Graines de tournesol: Nutrition, Bienfaits pour la santé et comment les manger

La conclusion

1. Les graines de tournesol sont très populaires dans les mélanges pour sentiers, les pains multigrains et les barres nutritionnelles, ainsi que pour les collations directement dans le sac.

2. Ils sont riches en graisses saines, en composés végétaux bienfaisants et en plusieurs vitamines et minéraux.

3. Ces nutriments peuvent jouer un rôle dans la réduction des risques de problèmes de santé courants, y compris les cardiopathies et le diabète de type 2.

4. Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol, y compris leur nutrition, leurs bienfaits et la façon de les manger.

Que sont les graines de tournesol?

1. Les graines de tournesol sont techniquement les fruits de la plante de tournesol (Helianthus annuus) (1).

2. Les graines sont récoltées à partir des grands capitules de la plante, qui peuvent mesurer plus de 30,5 cm de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu'à 2 000 graines (2).

3. Il existe deux types principaux de cultures de tournesol. Un type est cultivé pour les graines que vous mangez, tandis que l'autre - qui est majoritairement cultivé - est cultivé pour l'huile (1).

4. Les graines de tournesol que vous mangez sont enfermées dans des coquilles à rayures noires et blanches non comestibles, également appelées coques. Ceux utilisés pour extraire l'huile de tournesol ont une coquille noire solide.

5. Les graines de tournesol ont une saveur douce de noisette et une texture ferme mais tendre. Ils sont souvent rôtis pour rehausser la saveur, mais vous pouvez également les acheter crus.

Valeur nutritive

1. Les tournesols contiennent de nombreux nutriments dans une toute petite graine.

2. Les principales substances nutritives contenues dans 1 once (30 grammes ou 1/4 de tasse) de graines de tournesol décortiquées et grillées sont (3):

3. Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E et en sélénium. Ils agissent en tant qu'antioxydants pour protéger les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres, qui jouent un rôle dans plusieurs maladies chroniques (4, 5).

4. En outre, les graines de tournesol constituent une bonne source de composés végétaux bénéfiques, notamment les acides phénoliques et les flavonoïdes, qui agissent également en tant qu'antioxydants (6).

5. Lorsque les graines de tournesol sont germées, leurs composés végétaux augmentent. La germination réduit également les facteurs pouvant nuire à l'absorption des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de tournesol séchées et germées en ligne ou dans certains magasins (6).

Avantages pour la santé

1. Les graines de tournesol peuvent aider à réduire la pression artérielle, le cholestérol et le sucre dans le sang car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux (1, 6, 7, 8).]

2. En outre, des études ont établi un lien entre les graines de tournesol et de nombreux autres avantages pour la santé.

3. Alors que l'inflammation à court terme est une réponse immunitaire naturelle, l'inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques (9, 10).

4. Par exemple, une augmentation des taux sanguins de la protéine C-réactive, marqueur inflammatoire, est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (11).

5. Dans une étude portant sur plus de 6 000 adultes, ceux ayant déclaré manger des graines de tournesol et d'autres graines au moins cinq fois par semaine présentaient des niveaux de protéine C-réactive 32% inférieurs à ceux des personnes qui n'en consommaient pas graines (11).

6. Bien que ce type d’étude ne puisse en prouver la cause, il est connu que la vitamine E - qui est abondante dans les graines de tournesol - aide à réduire les niveaux de protéine C-réactive (12).

7. Les flavonoïdes et autres composés végétaux contenus dans les graines de tournesol aident également à réduire l'inflammation (6).

8. L’hypertension est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque pouvant entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (13).

9. Un composé dans les graines de tournesol bloque une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. En conséquence, cela peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, abaissant votre tension artérielle. Le magnésium contenu dans les graines de tournesol contribue également à réduire la pression artérielle (6, 7).

10. De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier en acide linoléique. Votre corps utilise de l'acide linoléique pour fabriquer un composé ressemblant à une hormone qui détend les vaisseaux sanguins et favorise ainsi une baisse de la pression artérielle. Cet acide gras contribue également à réduire le cholestérol (14, 15).

11. Dans une étude de 3 semaines, les femmes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 1 once (30 grammes) de graines de tournesol dans le cadre d’un régime équilibré ont subi une chute de 5% de leur tension artérielle systolique ( le numéro du haut d'une lecture) (7).

12. Les participants ont également noté une diminution de 9% et 12% du "mauvais" cholestérol LDL et des triglycérides, respectivement (7).

13. En outre, dans le cadre d'une revue de 13 études, le risque de maladies cardiaques, telles que les crises cardiaques, était 21% plus faible chez les personnes dont l'apport en acide linoléique était élevé. de maladies cardiaques, comparés à ceux avec l'apport le plus faible (16).

14. Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (7, 17).

15. Des études suggèrent que les personnes qui mangent 1 once (30 grammes) de graines de tournesol dans le cadre d'un régime alimentaire sain peuvent réduire la glycémie à jeun d'environ 10% en six mois, par rapport à un régime alimentaire sain. seul (7, 18).

16. L'effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être en partie dû à l'acide chlorogénique composé de plantes (19, 20).

17. Des études suggèrent également que l'ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain pourrait aider à réduire l'effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et la graisse des graines ralentissent le rythme de vidange de votre estomac, ce qui permet une libération plus progressive du sucre contenu dans les glucides (21, 22).

Inconvénients potentiels

1. En plus des allergies alimentaires, certaines personnes ont développé des allergies au contact de graines de tournesol, comme lors de la fabrication de pain levure avec des graines de tournesol, entraînant des réactions telles que des démangeaisons aux mains enflammées (31).]

2. Bien que les graines de tournesol soient en bonne santé, elles présentent plusieurs inconvénients potentiels.

3. Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement caloriques.

4. Manger des graines dans leur coquille est un moyen simple de ralentir votre rythme alimentaire et votre consommation de calories tout en grignotant, car il faut du temps pour s'ouvrir et recracher chaque coquille.

5. Toutefois, si vous surveillez votre consommation de sel, n'oubliez pas que les coquilles - que les gens sucent avant de les ouvrir - sont souvent recouvertes de plus de 2 500 mg de sodium - 108% du RDI - par 1/4 de tasse (30 grammes) (23).

6. La teneur en sodium peut ne pas être apparente si l'étiquette fournit uniquement des informations nutritionnelles pour la partie comestible, à savoir les cerneaux à l'intérieur des coquilles. Certaines marques vendent des versions à teneur réduite en sodium.

7. Une autre raison de manger des graines de tournesol avec modération est leur teneur en cadmium. Ce métal lourd peut endommager vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées pendant une longue période (24).

8. Les tournesols ont tendance à extraire le cadmium du sol et à le déposer dans leurs graines, ils contiennent donc des quantités un peu plus élevées que la plupart des autres aliments (25, 26).

9. L'OMS recommande une limite hebdomadaire de 490 microgrammes (mcg) de cadmium pour un adulte de 154 livres (70 kg) (26).

10. Lorsque les gens mangeaient 9 onces (255 grammes) de graines de tournesol par semaine pendant un an, leur apport moyen estimé en cadmium est passé de 65 à 175 µg par semaine. Cela dit, cette quantité n'a pas augmenté leurs taux sanguins de cadmium ni endommagé leurs reins (25).

11. Par conséquent, vous ne devriez pas vous inquiéter de manger des quantités raisonnables de graines de tournesol, telles que 30 grammes (1 once) par jour - mais vous ne devriez pas en manger un sac par jour.]

12. La germination est une méthode de plus en plus utilisée pour la préparation des semences.

13. Parfois, les graines sont contaminées par des bactéries nocives, telles que Salmonella, qui peuvent prospérer dans les conditions chaudes et humides de la germination (27).

14. Ceci est particulièrement préoccupant pour les graines de tournesol crues germées, qui n'ont peut-être pas été chauffées au-dessus de 118 (48).

15. Le séchage des graines de tournesol à des températures plus élevées aide à détruire les bactéries nocives. Une étude a montré que le séchage de graines de tournesol partiellement germées à des températures de 122 (50) et plus réduisait considérablement la présence de Salmonella (27).

16. Si on découvre une contamination bactérienne dans certains produits, ceux-ci peuvent être rappelés - comme cela a été le cas pour les graines de tournesol germées crues. Ne jamais manger de produits rappelés.

17. La consommation simultanée d'un grand nombre de graines de tournesol a parfois entraîné une impaction fécale - ou un blocage des selles - chez les enfants et les adultes (28, 29).

18. La consommation de graines de tournesol dans la coquille peut augmenter les risques d'impaction fécale, dans la mesure où vous pouvez manger par inadvertance des fragments de coquille que votre corps ne peut pas digérer (28).

19. Une impaction peut vous rendre incapable d'aller à la selle. Votre médecin devra peut-être retirer le blocage pendant l’anesthésie générale.

20. En plus d'être constipé par l'impaction fécale, vous risquez de faire couler des selles liquides autour du blocage et d'avoir des douleurs abdominales et des nausées, entre autres symptômes.

21. Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été rapportés. Les réactions peuvent inclure asthme, gonflement de la bouche, démangeaisons de la bouche, rhume des foins, éruptions cutanées, lésions, vomissements et anaphylaxie (2, 30, 31, 32).

22. Les allergènes sont diverses protéines contenues dans les graines. Le beurre de graines de tournesol - torréfié et moulu - peut être aussi allergène que les graines entières (32).

23. Il est beaucoup moins probable que l’huile de tournesol raffinée contienne suffisamment de protéines allergènes, mais dans de rares cas, des personnes très sensibles ont eu des réactions aux traces (30, 31).

24. Les allergies aux graines de tournesol sont plus courantes chez les personnes exposées aux plantes ou aux graines de tournesol dans le cadre de leur travail, telles que les cultivateurs de tournesol et les éleveurs d'oiseaux (2).

25. Chez vous, nourrir les oiseaux de compagnie avec des graines de tournesol peut libérer ces allergènes dans l'air que vous inhalez. Les jeunes enfants peuvent devenir sensibilisés aux graines de tournesol par exposition aux protéines par le biais d'une peau endommagée (32, 33, 34).

Conseils pour manger

1. Les graines de tournesol sont vendues en coques ou en coques.

2. On mange généralement ceux qui sont dans la coquille en les faisant craquer avec les dents, puis en crachant la coquille - qui ne devrait pas être mangée. Ces graines sont un casse-croûte particulièrement populaire aux matchs de baseball et à d'autres jeux sportifs en plein air.

3. Les graines de tournesol décortiquées sont plus polyvalentes. Voici différentes façons de les manger:

4. Les graines de tournesol peuvent devenir bleu-vert lors de la cuisson. Ceci est dû à une réaction chimique inoffensive entre l'acide chlorogénique et le bicarbonate de soude des graines - mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude afin de minimiser cette réaction (35).

5. Enfin, les graines de tournesol ont tendance à devenir rances en raison de leur teneur élevée en graisse. Rangez-les dans un récipient hermétique dans votre réfrigérateur ou votre congélateur pour vous protéger contre le rancissement.

La conclusion

1. Les graines de tournesol constituent un en-cas croquant aux noisettes et un délicieux complément à d'innombrables plats.

2. Ils contiennent divers nutriments et composés végétaux pouvant aider à combattre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

3. Malgré tout, ils sont denses en calories et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables si vous en mangez trop.