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Fraises 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

La ligne du bas

  1. La fraise (Fragaria ananassa) est originaire d’Europe au XVIIIe siècle.

  2. Il s'agit d'un hybride de deux espèces de fraises sauvages d'Amérique du Nord et du Chili.

  3. Les fraises sont d'un rouge vif, juteux et sucré.

  4. Ils sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent également une quantité décente de folate (vitamine B9) et de potassium.

  5. Les fraises sont très riches en antioxydants et en composés végétaux, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie (1, 2).

  6. Habituellement consommées crues et fraîches, ces baies peuvent également être utilisées dans une grande variété de confitures, de gelées et de desserts.

  7. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les fraises.

Informations nutritionnelles

  1. Les fraises sont principalement constituées d’eau (91%) et de glucides (7,7%). Ils ne contiennent que de faibles quantités de graisse (0,3%) et de protéines (0,7%).

  2. Les éléments nutritifs contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de fraises crues (3) sont:

  3. Les fraises fraîches sont très riches en eau. Leur teneur totale en glucides est donc très faible - moins de 8 grammes de glucides par 100 grammes.

  4. La teneur nette en glucides digestibles est inférieure à 6 grammes dans la même portion.

  5. La plupart des glucides de ces baies proviennent de sucres simples - tels que le glucose, le fructose et le saccharose - mais ils contiennent également une quantité décente de fibres.

  6. Les fraises ont un indice glycémique de 40, qui est relativement bas (4).

  7. Cela signifie que les fraises ne doivent pas entraîner de fortes pointes de glycémie et sont considérées comme sûres pour les personnes atteintes de diabète.

  8. Les fibres représentent environ 26% de la teneur en glucides des fraises.

  9. Une portion de fraises de 3,5 onces (100 grammes) fournit 2 grammes de fibres - solubles et insolubles.

  10. Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin et améliorer la santé de votre système digestif. Ils sont également utiles pour perdre du poids et peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies (5, 6).

Vitamines et minéraux

  1. Les vitamines et les minéraux les plus abondants dans les fraises sont:

  2. Dans une moindre mesure, les fraises fournissent également du fer, du cuivre, du magnésium, du phosphore et des vitamines B6, K et E.

Autres composés végétaux

  1. Les fraises regorgent d'antioxydants et de composés végétaux bienfaisants, notamment:

  2. Plus de 25 anthocyanes différentes ont été trouvées dans les fraises. La pélargonidine est la plus abondante (15, 20).

  3. Les anthocyanines sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.

  4. Elles se concentrent généralement dans les pellicules des fruits, mais les baies - comme les fraises - ont également tendance à avoir des anthocyanes dans leur chair.

  5. La teneur en anthocyanes est généralement proportionnelle à l'intensité de la couleur, augmentant fortement avec la maturation du fruit (21, 22).

  6. Les aliments riches en anthocyanes sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en ce qui concerne la santé cardiaque (23, 24).

  7. Les fraises sont systématiquement classées parmi les principales sources d'antioxydants phénoliques - avec des niveaux 2 à 11 fois supérieurs à ceux des autres fruits (25, 26, 27).

  8. Les ellagitanins et l'acide ellagique constituent une grande partie de ces antioxydants contenus dans les fraises (28).

  9. Ils ont reçu une attention considérable et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé. Cela inclut la lutte contre les bactéries et une réduction du risque de cancer (29, 30, 31).

  10. Le principal ellagitanin dans les fraises est le sanguiin H-6 (1).

Avantages des fraises pour la santé

  1. La consommation de fraises est associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (31, 32, 33).

  2. Les fraises peuvent améliorer la santé cardiaque, abaisser le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le cancer.

  3. La maladie cardiaque est la cause de décès la plus répandue dans le monde.

  4. Des études ont montré une relation entre les baies - ou anthocyanes de baies - et l'amélioration de la santé cardiaque (21, 34, 35, 36).

  5. De grandes études observationnelles portant sur des milliers de personnes établissent un lien entre la consommation de baies et un risque moins élevé de décès d'origine cardiaque (37, 38, 39).

  6. Selon une étude menée auprès de personnes d'âge moyen présentant des facteurs de risque bien établis de cardiopathie, les baies pourraient améliorer le HDL (bon) cholestérol, la pression artérielle et la fonction des plaquettes sanguines (40).]

  7. Les fraises peuvent aussi (21, 23, 41, 42, 43, 44):

  8. Les effets des suppléments de fraise lyophilisés sur le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique ont fait l'objet d'études approfondies - principalement chez les individus en surpoids ou obèses.

  9. Après 4 à 12 semaines de supplémentation, les participants ont constaté une diminution significative de plusieurs facteurs de risque majeurs, notamment le LDL (mauvais cholestérol), des marqueurs inflammatoires et des particules de LDL oxydées (45, 46, 47, 48, 49).

  10. Lorsque les glucides sont digérés, votre corps les transforme en sucres simples et les libère dans votre circulation sanguine.

  11. Votre corps commence alors à sécréter de l'insuline, qui ordonne à vos cellules de capter le sucre présent dans votre sang et de l'utiliser comme carburant ou comme stockage.

  12. Les déséquilibres de la glycémie et les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2 et de cardiopathies (50, 51, 52).

  13. Les fraises semblent ralentir la digestion du glucose et réduire les pics de glucose et d'insuline après un repas riche en glucides, par rapport à un repas riche en glucides sans fraises (53, 54, 55, 56) .

  14. Ainsi, les fraises peuvent être particulièrement utiles pour prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

  15. Le cancer est une maladie caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules anormales.

  16. La formation et l'évolution du cancer sont souvent liées au stress oxydatif et à l'inflammation chronique (57, 58).

  17. Plusieurs études suggèrent que les baies pourraient aider à prévenir plusieurs types de cancer grâce à leur capacité à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation (59, 60, 61).

  18. Il a été démontré que les fraises inhibaient la formation de tumeurs chez les animaux atteints de cancer de la bouche et dans les cellules cancéreuses du foie (62, 63).

  19. Les effets protecteurs des fraises peuvent être motivés par l'acide ellagique et les ellagitannins, dont il a été prouvé qu'ils arrêtaient la croissance des cellules cancéreuses (64, 65).

  20. Il est nécessaire de poursuivre les recherches sur l'homme pour mieux comprendre les effets des fraises sur le cancer avant de tirer des conclusions solides.

Effets indésirables

  1. Les fraises sont généralement bien tolérées, mais les allergies sont assez courantes - en particulier chez les jeunes enfants.

  2. Les fraises contiennent une protéine qui peut provoquer des symptômes chez les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes - une maladie connue sous le nom d'allergie alimentaire au pollen (66, 67, 68).

  3. Les symptômes courants incluent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l'urticaire, des maux de tête et un gonflement des lèvres, du visage, de la langue ou de la gorge, ainsi que des problèmes respiratoires dans les cas graves (69).]

  4. On pense que la protéine provoquant une allergie est liée aux anthocyanes de la fraise. Les fraises blanches incolores sont généralement bien tolérées par les personnes qui seraient autrement allergiques (70).

La ligne du bas

  1. Les fraises sont faibles en calories, délicieuses et saines.

  2. Ils constituent une bonne source de nombreux vitamines, minéraux et composés végétaux, dont certains ont des effets bénéfiques sur la santé.

  3. Les avantages pour la santé incluent une réduction du cholestérol, de la tension artérielle, une inflammation et un stress oxydatif.

  4. En outre, ces baies peuvent aider à prévenir les fortes pointes de glycémie et d’insuline.

  5. Les fraises sont un excellent complément à une alimentation saine.



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