8% par décennie. Dix semaines d'entraînement contre résistance ont permis d'augmenter le poids musculaire maigre, d'améliorer les performances physiques, d'améliorer les capacités cognitives, d'améliorer la santé cardiovasculaire et d'accroître la densité minérale osseuse. L'entraînement en force peut également soulager l'inconfort associé à l'arthrite, réduire les douleurs au bas du dos et inverser les facteurs de vieillissement spécifiques du muscle squelettique. (15)

4. Vous voulez savoir comment prendre du poids rapidement pour les femmes? Oubliez les mythes sur l'entraînement en force réservé aux hommes. Des études montrent que cela améliore le bien-être physique, émotionnel, intellectuel et social des femmes. L'entraînement en force ou en résistance aide les femmes (et les hommes) à développer des muscles maigres, à conserver leur force et à améliorer leur agilité et leur flexibilité. (16)

Ce qu'il ne faut pas faire pour prendre du poids rapidement: poids santé vs poids malsain

1. Voici une erreur courante que les gens commettent pour prendre du poids rapidement - ils mangent des tonnes d'aliments riches en calories mais sans valeur nutritionnelle. Pensez à ce que vous ressentirez après quelques jours: fatigué, ballonné, enflammé, grincheux, incapable de vous concentrer, incapable de dormir, incapable de faire de l'exercice, la liste s'allonge.

2. Bien sûr, les friandises occasionnelles sont acceptables, mais la plupart de vos choix alimentaires doivent être riches en éléments nutritifs, frais, non transformés et dans leur ensemble, leurs états naturels. Voici un moyen simple de le regarder ...

3. Un poids santé provient de:

4. Un poids malsain provient de:

Comment garder son poids sainement

1. Si vous avez déjà eu du mal à prendre du poids, il est probable que vous devrez continuer à travailler une fois que vous avez atteint votre objectif. Si vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires et d’exercice, vous allez probablement perdre le poids que vous avez travaillé dur pour gagner.

2. Pour maintenir le poids de manière saine, continuez de consommer plus de calories que vous n'en brûlez par jour (rappelez-vous que votre TDEE). Concentrez-vous sur la prise fréquente de petits repas afin de ne jamais vous sentir trop rassasié ou gonflé, et utilisez des collations comme moyen d’apporter des calories plus denses en nutriments. Je suis un grand fan de smoothies si vous avez besoin de calories supplémentaires pour la journée. Ajoutez une poudre de protéines de qualité, du kéfir ou du yogourt probiotique, des légumes-feuilles, de l’avocat, des fruits et du lait de coco ou d’amande. Cela vous donnera un coup de pouce supplémentaire en protéines, glucides et lipides sains.

3. Enfin, continuez. Continuez avec votre entraînement en force et votre entraînement cardiovasculaire léger. Cela vous permettra de continuer à développer ou à maintenir votre muscle et à ne pas le perdre.

4. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.