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Gruau: types, nutrition, bienfaits et recettes

La conclusion

  1. Le gruau est un plat populaire, largement consommé dans le sud des États-Unis.

  2. Ils sont fabriqués à partir de maïs séché et moulu, cuit dans divers liquides - y compris de l'eau, du lait ou un bouillon - jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance épaisse, crémeuse et semblable à celle d'une bouillie .

  3. Bien que les grains soient incroyablement populaires, beaucoup de gens se demandent s'ils sont bons pour vous.

  4. Cet article examine les grains, notamment leur nutrition, leurs bienfaits et leur santé.

Que sont les grains?

  1. Le gruau est un plat populaire d'Amérique du Sud à base de maïs broyé ou moulu.

  2. Ils servent le plus souvent de petit-déjeuner ou d’accompagnement. Ils sont généralement fabriqués à partir d’une variété de maïs appelée maïs planté, qui a un noyau plus tendre et amylacé (1).

  3. Les granulés de maïs concassés sont généralement cuits dans de l’eau chaude, du lait ou du bouillon jusqu’à ce qu’ils atteignent une consistance épaisse mais crémeuse semblable au porridge.

  4. Les gruaux sont souvent associés à des ingrédients savoureux, tels que le beurre, le sucre, les sirops, les fromages et les viandes comme le bacon, les crevettes et le poisson-chat.

  5. Vous pouvez acheter plusieurs variétés de gruau, y compris:

Valeur nutritive Grits

  1. Les grains contiennent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

  2. Une tasse (257 grammes) de grains cuits et réguliers fournit les éléments nutritifs suivants (4):

  3. Ce qui est le plus impressionnant chez les gruaux, c'est qu'ils sont riches en fer, ce qui est essentiel pour la production de globules rouges. Ils comprennent également de nombreuses vitamines B, telles que le folate et la thiamine, ainsi que des traces de potassium, d'acide pantothénique, de calcium et de vitamine E (5).

  4. Cependant, les versions régulières contiennent moins de vitamines et de minéraux - comme le calcium et les vitamines A et C - que les variétés à base de pierre fabriquées à partir de grains de maïs entiers (4).

  5. C'est parce qu'ils subissent plusieurs étapes de traitement, ce qui élimine des parties nutritives du maïs comme le péricarpe et le germe (2).

Avantages du gruau pour la santé

  1. Étant donné que le gruau est très nutritif, sa consommation peut présenter des avantages impressionnants pour la santé.

  2. Les antioxydants sont des substances qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres.

  3. Les radicaux libres sont des molécules hautement réactives qui peuvent interagir avec vos cellules et causer des lésions liées à des affections chroniques, notamment les cardiopathies et certains cancers (6).

  4. Les gruaux contiennent de puissants antioxydants, notamment de la lutéine, de la zéaxanthine, de l'acide caféique, de l'acide 4-OH benzoïque et de l'acide syringique, deux avantages puissants pour la santé (7).

  5. Par exemple, des études chez l'homme ont montré que la lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants, peuvent protéger contre les troubles oculaires dégénératifs tels que la cataracte et peuvent protéger votre peau des dommages du soleil (8, 9, 10).

  6. Le gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, l'orge, l'épeautre et le seigle.

  7. La plupart des gens peuvent manger des aliments à base de gluten sans effets néfastes. Cependant, les personnes atteintes de maladie coeliaque ou présentant une sensibilité au gluten non coeliaque peuvent présenter des effets indésirables tels que ballonnements, diarrhée, constipation, douleurs à l'estomac et fatigue (11, 12).

  8. Le gruau ne contient naturellement pas de gluten, ce qui signifie qu'il constitue une alternative idéale aux glucides pour les personnes qui doivent éviter cette famille de protéines.

  9. Néanmoins, si vous avez une sensibilité à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque, lisez l’étiquette pour connaître les avertissements de contamination par le gluten. Certains fabricants traitent le maïs dans les mêmes installations que les produits à base de gluten.

  10. Les grains contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine - des antioxydants importants pour la santé des yeux.

  11. Les deux se trouvent en forte concentration à l'intérieur de la rétine - la partie de votre œil qui convertit la lumière en signaux que votre cerveau peut comprendre (13).

  12. Plusieurs études chez l’homme ont établi un lien entre une consommation accrue de lutéine et de zéaxanthine et un risque moins élevé de troubles dégénératifs de la vue, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (9, 10).

  13. De plus, ces antioxydants pourraient protéger vos yeux contre les dommages causés par une lumière bleue potentiellement nocive (14).

  14. La lumière de longueur d'onde bleue aide votre corps à savoir qu'il fait jour en supprimant la production de mélatonine - une hormone qui aide votre corps à se détendre et à obtenir un sommeil profond.

  15. Cependant, une exposition excessive à la lumière de la longueur d'onde bleue peut endommager la cornée - la couche la plus externe de votre œil (15).

  16. L'anémie est une affection dans laquelle vos muscles et vos tissus ne reçoivent pas assez d'oxygène pour fonctionner efficacement. Les symptômes incluent fatigue, peau pâle et essoufflement (16).

  17. Une cause fréquente d'anémie est la carence en fer. Sans fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment d'hémoglobine, une substance qui aide les globules rouges à transporter l'oxygène (17).

  18. Le gruau peut aider à protéger contre l'anémie ferriprive. Ils constituent une excellente source de fer d'origine végétale, avec une tasse (257 grammes) fournissant environ 8% du RDI (4).

  19. Une carence en folate peut également provoquer une anémie, car elle aide votre corps à fabriquer des globules rouges. Les grains sont emballés avec du folate - offrant 25% du RDI par tasse (257 grammes) (4, 18).

Inconvénients des grains

  1. Bien que les grains offrent des avantages potentiels impressionnants, ils présentent plusieurs inconvénients.

  2. Pour commencer, les variétés largement disponibles - telles que rapide, régulière ou instantanée - sont fabriquées selon un processus qui élimine le péricarpe du grain de maïs (peau externe) et le germe (embryon). Cela ne laisse que l'endosperme, le composant amylacé (2).

  3. Le péricarpe et le germe regorgent d'éléments nutritifs. Par conséquent, les variétés rapides, régulières ou instantanées n'incluent pas tous les éléments nutritifs attendus des versions broyées, faites de maïs entier. les noyaux (2).

  4. Par exemple, les grains traités contiennent moins de fibres que les grains de maïs entiers, car ils sont fabriqués à partir de maïs dont le péricarpe a été retiré. Le péricarpe est une source majeure de fibres.

  5. Les fibres sont un type de glucide non digestible qui a été associé à des avantages pour la santé, comme une meilleure digestion, une diminution du cholestérol sanguin, une augmentation du sentiment de plénitude et une perte de poids (19).

  6. Bien que les versions avec motif en pierre constituent un choix plus nutritif, elles sont plus difficiles à trouver dans les épiceries - surtout si vous vivez en dehors du sud des États-Unis.

  7. Un autre inconvénient des grains est qu'ils sont généralement préparés avec des ingrédients riches en calories, comme le lait, le beurre, le fromage, les sirops, le bacon et le poisson-chat frit. [! 478 => 1140 = 5!

Une manière plus saine de préparer le gruau

  1. Bien que les grains soient généralement associés à des ingrédients riches en calories, vous pouvez les préparer de nombreuses façons plus saines.

  2. Voici quelques conseils pour améliorer votre santé:

  3. Voici quelques recettes saines que vous pouvez essayer à la maison.

  4. Cette recette sucrée au miel constitue une délicieuse alternative pour un petit-déjeuner chaud en hiver.

  5. Portions: 4

  6. Ce plat de fruits de mer équilibré est délicieux - mais peu calorique.

  7. Portions: 4

La ligne du bas

  1. Le gruau est un aliment de base en Amérique du Sud composé de maïs moulu et séché et particulièrement riche en fer et en vitamines B.

  2. Les variétés à base de pierre sont plus nutritives, car elles sont moins transformées que les variétés rapides, régulières ou instantanées.

  3. Bien que les grains soient en assez bonne santé, ils sont généralement servis avec des ingrédients riches en calories. Ceux-ci peuvent inclure du lait, des fromages, des sirops, du sucre, du bacon et d'autres viandes frites ou transformées.

  4. Choisir des substituts sains et hypocaloriques, tels que des fruits frais, au lieu de sucre et de sirops, ou utiliser plus d’eau et de bouillon au lieu de lait entier est un moyen simple de réduire les calories.

  5. Si vous rencontrez des difficultés pour trouver localement des versions plus nutritives et broyées, vous pouvez les acheter en ligne.



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