Entraînement de 10 à 15 minutes pour le cardio

Jogging et calories en 15 minutes

1. Vous avez de nouveau dormi et vous n’avez plus le temps de vous entraîner. Mieux vaut sauter le gymnase et dormir une heure de plus. Après tout, vous pouvez toujours commencer demain, non?

2. Contrairement à la croyance populaire, l’exercice ne doit pas nécessairement occuper des heures de votre journée. Des séances de remise en forme plus courtes et plus intenses peuvent avoir autant d'avantages que des séances de transpiration plus longues.

Pourquoi des séances d'entraînement plus courtes rendent l'exercice plus pratique

1. Le manque de temps est souvent l'une des principales raisons pour lesquelles les gens évitent de faire de l'exercice. Oui, le temps est une ressource avec laquelle la plupart des gens luttent, mais êtes-vous vraiment occupé? Le Center for Disease Control recommande 150 minutes au total - ou 2 heures et 30 minutes - d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine; et les personnes qui choisissent une activité aérobique d'intensité vigoureuse peuvent réduire ce nombre à 1 heure et 15 minutes ou à 75 minutes par semaine. C'est le même temps qu'il faut pour regarder un film.

2. Lorsque vous faites cet exercice par tranches de 10 à 15 minutes, il compte pour votre quota d’entraînements tout autant que pour une longue séance de 30 minutes. Pour obtenir le maximum d'avantages, augmentez l'intensité lorsque vous faites de l'exercice, par exemple avec un entraînement par intervalles.

Le rôle des intervalles

1. L'entraînement par intervalles utilise une série d'exercices de haute intensité alternant de courtes périodes de repos afin de maximiser la perte de calories et la forme cardiorespiratoire dans un cardio à l'état lent. Une étude de 2008 publiée dans The Journal of Physiology a révélé que l’entraînement par intervalles peut induire des adaptations physiologiques comparables à l’entraînement en endurance, malgré un volume d’entraînement et un engagement de temps nettement inférieurs.

2. En outre, une étude de 2017 publiée dans PloS One a révélé que l'entraînement par intervalles de haute intensité était plus susceptible de favoriser l'auto-efficacité et le plaisir de l'exercice, en particulier chez les personnes inactives.

3. Utiliser deux séances d’entraînement par intervalles pour rompre avec un entraînement plus long, d’une durée de 30 à 60 minutes, est un excellent moyen de faire de la remise en forme. Lorsque vous faites de l'exercice à une intensité modérée, deux séances de 10, 15 ou 15 minutes chaque jour améliorent votre santé, améliorent votre humeur et stimulent votre dépense calorique. Essayez de faire une promenade de 15 minutes avant et après le travail, par exemple.

4. Et si vous préférez les entraînements à haute intensité, une seule séance par jour, la plupart des jours de la semaine, suffira. Si vous vous entraînez pour un événement ou si vous souhaitez accélérer le rythme, envisagez d’ajouter une deuxième séance de 10 à 15 minutes quelques jours par semaine ou d’ajouter un à deux jours d’exercice de cardio-training à l’état d'équilibre, comme la course à pied. pendant 30 à 45 minutes.

Concevoir un entraînement cardio plus court

1. Pour un débutant, un programme d’entraînement par intervalles peut consister à marcher à une allure confortable pendant quelques minutes, à l’accélérer pendant une minute ou deux, puis à le ramener à une allure modérée ( entraînement par intervalles modéré.) Pour les pratiquants avancés, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut inclure des périodes d’activités intenses telles que le sprint, l’aviron, la rotation et le saut à la corde, suivies d’une courte période de récupération.

2. COMMENT FAIRE: Echauffement: deux minutes à un rythme soutenu. Faites une minute d'activité d'intensité élevée (effectuée entre 80% et 90% de la fréquence cardiaque maximale estimée.) Passez immédiatement à deux minutes d'activité d'intensité faible à modérée (effectuée entre 40% et 50% de la fréquence cardiaque maximale estimée. ) Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 15 minutes

Formation Tabata pour un emploi du temps serré

1. L'entraînement pour Tabata a gagné en popularité alors que les utilisateurs recherchent de nouveaux moyens de gagner du temps pour la condition physique. Tabata se concentre sur des périodes d’activités très courtes et intenses, suivies d’une période de récupération rapide. Chaque bloc d’exercices ne dure que quatre minutes, mais il est certain que ce sont les quatre minutes les plus intenses de votre forme physique que vous ayez connues.

2. COMMENT FAIRE: Après un échauffement de trois à cinq minutes, travaillez dur pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Terminez huit tours de ces intervalles courts.

3. Un exemple de routine Tabata de 10 à 15 minutes peut vous faire marcher rapidement sur une pente ou un sprint pendant huit rounds de 20 secondes en tout / 10 secondes de repos. Ensuite, vous pourriez faire huit séries de balançoires intenses avec kettlebell pendant 20 secondes de repos. Terminez avec huit tours de 20 secondes de saut à la corde en alternance avec les 10 secondes de repos.

Protégez-le

1. Si vous envisagez d'augmenter l'intensité de vos exercices, assurez-vous que votre corps peut les supporter. Les entraînements à haute intensité et par intervalles et Tabata ne sont pas lents et réguliers et nécessitent un niveau de condition physique plus élevé. Faites attention à la façon dont votre corps se sent.

2. Si quelque chose vous blesse, vous avez un essoufflement qui ne s'améliore pas avec le repos, vous vous sentez mal ou votre rythme cardiaque ne récupère pas, arrêtez de faire de l'exercice. Lorsque vous reprenez l’activité physique, réduisez l’intensité et limitez-vous à un entraînement modéré.