Exercices d'abduction de la hanche: anatomie, avantages, efficacité

Présentation

1. L'abduction de la hanche est le mouvement de la jambe qui s'éloigne de la ligne médiane du corps. Nous utilisons cette action tous les jours lorsque nous marchons sur le côté, sortons du lit et descendons de la voiture.

2. Les abducteurs de la hanche sont des muscles importants et souvent oubliés qui contribuent à notre capacité à nous tenir debout, à marcher et à faire pivoter nos jambes avec facilité.

3. Non seulement les exercices d'abduction de la hanche peuvent vous aider à obtenir un dos contracté et musclé, mais ils peuvent également aider à prévenir et à traiter la douleur aux hanches et aux genoux. Les exercices d'abduction de la hanche peuvent profiter aux hommes et aux femmes de tous les âges, en particulier aux athlètes.

Enlèvement

1. Les muscles abducteurs de la hanche comprennent le fessier moyen, le fessier minimus et le tenseur du fascia lata (TFL).

2. Non seulement ils éloignent la jambe du corps, mais ils aident également à faire pivoter la jambe au niveau de l'articulation de la hanche. Les abducteurs de la hanche sont nécessaires pour rester stables lorsqu’ils marchent ou se tiennent sur une jambe. La faiblesse de ces muscles peut causer de la douleur et nuire au bon mouvement.

Exercices d'abduction

1. Genou valgus se réfère au moment où les genoux s'effondrent, donnant un aspect "renversé". Ceci est le plus souvent observé chez les jeunes femmes et les adultes plus âgés ou chez celles qui présentent un déséquilibre musculaire ou une forme inappropriée pendant l'exercice.

2. Des recherches ont montré que le valgus du genou est associé à un manque de force de la hanche et que des exercices d'abduction de la hanche peuvent améliorer cet état.

3. Les abducteurs de la hanche sont étroitement liés aux muscles du tronc et sont essentiels à l'équilibre et à l'activité sportive. En raison du temps prolongé passé assis pendant la journée, de nombreuses personnes développent des muscles fessiers faibles.

4. Le fait de rester inactif pendant une longue période peut amener le corps à "désactiver" ces muscles, ce qui les rend plus difficiles à utiliser pendant l'exercice. Cela peut amener votre corps à recourir à d'autres muscles qui ne sont pas destinés à ces tâches.

5. L'utilisation de mauvais muscles peut entraîner de la douleur, des performances médiocres et des difficultés pour certains mouvements. Les techniques permettant d'augmenter l'activation du moyen glutéal lors de squats, comme l'utilisation d'une bande de résistance autour des genoux, peuvent améliorer les performances globales.

6. Une faiblesse des abducteurs de la hanche, en particulier du fessier moyen, peut entraîner des lésions dues à une surutilisation, un syndrome de la douleur fémoro-patellaire et un syndrome de la bande iliotibiale. Les SPF peuvent provoquer des douleurs derrière la rotule lorsque vous restez assis pendant de longues périodes ou lorsque vous descendez des escaliers.

7. Des études ont montré que les personnes atteintes de SPFP sont plus susceptibles d'avoir une faiblesse de la hanche que celles qui ne souffrent pas de douleurs au genou. Cela conforte l'idée selon laquelle la force des abducteurs de la hanche est importante pour la santé et la stabilité des genoux.

8. Outre les exercices qui renforcent les quadriceps, les abducteurs de la hanche et les rotateurs de la hanche, le traitement du SPFP comprend généralement des anti-inflammatoires, du repos et des étirements des muscles entourant la hanche et le genou.

Exercices d'abduction de la hanche

1. Il n'est pas clair si la faiblesse d'abduction de la hanche est une cause ou une conséquence de problèmes au genou. Les résultats concernant la relation entre abduction de la hanche et problèmes au genou sont mitigés. En général, cependant, le renforcement de ces muscles procure des avantages.

2. Une étude de 2008 a montré des résultats positifs avec un programme d'exercices de six semaines incluant le renforcement des abducteurs de la hanche. La fonction physique était significativement liée à la force du ravisseur de la hanche à deux, quatre et six semaines.

3. Une étude de 2011 a examiné l'efficacité d'un programme de renforcement des abducteurs de la hanche chez 25 participants, dont 15 étaient atteints de SPFP. Ils ont constaté qu'après trois semaines, les participants atteints de SPPP avaient constaté une augmentation de leur force et une diminution de leur douleur.

À emporter

1. Les exercices d'abduction de la hanche peuvent offrir de nombreux avantages. Souvent utilisés à la fois en thérapie, chez les bodybuilders et les haltérophiles, ces exercices aident à renforcer les muscles importants nécessaires à la stabilisation et à la prévention des blessures.

2. Les exercices que vous pouvez faire pour améliorer la force des abducteurs de la hanche incluent les soulèvements latéraux des jambes couchées, les coquillages, les marchepieds et les squats à bandes. Voici quatre exercices simples d'abducteur de la hanche pour vous aider à démarrer.

3. Natasha est une ergothérapeute agréée et une coach en bien-être qui travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique depuis 10 ans. Elle a une formation en kinésiologie et en réadaptation. Grâce à l'encadrement et à l'éducation, ses clients peuvent adopter un mode de vie plus sain et réduire leur risque de maladie, de blessure et d'invalidité plus tard dans la vie. Blogueuse et écrivaine indépendante passionnée, elle aime passer du temps à la plage, faire de l'exercice, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.