Fitness: Combien de temps faut-il se mettre en forme

La ligne du bas

1. Si vous avez déjà regardé des films en fin de soirée, vous avez probablement déjà vu des publicités promettant de métamorphoser votre corps.

2. Vous connaissez le genre. "Seulement 30 minutes d'exercice par jour, trois fois par semaine, et vous pourriez avoir un corps totalement déchiré en seulement six semaines."

3. Cela sonne bien, mais la vérité est qu’il n’ya pas de moyen rapide de se mettre en forme.

4. Même les adeptes «naturels» ne verront pas les miracles de la condition physique de si tôt.

5. "Certaines personnes semblent prendre du muscle beaucoup plus vite que d'autres - bien que personne ne ressemble à Vin Diesel du jour au lendemain", a déclaré Justin Fauci, entraîneur personnel certifié fondateur de Lean Muscle Project.

6. Si vous doutez que six semaines ne suffisent pas pour vous mettre en forme, consultez une étude réalisée en 2004 par des chercheurs de l'Université du Wisconsin, La Crosse, publiée dans The Journal of Recherche sur la force et le conditionnement.

7. Les chercheurs ont soumis un programme d'exercices physique à un groupe de 25 hommes sédentaires - soit trois séances cardiovasculaires de 20 minutes chaque semaine, soit trois séances de 30 minutes à haute intensité pour le corps entier. séances de musculation.

8. Oui, cela ressemble beaucoup à ces publicités miracle de fitness.

9. Un groupe de participants a évalué l'apparence des hommes au début et à la fin de l'étude sur la base de photos. Après six semaines, les cotes étaient inchangées. Même le classement des hommes pour leur propre apparence était à peu près le même après six semaines.

10. De plus, les signes objectifs de condition physique - comme le pourcentage de graisse corporelle, le nombre de pompes et l'efficacité de l'oxygène - ne se sont pas améliorés au cours de l'étude.

11. Donc, si six semaines ne suffisent pas pour se mettre en forme, combien de temps cela prend-il?

Le temps dépend des objectifs

1. La réponse à cette question d'aptitude dépend, en partie, de ce que vous entendez par "en forme."

2. Un débutant qui souhaite courir une course de 5 km mettra moins de temps à se mettre en forme que quelqu'un qui s'entraîne pour son premier marathon ou triathlon. Et ils auront besoin d'un programme de formation différent de celui de quelqu'un qui se prépare pour un voyage de randonnée d'une semaine.

3. En général, cependant, vous commencerez à vous "sentir" mieux longtemps avant de voir des résultats majeurs en matière de condition physique.

4. Cela peut vouloir dire être moins essoufflé lorsque vous montez un escalier ou courez pour prendre le métro. Ou être capable de jouer avec vos petits-enfants dans la cour arrière sans se fatiguer.

5. Bien que vous n'ayez peut-être pas encore "un corps déchiré", ces petits changements ne doivent pas être ignorés.

6. Cela inclut une motivation et une confiance accrues pour continuer à revenir à votre séance d’entraînement jusqu’à ce que vous ressentiez des bienfaits physiques.

7. Et si vous faites de l'exercice régulièrement, vous gagnerez encore plus d'avantages en termes de condition physique.

8. "Au bout de six à huit semaines, vous remarquerez certainement des changements", a déclaré Logie, "et dans trois à quatre mois, vous pourrez effectuer une très bonne révision de votre santé et de votre forme physique."

9. Les résultats spécifiques à la résistance prennent à peu près le même temps.

10. "Pour un client qui est déjà en bonne forme cardio mais qui veut juste apprendre à soulever des poids en toute sécurité, trois mois est habituellement un délai raisonnable", a déclaré Snow.

11. Donc, combien de temps faudra-t-il pour que vous arboriez un "corps déchiré"?

12. "Si vous êtes cohérent avec le fait de vous entraîner et de suivre un régime amaigrissant pendant un an, et que vous n'aviez pas trop de surpoids au début", a déclaré Fauci, "alors vous pouvez vous attendre à un an avoir un physique maigre et musclé avec un pack de six visible. "

Se mettre en forme pour la compétition

1. Tout le monde n'aime pas se mettre en forme juste pour se mettre en forme.

2. Pour eux, il existe un grand nombre de courses en extérieur parmi lesquelles choisir: courses de course à pied de 5 ou 10 km, marathons, demi-marathons ou balades à vélo de 100 milles.

3. Il existe également des triathlons, des Tough Mudders, des Super Spartans et d'autres courses à obstacles pour les amateurs de variété.

4. Avec ce type d'objectif spécifique de fitness, il est encore plus important de ne pas se précipiter pour se mettre en forme.

5. Il existe de nombreux programmes d’entraînement pour vous aider à vous mettre en forme pour ces courses, mais attendez-vous à consacrer au moins deux mois à l’entraînement avant la course, marquant des kilomètres trois à six jours par semaine.

6. Ce temps supplémentaire en vaudra la peine, surtout pour les débutants.

7. Dans une étude publiée en 2007 dans le European Journal of Physiology Applied Physiology, des chercheurs ont soumis un groupe d'adultes non entraînés à un programme d'entraînement au marathon de neuf mois sur toute la longueur et sur la longueur du parcours.

8. À la fin de l'étude, les participants au programme avaient amélioré leur condition cardiovasculaire - VO2 max - de 24% et leur vitesse de course de 29%.

9. Même si vous préférez des activités de plein air peu compétitives telles que la randonnée, le kayak ou le vélo de montagne, attendez-vous à parcourir de solides kilomètres pour vous mettre en forme.

10. Ce sont des journées complètes de huit heures, dos à dos, avec un pack chargé. Cela peut paraître intimidant, mais beaucoup de débutants ont déjà emprunté ce chemin auparavant.

11. "Beaucoup de gens peuvent sortir du canapé et commencer à faire de la randonnée", a déclaré Silberberg. "Le deuxième jour est le plus difficile, car l'enthousiasme du premier jour s'est estompé et vous avez déjà mal aux pieds et aux muscles."

Facteurs influant sur la condition physique

1. Ce sont, bien sûr, des directives générales.

2. Beaucoup de choses peuvent accélérer ou ralentir votre progression.

3. "Je suis personnellement conscient du fait que votre état de santé est bon pour la première fois", a déclaré Clayton. " [! 8881 => 1140 = 4!] Le type d'exercice que vous choisissez est également important et il vous affectera différemment si vous êtes débutant ou si vous vous en sortez malade ou blessé.

4. "Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'exercice ou si vous êtes prudent en raison d'une blessure, vous obtiendrez des résultats différents en marchant 90 minutes par jour par rapport à une personne déjà habituée faire de l’exercice et a décidé d’essayer un programme HIIT [!entraînement par intervalles à haute intensité] ", a déclaré Kingsford.

5. Toutefois, les débutants peuvent progresser plus rapidement simplement parce qu'ils commencent plus bas dans l'échelle de la condition physique et nécessitent moins d'exercice pour mettre leur corps à l'épreuve.

6. "Les débutants constatent des sauts de force énormes d'une semaine à l'autre avec un entraînement approprié", a déclaré Fauci.

7. Bien sûr, ce que vous inscrivez dans un programme d'exercices détermine également ce que vous en retirerez.

8. Sur une échelle d'effort perçu de 1 à 10, "si vous vous sentez à l'aise d'exercer à un niveau six, vous obtiendrez des résultats différents de ceux d'une personne qui est à l'aise d'exercer à un niveau neuf, "a dit Kingsford.

9. Dans une étude publiée en 2007 dans le Journal de l’American Medical Association, des chercheurs ont classé les femmes sédentaires, obèses ou obèses en trois groupes - faisant de l’exercice physique à 50%, 100% ou 150% des cas. niveau de dépense d'énergie recommandé.

10. Les femmes qui travaillaient à la plus haute intensité ont vu leur condition cardiovasculaire améliorée de 8% après six mois. Ceux dont l'intensité est la plus faible ont vu leur condition physique augmenter de 4%.

11. Une augmentation de 8% de la forme physique ne semble pas beaucoup, mais si vous êtes inactif depuis longtemps, cela peut être énorme.

12. Si vous augmentez encore l'intensité, vous obtiendrez des résultats plus rapides.

13. Si vous êtes débutant ou que vous débutez dans des entraînements à intensité plus élevée, vous devrez peut-être travailler à ce niveau.

14. "Si vous travaillez trop tôt et trop dur, vous risquez de vous blesser ou de quitter le stress", a déclaré Clayton. "Mais si vous ne travaillez pas assez dur, vous ne verrez pas de résultats. Alors, retrouvez votre équilibre et sachez que rester en forme et en forme n'est pas une course, ni une destination."

Se déformer

1. Une fois que votre routine d'exercice devient une habitude, vous constaterez probablement qu'il est plus facile de s'y tenir.

2. Mais une blessure, une maladie ou même la vie peut facilement faire dérailler vos entraînements.

3. "Les circonstances de la vie vous dévieront toujours de votre plan," Rob Williams, entraîneur de performance et entraîneur chez EAS Sports Nutrition ", mais le plus important est de revenir à votre programme. et soyez là pour le long terme. "

4. Souvent, la forme cardiovasculaire est la première à disparaître.

5. Selon l'American College of Sports Medicine, des changements physiologiques - tels que les lipoprotéines sanguines, la capacité d'utiliser le glucose comme source d'énergie et de composition corporelle - peuvent survenir une à deux semaines après l'arrêt du sport.]

6. Une étude publiée en 1984 par le Journal of Physiology: Physiologie respiratoire, environnementale et à l'exercice a également révélé que lorsque les athlètes d'endurance arrêtent de s'entraîner, leur VO2 max diminue de 7% au cours des 21 premiers jours d'inactivité.

7. Cela s'est stabilisé après 56 jours d'absence d'exercice. Et après 84 jours d'inactivité, les athlètes avaient toujours un VO2 max plus élevé que ceux qui ne s'étaient jamais entraînés.

8. La force musculaire peut durer plus longtemps pendant une pause.

9. Une étude réalisée en 2000 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les jeunes ne perdaient que 8% de leur force après 31 semaines d'inactivité. Les personnes âgées ont perdu 14% de leur force au cours de cette période.

10. La plus grande partie de la perte de force s'est produite entre 12 et 31 semaines.

11. Même de petites pauses peuvent ne pas affecter votre progression général en matière de force.

12. Dans une étude de 2011 sur la physiologie clinique et l'imagerie fonctionnelle, les débutants ayant pris une pause de trois semaines au milieu d'un programme de 15 semaines au banc ont obtenu des résultats similaires à la fin de l'étude: les débutants qui ont travaillé tout le chemin.

13. Donc, une fois que vous construisez une base de force, elle reste avec vous.

14. "Lorsque vous suivez un entraînement en résistance, vous modifiez en permanence la physiologie de vos cellules musculaires, même si vous arrêtez de vous entraîner pendant de longues périodes", a déclaré Fauci. "Cela rend le processus de récupération de la force et de la taille après une longue pause au gymnase beaucoup plus rapide."

15. Ceci est tout aussi vrai pour la condition physique globale.

16. "Tout le monde sera différent quand il s'agira de voir les résultats après une pause d'entraînement", a déclaré Williams, "Mais plus vous êtes long et cohérent, plus vous vous êtes entraîné et entraîné, le moins d'impact qu'une pause aura sur vous. "

Minimiser les pertes pendant les pauses

1. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire les pertes d’aptitude physique pendant une pause en continuant de faire de l’exercice à un certain niveau, même si c’est moins que ce que vous faisiez auparavant.

2. Selon l'ACSM, vous pouvez maintenir votre niveau actuel de force, de performance et d'avantages pour la santé avec "une seule session par semaine d'entraînement d'intensité moyenne à forte."]

3. Ce que vous choisissez de traverser la pause dépend de votre situation.

4. Si vous avez cessé de faire de l'exercice parce que la vie vous en empêchait, vous devrez peut-être faire de l'activité physique partout où vous le pourrez - faites des exercices de résistance du poids tout au long de la journée, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou à vélo au travail.

5. Si vous êtes blessé, vous devrez peut-être modifier considérablement vos entraînements.

6. "J'encourage les étudiants aux prises avec une blessure - en fonction de la gravité de la blessure - à continuer à venir s'entraîner, mais nous modifions évidemment leur entraînement autour de la partie du corps blessée", a déclaré Angelotti. "Par exemple, un élève blessé à l'épaule peut toujours venir travailler le bas de son corps pour ne pas se déconditionner complètement."

7. Il est également important de travailler avec un médecin ou un kinésithérapeute pour développer un programme qui vous permettra de rester actif, tout en laissant votre corps guérir.

8. Les personnes qui reviennent d'une blessure "ont également besoin d'apprendre à nouveau à faire confiance à l'articulation blessée", a déclaré Snow. "Privilégier le côté non blessé pendant des mois ou des années après la fin du traitement n'augmente que le risque de blessure nouvelle ailleurs dans le corps."

9. Si vous êtes inactif depuis plusieurs semaines, il est souvent plus sûr de recommencer à zéro - travaillez avec votre niveau actuel de forme et de santé, pas là où vous vous trouviez avant la pause.

10. Et pour cela, vous aurez besoin de beaucoup de patience, du genre qui vous a mis en forme au départ.

11. "Après la naissance de mon premier fils, il m'a fallu quatre mois pour retrouver la forme et après les triplés, il m'a fallu 18 mois", a déclaré Clayton. "Il ne s'agit que d'une étape à la fois et de permettre à votre corps de s'adapter lentement - c'est souvent l'approche la plus durable et la plus durable."