De la nourriture pour faire bouger vos intestins

Considérations

1. L'hôpital Mount Sinai définit la fonction intestinale normale comme ayant un ou deux tabourets faciles à respirer par jour. Malheureusement, pour beaucoup d'Américains, la fonction intestinale normale a pris le pas sur la constipation, qui est l'une des affections digestives les plus courantes et qui résulte le plus souvent de l'insuffisance de fibres dans l'alimentation. Si vos intestins ne se déplacent pas au moins une fois par jour, augmentez la quantité de fibres que vous consommez à 20 à 35 grammes de fibres par jour. Faites-le progressivement, car une augmentation rapide de l'apport en fibres peut provoquer ballonnements, crampes et diarrhée.

Haricots, haricots, le fruit magique

1. L’un des meilleurs moyens d’ajouter plus de fibres à votre alimentation et de faire bouger vos intestins est d’ajouter des haricots à vos repas. Une tasse de 3/4 de haricots Pinto contient 10,4 grammes de fibres, soit près de la moitié de la quantité dont vous avez besoin en une journée. Les haricots rouges arrivent juste derrière avec 8 grammes de fibres par portion. Ajoutez des haricots à vos soupes ou saupoudrez-les de salades. Expérimentez avec des repas qui utilisent des haricots comme ingrédient principal, comme des hamburgers aux haricots noirs ou des tacos aux haricots. Choisissez des fèves au lard comme plat d’accompagnement ou faites votre propre purée de fèves.

Remplissez votre bol de son

1. Le terme "son" fait référence aux couches externes dures des grains de céréales. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers contiennent la couche de son, qui fournit la majeure partie des fibres. Le son peut être sous forme de son de blé, de son de riz, de son d'avoine ou de son de maïs. Le blé, le riz et le son de maïs sont particulièrement riches en fibres insolubles - le type connu pour faire bouger vos intestins. De nombreuses céréales riches en fibres sont chargées de son et offrent entre 10 et 14 grammes de fibres par portion de 1/2 tasse. Vous pouvez également acheter du son cru et le saupoudrer dans des céréales chaudes, le mélanger à des smoothies ou le cuire au four dans des muffins ou des crêpes. Une once de son de maïs brut contient 22 grammes de fibres, tandis qu'une once de son de blé brut en contient 12 grammes.

Whoop for Whole Grains

1. Le son n'est pas le seul grain entier qui fait bouger vos intestins. Tous les grains contenant tout le grain, y compris le son, le germe et l'endosperme, peuvent aider à soulager la constipation. Échangez du riz blanc contre des grains entiers, comme le quinoa, qui contient 5 grammes de fibres par tasse, ou l'amarante, qui contient 6 grammes de fibres par tasse. Commencez la journée avec une tasse de bulgur, contenant 8 grammes de fibres, ou 1/2 tasse de flocons d’avoine, qui en offre la moitié. Incluez dans votre régime alimentaire normal les autres grains entiers, comme le riz brun, les pâtes de blé entier et le maïs soufflé.

Combattez vos intestins avec des baies

1. Selon "Le diététicien d'aujourd'hui", les baies contiennent le plus haut taux de fibres par calorie dans le monde de l'alimentation. La fibre de baies est emballée dans leurs petites graines. Les baies de sureau sont celles qui contiennent le plus de fibres (10 grammes par tasse), suivies de près par les framboises et les mûres (8 grammes de fibres par tasse). Garnissez vos céréales de baies fraîches ou mélangez-les à votre yaourt. Mélangez des baies congelées dans un smoothie pour petit-déjeuner ou mélangez-les avec vos pancakes.

Passez au vert

1. Les légumes verts ne sont pas seulement chargés de vitamines et de minéraux; ils emballent également un punch fibreux. Une tasse de brocoli cuit contient 5 grammes de fibres, tandis qu'une tasse de choux de Bruxelles cuit en contient 6 grammes. Une tasse de feuilles de moutarde cuites, de feuilles de navet ou de feuilles de chou vert contient 5 grammes de fibres. Les épinards, les feuilles de betterave et les bettes à cardes sont d’autres sources de fibres. Incluez des légumes verts dans la plupart de vos repas, en les mangeant crus en salade ou en les faisant sauter dans de l'huile et de l'ail.