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Courge musquée: Nutrition, avantages et utilisations

La ligne du bas

  1. La courge musquée est une courge d’hiver à chair orange, réputée pour sa polyvalence et son goût sucré et noisette.

  2. Bien que communément considérée comme un légume, la courge musquée est techniquement un fruit.

  3. Il a de nombreuses utilisations culinaires et constitue un excellent ajout à de nombreuses recettes sucrées et salées.

  4. La courge musquée est non seulement savoureuse, mais aussi riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

  5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la courge musquée, notamment sur son alimentation, ses bienfaits pour la santé et la façon de l'ajouter à votre alimentation.

Riche en éléments nutritifs et pauvre en calories

  1. Bien que vous puissiez manger de la courge musquée crue, cette courge d’hiver est généralement rôtie ou cuite au four.

  2. Une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite fournit (1):

  3. Comme vous pouvez le constater, la courge musquée est pauvre en calories mais contient beaucoup de nutriments importants.

  4. Outre les vitamines et les minéraux énumérés ci-dessus, il constitue également une bonne source de calcium, de fer, de phosphore et de cuivre.

Emballé en vitamines et minéraux

  1. La courge musquée est une excellente source de nombreux minéraux et vitamines.

  2. Une portion d'une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite fournit plus de 450% du RDI pour la vitamine A et de plus de 50% du RDI pour la vitamine C (1).]

  3. Il est également riche en caroténoïdes - notamment le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et l'alpha-carotène - qui sont des pigments végétaux qui donnent sa couleur vive à la courge musquée.

  4. Ces composés sont des caroténoïdes de la provitamine A, ce qui signifie que votre corps les convertit en rétine et en acide rétinoïque, formes actives de la vitamine A (2).

  5. La vitamine A est essentielle à la régulation de la croissance cellulaire, de la santé des yeux, des os et de la fonction immunitaire (3).

  6. De plus, il est essentiel à la croissance et au développement du fœtus, ce qui en fait une vitamine essentielle pour les futures mères.

  7. La courge musquée est également riche en vitamine C - un nutriment hydrosoluble nécessaire à la fonction immunitaire, à la synthèse du collagène, à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus (4).

  8. Les deux vitamines A et C agissent comme de puissants antioxydants dans votre corps, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

  9. La vitamine E est un autre antioxydant de la courge musquée qui aide à protéger contre les dommages des radicaux libres et peut réduire le risque de maladies liées à l'âge, telles que la maladie d'Alzheimer (5).

  10. Cette courge d'hiver regorge également de vitamines B - dont le folate et la vitamine B6 - dont votre corps a besoin pour s'énergie et pour la formation de globules rouges.

  11. De plus, il contient beaucoup de magnésium, de potassium et de manganèse, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os (6).

  12. Par exemple, le manganèse agit comme un co-facteur dans la minéralisation osseuse, le processus de construction du tissu osseux (7).

Une teneur élevée en antioxydants peut réduire le risque de maladie

  1. La courge musquée est une source abondante d'antioxydants puissants, notamment de vitamine C, de vitamine E et de bêta-carotène.

  2. Les antioxydants aident à prévenir ou à ralentir les dommages cellulaires et à réduire l'inflammation, ce qui peut réduire le risque de contracter plusieurs maladies chroniques.

  3. Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en certains antioxydants contenus dans la courge musquée - tels que les antioxydants caroténoïdes et la vitamine C - peut réduire les risques de certains cancers.

  4. Par exemple, des études ont montré qu'un apport alimentaire plus élevé en bêta-carotène et en vitamine C pouvait réduire le risque de cancer du poumon.

  5. Un examen de 18 études a révélé que les personnes présentant l'apport le plus élevé en bêta-carotène avaient un risque de cancer du poumon réduit de 24% par rapport à celles ayant l'apport le plus faible (8).

  6. Un autre examen de 21 études a révélé que le risque de cancer du poumon diminuait de 7% pour chaque tranche supplémentaire de 100 mg de vitamine C par jour (9).

  7. De plus, un examen de 13 études a montré que des taux sanguins plus élevés de bêta-carotène étaient liés à un risque beaucoup plus faible de mortalité toutes causes confondues, y compris d'un cancer (10).

  8. La consommation de produits a longtemps été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (11).

  9. Cependant, les légumes et les fruits jaunes et oranges - y compris la courge musquée - se sont révélés particulièrement efficaces pour la protection contre les maladies du cœur.

  10. Les antioxydants contenus dans ces légumes aux couleurs vives ont un impact puissant sur la santé cardiaque.

  11. Une étude portant sur 2 445 personnes a montré que le risque de maladie cardiaque diminuait de 23% pour chaque portion supplémentaire quotidienne de légumes jaune orangé (12).

  12. On pense que les caroténoïdes présents dans ces légumes protègent la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle, en réduisant l'inflammation et en contrôlant l'expression de gènes spécifiques liés aux maladies du cœur (13).

  13. Certaines pratiques diététiques, telles que la consommation d'aliments riches en antioxydants, peuvent protéger contre le déclin mental.

  14. Une étude menée sur 13 98 années associant un régime alimentaire riche en caroténoïdes à une mémoire améliorée, une attention visuelle et une fluence verbale au cours du vieillissement (14).

  15. De plus, un apport alimentaire accru en vitamine E pourrait avoir un effet protecteur contre la maladie d'Alzheimer.

  16. Une étude de 8 ans menée sur 140 adultes plus âgés a montré que les personnes présentant les taux sanguins de vitamine E les plus élevés présentaient un risque plus faible de contracter la maladie d'Alzheimer par rapport à celles présentant les taux les plus faibles de cette vitamine (15) .

Peut aider à la perte de poids

  1. Une tasse (205 grammes) de courge butternut cuite ne contient que 83 calories et fournit 7 grammes de fibres de rembourrage, ce qui en fait un excellent choix si vous souhaitez perdre du poids en excès et du tissu adipeux.]

  2. Il contient des fibres insolubles et solubles. En particulier, les fibres solubles ont été associées à la perte de graisse et ont démontré leur capacité à réduire l'appétit, ce qui est important lorsque vous essayez de contrôler votre apport calorique (16).

  3. De nombreuses études ont montré qu'une consommation plus élevée de fibres alimentaires favorise la perte de poids et réduit la graisse corporelle.

  4. Une étude portant sur 4 667 enfants et adolescents a montré que le risque d'obésité diminuait de 21% chez ceux qui consommaient le plus de fibres par rapport à ceux qui en consommaient le moins (17).

  5. En outre, une étude auprès de 252 femmes a montré que pour chaque augmentation d'un gramme de fibres alimentaires totales, le poids diminuait de 0,25 kg (0,25 kg) et la graisse de 0,25 point de pourcentage (18). .

  6. De plus, les régimes riches en fibres peuvent aider à perdre du poids avec le temps. Une étude de 18 mois menée auprès de femmes a révélé que celles qui absorbaient le plus de fibres perdaient plus de poids que celles qui en absorbaient le moins - ce qui montre que les fibres sont importantes pour la perte de poids à long terme (19).

  7. Ajouter de la courge musquée à vos repas est un excellent moyen de réduire la faim et d'augmenter votre consommation de fibres.

Comment l'ajouter à votre alimentation

  1. Ajouter de la courge musquée à votre régime est un excellent moyen d'améliorer votre santé en général.

  2. C'est un ingrédient polyvalent qui se marie bien avec un large éventail de saveurs - du sucré à l'épicé.

  3. Voici quelques idées pour incorporer de la courge musquée dans des plats sucrés et salés:

La conclusion

  1. La courge musquée est riche en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels à la lutte contre les maladies.

  2. Cette courge d'hiver à teneur réduite en calories et riche en fibres peut vous aider à perdre du poids et à vous protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental.

  3. De plus, il est polyvalent et s’ajoute facilement aux plats sucrés et salés.

  4. L'incorporation d'une courge musquée dans un régime alimentaire équilibré est un moyen simple et délicieux d'améliorer votre santé.



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