Exercices de trempette sur table

Pull-Ups modifiés

1. Les trempettes travaillent minutieusement vos triceps et vos deltoïdes antérieurs, pour un exercice vigoureux. Les trempettes touchent également les muscles de votre poitrine, le pectoral majeur et le pectoral mineur. Si vous n’avez pas accès aux barres de jaugeage ou si vous n’êtes pas encore assez fort pour effectuer des plongeons complets, les plongeons au banc fournissent également un entraînement vigoureux pour les triceps et la poitrine.

Equipement

1. Les plongeons du banc sont généralement effectués à l’extérieur d’un banc de musculation. Cependant, toute surface horizontale stable et ferme fera l'affaire tant qu'elle est suffisamment haute pour que vos hanches ne touchent pas le sol au point le plus bas du pendage. Les exemples incluent une chaise large, un meuble de rangement ou de siège à la maison, un sol surélevé dans une salle de sport jungle et même le côté d’un lit ferme.

Forme de base

1. Asseyez-vous sur le bord du banc ou soutenez le support que vous avez choisi. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts chevauchant le bord du banc. Commencez par déplacer vos fesses sur le bord du banc et avancez vos pieds jusqu'à ce que vous puissiez baisser les hanches devant vous. Abaissez vos hanches de 2 à 3 pouces, puis appuyez avec vos bras pour revenir à la position de départ. Si cela est trop facile, baissez un peu plus et appuyez vers le haut. Avant d’appuyer sur la position de départ, continuez jusqu’à la position des épaules, même entre les épaules. Utilisez vos jambes que si nécessaire pour l'équilibre. Votre torse doit rester debout, les hanches situées au-dessous des épaules et le plus près possible du banc tout au long du mouvement.

Modifications

1. Pour que la variation de pendage du banc soit la plus simple possible, gardez les pieds plantés sur le sol, près du corps. Accroupissez-vous lorsque vous vous abaissez dans la plonge, puis poussez avec vos jambes pour vous aider à revenir dans la position de départ. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, étendez les deux jambes en face de vous, reposant sur vos talons. Votre torse doit rester vertical tout au long du mouvement, mais vous ne pourrez pas pousser autant avec vos jambes, vos bras prendront plus de poids. Pour un plus grand défi, élevez vos pieds sur un second banc et appuyez une plaque de poids ou un haltère sur vos genoux pour ajouter une résistance supplémentaire.

Muscles travaillés

1. Les dips de table génèrent les mêmes muscles qu’un plongeon habituel, l’accent étant mis principalement sur vos triceps et une atteinte secondaire de vos deltoïdes, pectoraux, rhomboïdes et lats. Faire des trempettes sur banc augmente régulièrement votre force pour faire des trempettes régulières en utilisant une barre de trempette. Une fois que vous pouvez faire une série complète de plongeons avec vos pieds sur un deuxième banc, vous êtes prêt à essayer de faire quelques trempettes régulières avec tout votre corps suspendu.