Comment rendre votre petit-déjeuner convivial, même si vous en avez marre des œufs

Étape 5

1. Pour beaucoup de gens, le petit-déjeuner signifie glucides comme les bagels, les céréales et les gaufres. Mais ceux qui suivent un régime cétogène ou à faible teneur en glucides doivent limiter ou éviter carrément ces aliments. Cela ne signifie pas pour autant que vous ayez faim: il existe de nombreux repas pour le matin qui vous permettront de rester rassasiés et énergisés jusqu'au déjeuner.

Un aperçu de la diète Keto

1. Un régime cétogène est un régime extrêmement pauvre en glucides et riche en graisses, contenant entre 5 et 10% du total des calories quotidiennes provenant des glucides et entre 70 et 80% graisses, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan. Les 20 à 50 grammes de glucides quotidiens dans un régime céto sont bien inférieurs aux 225 à 325 grammes que la plupart des Américains qui consomment 2 000 calories consomment en général, selon la clinique Mayo.

2. Le régime céto incite le corps à passer des glucides brûlants comme combustible à la combustion des graisses, une affection appelée cétose. Le régime a été conçu à l'origine pour traiter l'épilepsie chez les enfants. Mais ces dernières années, il a également fait son chemin dans le monde de la perte de poids et des régimes amaigrissants.

3. Il existe maintenant de nombreux régimes céto populaires. Le régime Atkins 20 est l’un des plus connus, mais il existe d’autres versions - certaines avec différentes phases ou niveaux de glucides, et certaines plus strictes que d’autres. Certaines personnes à la diète peuvent aussi être intéressées par des recettes favorables à la céto simplement parce qu'elles veulent réduire les grains et les féculents raffinés. Un régime alimentaire extrêmement pauvre en glucides comporte des risques potentiels. Assurez-vous donc de consulter votre médecin avant de décider d'aller céto.

4. En ce qui concerne le petit-déjeuner, que vous suiviez un régime entièrement cétogène ou que vous recherchiez tout simplement des repas à faible teneur en glucides, vous disposez de nombreuses alternatives aux piliers matinaux riches en glucides.

Commencez votre journée avec des œufs

1. Les œufs peuvent être un aliment de base pour le petit-déjeuner au kéto, déclare Amy Goss, PhD, diététiste et professeure assistante en sciences de la nutrition à l'Université de l'Alabama à Birmingham. Ils peuvent être servis bouillis, pochés, frits ou brouillés, ou transformés en une omelette utilisant des légumes à faible teneur en glucides comme les champignons, les poivrons et les oignons.

2. "Nous essayons d'encourager nos patients à faible teneur en glucides et en céto à incorporer des légumes non féculents à chaque repas, afin de s'assurer qu'ils obtiennent les micronutriments dont ils ont besoin", déclare M. Goss. "Les omelettes sont l’un des moyens les plus faciles de le faire."

3. Si vous voulez cuisiner à l'avance, essayez de préparer une quiche à faible teneur en glucides en utilisant une recette de base d'œufs, de crème épaisse, d'oignons, d'un peu de beurre et de fromage, ainsi que l'assaisonnement. Vous pouvez ensuite varier les saveurs en ajoutant plus de légumes, différents fromages ou de la viande.

Le petit-déjeuner keto sans œufs

1. Si vous ne pouvez pas manger d'œufs, ne les appréciez pas ou si vous cherchez quelque chose de différent, vous avez d'autres options. Franziska Spritzler, Dt.P., auteur du Guide de santé et de beauté de la diététicienne, a suggéré un yogourt grec riche en graisse et des baies saupoudrées de cannelle. Une portion de 200 calories de yogourt grec, plus un quart de tasse de fraises tranchées et un quart de cuillerée à thé de cannelle ne contient que 11 grammes de glucides nets, selon l'USDA.

2. La viande peut également faire partie d'un petit-déjeuner à faible teneur en glucides, déclare Spritzler. Les plats traditionnels à base de petit-déjeuner, comme le bacon et le jambon, sont autorisés dans les régimes faibles en glucides, mais, comme le souligne le régime Atkins, ces aliments sont parfois traités au sucre, ce qui peut augmenter leur nombre de glucides. Ils contiennent également des nitrates ajoutés, ce que les diététistes ne recommandent pas. Pour le petit-déjeuner, choisissez des viandes riches en protéines et faibles en graisses saturées. Le poulet, les saucisses à la dinde et le bacon à la dinde conviennent parfaitement et peuvent être associés à des légumes et à une tortilla à faible teneur en glucides.

3. Vous pouvez également faire preuve de créativité avec des plats de petit déjeuner composés généralement de farine de blé. Les muffins peuvent être préparés avec de la farine d’amande et de noix de coco, et les crêpes et gaufres avec un mélange de son de blé, de tourteau de lin, de farine de soja et de protéines de lactosérum. Et si vous préférez un petit-déjeuner liquide facile à emporter, il existe plusieurs façons de réduire les glucides de vos recettes de smoothies, comme l’utilisation du lait d’amande ou de noix de coco.

Le Keto Breakfast Blues

1. Selon Harvard Health Publishing, il est important de prendre un repas du matin sain. Le petit déjeuner peut stimuler le métabolisme et réduire le risque de résistance à l'insuline, facteur de risque du diabète de type 2. Les experts prêchent également depuis des années que le petit-déjeuner est important pour la perte de poids et que les personnes qui mangent tôt le matin ont des taux d'obésité inférieurs.

2. Mais le régime céto peut parfois vous décourager de jouer. Tout le monde sur un régime faible en glucides est faim tôt le matin, dit Spritzler. Si une personne souffre de cétose, son corps brûle de la graisse plutôt que des glucides, ce qui, d'après certaines recherches, pourrait supprimer l'appétit, selon une méta-analyse de janvier 2015 publiée dans Obesity Reviews.

3. "Si vous n'avez pas faim le matin, vous pouvez réellement sauter le petit-déjeuner", déclare Spritzler. (Cependant, rester trop longtemps sans nourriture peut être dangereux pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Consultez donc un professionnel de la santé si vous songez à changer les choses.) Faites plutôt attention à vos signaux de faim - et gardez des noix, des graines ou du yaourt nature à portée de main pour une collation en milieu de matinée.

4. Mais cela ne va-t-il pas à l'encontre d'années de conseil selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée? Il s'avère que la science sur cette sagesse apparemment ancienne n'est pas figée dans la pierre. Dans une étude publiée en janvier 2019 dans le BMJ, les chercheurs ont constaté que la plupart des études portant sur les effets du petit-déjeuner sur la perte de poids ou l'apport calorique quotidien étaient incohérentes et de "qualité médiocre", ce qui signifie qu'elles présentaient un risque élevé de biais ou manquaient de toxicité à long terme. suivis.

5. "Cette étude suggère que l'ajout du petit-déjeuner pourrait ne pas être une bonne stratégie pour perdre du poids, quelles que soient les habitudes établies pour le petit-déjeuner", ont écrit les auteurs de l'étude. "Il est recommandé de faire preuve de prudence lorsque l'on recommande un petit-déjeuner pour perdre du poids chez les adultes, car cela pourrait avoir l'effet inverse."

6. En d’autres termes, ne mangez pas simplement parce que vous croyez devoir le faire, et si vous attendez plusieurs heures avant de manger le matin, assurez-vous de ne pas trop manger pour compenser la retard. Si vous ne savez toujours pas si et ce que vous devriez avoir pour le petit-déjeuner - régime céto ou non - parlez à un médecin ou à un diététicien.