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Consommation limitée dans le temps: guide du débutant # x27; s

La ligne du bas

  1. Le jeûne intermittent est actuellement l'un des programmes de nutrition les plus populaires du moment.

  2. Contrairement aux régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur le moment opportun pour manger.

  3. Limiter le nombre d'heures de travail par jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.

  4. Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, y compris une forme courante appelée consommation restreinte dans le temps. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la consommation limitée dans le temps.

Qu'est-ce qu'une alimentation limitée dans le temps?

  1. Le jeûne intermittent est un terme général qui désigne plusieurs habitudes alimentaires spécifiques.

  2. Chaque type de jeûne intermittent comprend les périodes de jeûne plus longues que le jeûne nocturne normal de 8 à 12 heures (1).

  3. "Manger à durée limitée" ou "alimentation à durée limitée", lorsque manger est limité à un certain nombre d'heures par jour (2).

  4. Voici un exemple de repas restreint si vous choisissez de manger tous vos aliments du jour, sur une période de 8 heures, par exemple de 10 heures à 18 heures

  5. Les 16 heures restantes de la journée constituent la période de jeûne durant laquelle aucune calorie n'est consommée.

  6. Ce même horaire serait répété tous les jours.

Cela peut vous aider à manger moins

  1. Beaucoup de gens mangent du réveil au coucher.

  2. Passer de ce style de manger à un régime restreint peut vous amener à manger moins naturellement.

  3. En fait, des recherches ont montré qu'une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).

  4. Une étude a révélé que, lorsque des hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu'ils mangeaient chaque jour était réduit d'environ 20% (3).

  5. Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour en se limitant à 4 heures (4).

  6. Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne mangent pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).

  7. Si vous choisissez des aliments riches en calories pendant votre période d'alimentation, vous risquez de manger des aliments d'une journée normale alors que vous mangez moins longtemps.

  8. De plus, la plupart des études sur l'alimentation restreinte ont utilisé des enregistrements de régime pour mesurer l'apport en calories. Les enregistrements de régime reposent sur les participants pour écrire ce qu’ils mangent et la quantité qu’ils mangent.

  9. Malheureusement, les enregistrements de régime ne sont pas très précis (6).

  10. Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point une consommation limitée dans le temps modifie réellement l'apport en calories. Que cela diminue effectivement ou non la quantité de nourriture consommée varie probablement d'un individu à l'autre.

Effets sur la santé de la consommation limitée dans le temps

  1. Une consommation limitée dans le temps peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et une baisse du taux de sucre dans le sang.

  2. Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l'embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, faisant état d'une perte de poids allant jusqu'à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7). , 8).

  3. Cependant, d’autres études portant sur des personnes de poids normal n’ont signalé aucune perte de poids si elles mangeaient des fenêtres de même durée (2, 9).

  4. La perte de poids liée à une alimentation restreinte dépend probablement de votre capacité à consommer moins de calories pendant la période de repas (10).

  5. Si ce mode de consommation vous aide à manger moins de calories par jour, il peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

  6. Si ce n'est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.

  7. Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l'une de ces substances importantes est le cholestérol.

  8. Le "mauvais" cholestérol LDL augmente votre risque de maladie cardiaque, alors que le "bon" cholestérol HDL diminue votre risque (11).

  9. Une étude a montré que quatre semaines de consommation restreinte pendant 8 heures réduisaient le "mauvais" cholestérol LDL de plus de 10% chez les hommes et les femmes (8).

  10. Cependant, d'autres recherches utilisant une durée de consommation similaire ne montraient aucun avantage sur le taux de cholestérol (9).

  11. Les deux études utilisant des adultes de poids normal, les résultats incohérents peuvent donc être dus à des différences de perte de poids.

  12. Lorsque les participants perdaient du poids en mangeant de manière limitée dans le temps, leur taux de cholestérol s'améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).

  13. Plusieurs études ont montré que des fenêtres de consommation un peu plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.

  14. Dans ces études, le «mauvais» cholestérol LDL a été réduit de 10 à 35% en quatre semaines chez les personnes de poids normal (12, 13).

  15. La quantité de glucose dans votre sang, ou "sucre", est importante pour votre santé. Avoir trop de sucre dans le sang peut provoquer le diabète et endommager plusieurs parties de votre corps.

  16. Globalement, les effets de la consommation restreinte dans le temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.

  17. Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d'une réduction de la glycémie allant jusqu'à 30%, tandis qu'une autre étude a révélé une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).]

  18. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une consommation limitée dans le temps peut améliorer la glycémie.

Comment le faire

  1. Il est très simple de manger - choisissez simplement un certain nombre d'heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories par jour.

  2. Si vous consommez du temps limité pour maigrir et améliorer votre santé, le nombre d'heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.

  3. Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à le manger jusqu'à environ 21 heures, vous mangez toute votre nourriture tous les 13 heures.

  4. Pour réduire le nombre de repas, vous réduirez ce nombre. Par exemple, vous voudrez peut-être choisir de ne manger que pendant une fenêtre de 8 à 9 heures.

  5. Ceci supprime essentiellement un ou deux des repas ou collations que vous mangez habituellement.

  6. Malheureusement, les recherches sur les repas limités dans le temps ne sont pas assez nombreuses pour savoir quelle est la durée idéale pour manger.

  7. Cependant, la plupart des gens utilisent des fenêtres de 6 à 10 heures par jour.

  8. Étant donné que l’alimentation restreinte dans le temps est axée sur l’alimentation plutôt que sur l’alimentation, elle peut également être combinée à n’importe quel type de régime, comme un régime faible en glucides ou riche en protéines.

Exercice limité pour manger avec exercice

  1. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous vous demandez peut-être quelle influence une alimentation limitée en temps aura sur vos séances d'entraînement.

  2. Une étude de huit semaines a examiné l'alimentation restreinte dans le temps chez les jeunes hommes ayant suivi un programme de musculation.

  3. Il a été constaté que les hommes qui mangeaient avec modération dans le temps étaient capables d'augmenter leur force tout autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).

  4. Une étude similaire menée chez des hommes adultes entraînés avec poids a comparé le fait de manger restreint dans le temps pendant une période de huit heures à un régime alimentaire normal.

  5. Il a été constaté que les hommes consommant toutes leurs calories en une période de 8 heures chaque jour perdaient environ 15% de leur graisse corporelle, alors que le groupe de contrôle ne perdait aucune graisse corporelle (14). .

  6. De plus, les deux groupes avaient les mêmes améliorations en termes de force et d’endurance.

  7. Sur la base de ces études, il apparaît que vous pouvez faire de l’exercice et faire de bons progrès tout en suivant un programme alimentaire restreint.

  8. Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d'aérobic tels que la course ou la natation.

La conclusion

  1. La consommation limitée dans le temps est une stratégie alimentaire axée sur le moment où vous mangez, plutôt que sur ce que vous mangez.

  2. En limitant votre consommation quotidienne d'aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.

  3. De plus, certaines recherches ont montré qu'une consommation limitée dans le temps pouvait être bénéfique pour la santé cardiaque et la glycémie, bien que toutes les études ne soient pas d'accord.

  4. Manger du temps limité n'est pas pour tout le monde, mais c'est une option diététique populaire que vous voudrez peut-être essayer par vous-même.



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