Gomme de guar: cet additif alimentaire est-il nocif ou utile?

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La gomme de guar (également parfois appelée gomme de gellane) est un produit en poudre couramment utilisé pour stabiliser, émulsionner et épaissir la texture de certains aliments et produits industriels - tels que le lait en bouteille de noix de coco ou d'amande, les yogourts , soupes, suppléments de fibres et lotions pour le corps. La gomme de guar a de nombreuses utilisations dans plusieurs industries et on estime aujourd'hui que les applications de l'industrie alimentaire représentent la grande majorité (plus de 70%) de l'offre mondiale de gomme de guar.
Considérée comme un type de galactomannane, la gomme de guar est produite de manière similaire aux autres gommes à graines naturelles créées par la mouture de l’endosperme (graines) de légumineuses ou de graines. Bien que la gomme de guar ne fournisse pas nécessairement beaucoup de nutriments essentiels, elle est pauvre en calories et riche en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé. D'autre part, à l'instar d'autres émulsifiants ajoutés à de nombreux aliments transformés, la consommation de gomme de guar peut présenter des inconvénients potentiels, tels que des problèmes de digestion et même des réactions fébriles. Ce n'est certainement pas quelque chose que vous choisiriez de consommer à dessein beaucoup, mais avec modération, il semble être un meilleur choix que d'autres options.
Le guar absorbe une grande quantité de liquide dans le système digestif. On considère qu'il est encore plus efficace comme agent épaississant dans les aliments que des produits similaires comme la fécule de maïs ou la gomme de caroube. En fait, il peut contenir jusqu'à huit fois plus d'eau que la fécule de maïs. Et comme la gomme de guar fonctionne de la même manière que des agents épaississants ou stabilisants plus élaborés, tels que la carraghénane, elle constitue donc une bonne alternative naturelle lors de la cuisson, de la cuisson (en particulier avec des farines sans gluten) ou de la préparation d'autres recettes de bricolage.
Bien que la gomme de guar puisse être bénéfique pour normaliser les taux de sucre dans le sang et de cholestérol, il convient de rester prudent en consommant de la gomme de guar. Méfiez-vous des allégations de perte de poids importantes liées aux produits diététiques contenant de la gomme de guar. Le guar est maintenant parfois utilisé dans les substituts de repas, les pilules amaigrissantes ou d'autres suppléments d'amaigrissement, car les fabricants affirment qu'il peut aider à réduire votre appétit en gonflant et en absorbant de l'eau dans le système digestif. La FDA a récemment combattu ces allégations, en particulier celles concernant le produit appelé Cal-Ban 3000, soulignant que l'utilisation excessive de pilules amaigrissantes au guar pouvait obstruer l'intestin et l'œsophage en raison de la formation de grandes quantités de gel dans le tractus gastro-intestinal. (1)

Quels sont les avantages de la gomme de guar?

1. Aide à former des produits de boulangerie sans gluten
La gomme de guar est l'une des gommes liantes les plus utilisées dans la plupart des recettes sans gluten et des produits sans gluten cuits au four. Il peut être utilisé à la place de la farine de blé ou d'autres produits liants qui offrent le rebond caractéristique que nous recherchons dans la plupart des produits cuits au four. Cela fonctionne en maintenant l'eau et l'air en place, rendant les pâtes sans gluten moins friables ou susceptibles de se défaire.
Considérant que le maintien de la texture est un obstacle majeur à la cuisson sans gluten, la gomme de guar est un moyen facile d'ajouter du croquant, du rebond ou de la résilience à des choses comme les croûtes sans gluten, les muffins, la pâte à pizza ou du pain sans utiliser de produits à base de blé, d’additifs transformés ou d’autres farines de céréales riches en gluten.
2. Empêche la séparation des ingrédients (y compris les graisses et les huiles)
Si vous envisagez de faire du kéfir ou du yaourt maison riches en probiotiques, la gomme de guar est pratique pour l’épaississement et le maintien de l’homogénéité de la texture. Il en va de même pour les sorbets de fruits faits maison, les glaces, le lait d'amande ou de coco. C'est très utile pour conserver des ingrédients plus minces (comme de l'eau) combinés uniformément avec des ingrédients plus épais (comme de la crème de coco ou de l'huile).
3. Pourrait vous aider à vous sentir complet
Il est prouvé que la teneur élevée en glucides du guar signifie qu'il a une faible digestibilité et se gonfle également dans le tube digestif afin de procurer une sensation de plénitude. Pour cette raison, il est souvent utilisé comme agent de remplissage ou pour ajouter du volume à des recettes, des suppléments de fibres ou des laxatifs.
Certains ont découvert que les produits à base de guar (ou de fibres similaires à base de fèves de guar) peuvent aider à augmenter la satiété, peuvent éventuellement amener les gens à manger moins, ralentir la digestion d'un repas et éventuellement aider diminuer l'absorption de cholestérol et l'indice glycémique d'un repas. (2) L'une des raisons pour lesquelles la gomme de guar pourrait vous aider à vous sentir rassasié après un repas est qu'elle augmente la viscosité de l'intestin, ce qui ralentit le taux d'absorption des glucides et stimule la production de bile.
4. Peut aider à ralentir l'absorption du glucose (sucre) et à normaliser le cholestérol
Certaines études ont montré que la gomme de guar pouvait être bénéfique pour les prédiabétiques, les diabétiques ou les personnes présentant un taux de cholestérol élevé. Il a été prouvé que la consommation de fibres solubles contribuait à réduire le taux de cholestérol, et le guar est un moyen pratique d’en faire plus dans votre alimentation. Le glucomannane, étroitement apparenté à la gomme de guar, semble affecter avantageusement le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides et même le poids corporel, selon certaines études. (3)
En tant que type de fibre alimentaire soluble dans l’eau, il fonctionne également de la même manière que les autres fibres (telles que la fibre de psyllium, la chicorée ou la fibre d’inuline) pour diminuer le taux d’absorption du sucre dans l’environnement. intestin grêle après un repas et une lente vidange gastrique. Des études ont montré des résultats mitigés concernant les effets antidiabétiques du guar, mais il semble que celui-ci ait au moins des effets positifs légers qui aident une partie des patients à éviter les pics, les creux et le sucre dans le sang. (4)
5. Peut aider à traiter ou à prévenir la constipation
Le guar est un ingrédient courant qui forme des masses dans les formules de suppléments / boissons laxatifs, car il aide à former les selles en retenant l'eau dans les intestins. Cela peut aider à promouvoir des selles régulières et à soulager partiellement les symptômes liés à la constipation ou à la diarrhée. Bien que peu d'études aient été réalisées pour le prouver, l'ajout de fibres solubles comme le guar à votre alimentation pourrait aider à traiter les symptômes de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse ou du syndrome du côlon irritable.

Inconvénients de l'utilisation de gomme de guar et d'autres émulsifiants: effets secondaires potentiels à prendre en compte

Le guar gonfle très rapidement et peut être difficile à contrôler une fois consommé et combiné avec un liquide. À fortes doses, il a été associé à de graves effets secondaires, notamment la mort, à une embolie pulmonaire, à une déchirure de l'œsophage, à une obstruction de l'intestin grêle et à une obstruction de la lumière.
Certaines pilules amaigrissantes contenant de la gomme de guar ont été interdites en Australie en raison de risques potentiels, et la marque Cal-Ban 3000 a récemment été retirée du marché aux États-Unis après avoir été soumise à l'enquête du FDA. Certaines études ont également mis en évidence une sensibilité allergique à la gomme de guar chez les personnes allergiques au soja et chez les personnes très exposées au soja en raison de leur travail dans certains milieux industriels. Les réactions défavorables courantes quand le guar produit une réponse allergique incluent des difficultés à respirer, des bouffées vasomotrices, des démangeaisons, la diarrhée et l’asthme.
La gomme de guar doit être évitée en grande quantité, quelle que soit la forme du supplément, y compris les pilules amaigrissantes. Il peut provoquer des effets secondaires tels que constipation, suffocation, obstruction de l'œsophage ou des intestins en raison de la consistance tenace du gel, semblable à celle d'un produit mélangé avec de l'eau. Un moyen plus sûr d’utiliser Guar pour la perte de poids potentielle consiste à acheter des produits à base de glucomannane en poudre (également dérivés de la fève de guar). Lisez attentivement les instructions, ne prenez pas plus que ce qui est indiqué et surveillez les symptômes pour vous assurer que vous ne courez aucun risque d'effets secondaires.
Certaines études (bien que pas toutes) aient montré que le glucomannane administré pendant cinq semaines en association avec un régime contrôlé pouvait entraîner une perte de poids par rapport à un placebo plus un régime. (5) Toutes les études n’ont pas abouti à des résultats cohérents, mais il semble que le glucomannane puisse être efficace pour favoriser la perte de poids lorsqu'il est associé à un mode de vie favorisant la perte de poids (régime sain, contrôle des portions et exercice régulier). Je recommande de commencer avec une très petite dose de glucomannane en poudre par jour. La plupart des produits en poudre suggèrent une cuillère à café de niveau 1/2 (deux grammes) par jour avec au moins huit onces d'eau, à prendre environ 30 à 45 minutes avant un repas.
Les émulsifiants sont-ils dangereux?
Les émulsifiants transformés qui sont couramment ajoutés aux produits alimentaires emballés sont vraiment passés sous silence ces dernières années. Divers émulsifiants sont maintenant liés à des problèmes de santé tels que des problèmes digestifs, un syndrome de l'intestin qui fuit, des réactions allergiques, une maladie inflammatoire de l'intestin et même des maladies graves telles que le cancer du côlon. La plupart des émulsifiants qui semblent poser le plus de problèmes sont hautement transformés et donc un peu différents du guar, tels que le polysorbate 80 et la carboxyméthylcellulose (souvent appelée gomme de cellulose).
Une des raisons pour lesquelles les additifs alimentaires tels que les émulsifiants peuvent être potentiellement dangereux est qu’ils peuvent altérer les niveaux sains de bactéries intestinales. Cela signifie qu'il est possible qu'elles perturbent la couche muqueuse qui tapisse l'intestin et contribuent à l'inflammation chronique de faible intensité qui favorise les modifications des cellules dans le tube digestif, y compris dans le côlon. (6)
Des études continuent de déterminer si le guar peut être dangereux à d'autres égards - comme contribuer à la croissance de bactéries nocives dans l'intestin ou les intestins, y compris E. coli, et à faire baisser les niveaux d'intestin bénéfique. les microbes. (7) Pour l’instant, votre meilleur choix est de limiter votre utilisation de tout additif alimentaire, même légèrement transformé (et la plupart des additifs le sont!) Et de choisir la meilleure marque possible (voir ci-dessous).

Information nutritionnelle sur la gomme de guar

La gomme de guar est obtenue en décortiquant, en broyant et en triant le type de légumineuse appelée fève de guar (Cyamopsis tetragonolobus). (8) Les fèves de guar contiennent un endosperme riche en sucres appelés polysaccharides, en particulier les polysaccharides galactomannanes, le mannose et le galactose. En fonction de ses utilisations, une fois que la gomme de guar est formée à partir de l'endosperme de la fève de guar, elle peut être nettoyée avec de l'alcool ou un autre agent nettoyant afin d'empêcher la croissance de bactéries.
Lorsqu'elle est utilisée comme additif alimentaire, la gomme de guar se trouve généralement sous forme de poudre. Un tout petit peu de guar est très utile, car il possède une très grande capacité d'absorption d'eau et augmente rapidement la viscosité, même dans l'eau froide. (9) En fait, la capacité de rétention d'eau et les tendances gélifiantes de la gomme de guar lui permettent de gonfler de 10 à 20 fois!
Lorsqu'il est associé à de l'eau ou à un liquide, il épaissit pour former une texture semblable à un gel, qui peut généralement être bien entretenue par des changements modérés de température ou de pression. La poudre a une couleur blanche à blanc jaunâtre qui ne modifie généralement pas l'apparence des autres ingrédients des recettes. De plus, il n'a pas beaucoup de goût ou d'odeur. En fait, il est considéré comme pratiquement inodore. Il constitue donc un ajout pratique à de nombreux types de produits alimentaires. Enfin, l'un des attributs uniques de la gomme de guar est qu'elle est insoluble dans les huiles, les graisses, les hydrocarbures, les cétones et les esters, ce qui la rend très utile pour la stabilisation des corps gras.
La gomme de guar a diverses utilisations et peut être trouvée dans certains des produits alimentaires, ménagers ou de beauté suivants:

Comment utiliser la gomme de guar dans les recettes

Comme tout autre additif alimentaire, il est préférable de consommer de la gomme de guar en petites quantités. Faites attention à votre réponse individuelle à la consommation de guar - ou de tout autre additif à cet égard. Si vous remarquez des signes d'indigestion, reculez toujours et essayez d'utiliser autre chose.
Recherchez des produits de guar aussi purs que possible et contenant le moins d’ingrédients possible. Plutôt que d’utiliser de la gomme de guar dans de nombreuses recettes, envisagez d’ajouter de la texture et de la stabilisation à vos recettes en utilisant d’autres méthodes naturelles, telles que l’ajout de graines de lin, de graines de chia, de fruits ou de légumes en purée ou de lait de coco pur pour procurer douceur et humidité. Surtout, dans le cadre d'un programme diététique de guérison, veillez à lire les étiquettes et essayez d'éviter les aliments transformés contenant de multiples additifs alimentaires susceptibles de déclencher des problèmes tels que des fuites intestinales.
Si vous choisissez d'acheter et d'utiliser de la gomme de guar, vous remarquerez qu'il existe maintenant diverses poudres de guar sur le marché, la plupart des grandes épiceries proposant au moins une marque dans la section de cuisson. (en plus du guar trouvé dans de nombreux autres produits en conserve, en bouteille ou en boîte). Les marques de guar de qualité supérieure, en poudre fine, ont tendance à gonfler un peu plus, à absorber l'eau et à maintenir la texture des recettes cuites au four.
Recherchez une poudre de guar fine lorsque vous l’utilisez dans des recettes par rapport aux types plus grossièrement moulus. La gomme de guar Bob's Red Mill est un bon choix car elle est peu transformée et souvent utilisée par les chefs et / ou les boulangers. Certains recommandent que la gomme de guar soit utilisée dans les aliments froids (comme la crème glacée ou les garnitures pour pâtisseries) davantage que dans les recettes cuites au four, car elle risque de ne pas fonctionner aussi bien que d'autres produits comme la gomme de xanthane. Toutefois, c'est une question de préférence personnelle. Il est également conseillé de ne pas utiliser de guar lors de la préparation de recettes très acides (comme celles contenant beaucoup de jus d'agrumes ou de citron), car cela pourrait lui faire perdre sa texture.
Voici plusieurs façons d’utiliser la gomme de guar à la maison:
Bob's Red Mill recommande la quantité suivante de gomme de guar pour produits de boulangerie: (10)
N'oubliez pas que, même si la gomme de guar en elle-même présente certains avantages, il est évident que vous souhaitez éviter la gomme de guar contenue dans les aliments transformés. Les aliments malsains susceptibles de contenir de la poudre de gomme de guar comprennent:
De nos jours, les fèves de guar sont cultivées dans le monde entier pour des applications alimentaires, ménagères ou industrielles, principalement dans des pays comme l’Inde, les États-Unis, l’Australie et certaines régions d’Afrique. L'Inde à elle seule produit environ 80% de la production mondiale de gomme de guar.
Certaines des utilisations les plus importantes de la gomme de guar dans le monde sont l’industrie minière, l’industrie textile, la fabrication d’explosifs et la fabrication du papier. On a constaté que l'activation du guar entraînait des modifications bénéfiques des propriétés chimiques, notamment une diminution des liaisons hydrogène, une solubilité accrue dans un mélange eau-alcool et une compatibilité améliorée des électrolytes. Ces applications aident à former et à solidifier les produits, tout en empêchant les changements de température, les fuites ou les pertes de fluide. Le guar est devenu très important dans la fracturation hydraulique car, en raison de sa dispersibilité dans l'eau et les huiles minérales, il peut faire remonter le fluide à travers la roche solide jusqu'à la surface de la Terre.
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