Haltères d'épaule: muscles travaillés, avantages et comment

À emporter

1. Si vous avez un travail de bureau, vous passerez probablement une grande partie de votre journée avec le cou penché en avant, les épaules affaissées et les yeux fixés sur un écran devant vous. Avec le temps, cette posture peut avoir des conséquences néfastes sur les muscles de votre cou et de vos épaules.

2. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez effectuer pour soulager les tensions musculaires du cou, des épaules et du haut du dos.

3. Les haussements d'épaules sont un choix d'exercice populaire pour renforcer vos muscles des épaules et le haut des bras.

4. Les haussements d'épaules peuvent être faits n'importe où et ne prennent que quelques minutes. Encore mieux, les haussements d'épaules sont parfaits pour la plupart des niveaux de condition physique et peuvent être modifiés pour différents niveaux de force.

5. Cet article traitera des avantages et de la technique appropriée pour cet exercice facile mais puissant.

Quels muscles fonctionne un haussement d'épaules?

1. Les principaux muscles ciblés par les haussements d'épaules sont les trapèzes. Ces muscles sont situés de chaque côté de votre cou. Ils contrôlent le mouvement de vos omoplates ainsi que de votre haut du dos et de votre cou.

2. Lorsque ces muscles sont renforcés par l'exercice, vous aurez plus de facilité à maintenir une posture correcte. Un trapèze puissant tire vos épaules en arrière et aide à stabiliser votre cou et le haut du dos.

3. Les mouvements de tous les jours, tels que lever, atteindre, se pencher et même s'asseoir sont plus efficaces et plus sûrs lorsque vos muscles trapèzes sont toniques et forts. Travailler ces muscles peut également vous aider avec d’autres exercices de fitness, tels que lever des haltères.

Haussements d'épaules pour douleurs chroniques au cou

1. Les chercheurs qui ont effectué une revue de la littérature en 2017 sur les exercices pour les douleurs au cou ont découvert que les exercices de renforcement ciblant le cou et les épaules permettaient de réduire considérablement les douleurs au cou.

2. Une étude menée en 2011 auprès de 537 personnes au Danemark a révélé que les participants souffrant de douleurs au cou liées au travail bénéficiaient d'un soulagement important en faisant des exercices spécifiques pour renforcer la nuque, notamment des haussements d'épaules avec haltères.

3. Si vous avez une douleur chronique au cou, envisagez de parler à un thérapeute physique au sujet des haussements d'épaule. Demandez-leur s'ils sont sans danger pour vous ou s'ils recommandent d'autres exercices pour soulager votre douleur.

Comment faire des haussements d'épaules

1. Suivez ces étapes pour faire cet exercice en toute sécurité et avec une bonne forme.

2. Commencez par 3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de représentants à mesure que vous développez la force de vos épaules.

3. Au fil du temps, essayez de faire 3 séries de 20 répétitions, 4 fois par semaine.

4. Si vous faites cet exercice pour soulager les douleurs à l'épaule ou au cou, essayez de le faire sans poids au début. Commencez lentement en faisant moins de répétitions et d'ensembles afin de ne pas aggraver une blessure ou un nerf pincé.

Haussements d'épaules et poids

1. Les haussements d'épaules peuvent être réalisés avec ou sans poids. Les haussements d'épaules avec des poids (également appelés haltères haltères) renforcent le potentiel de renforcement de cet exercice.

2. Si vous êtes novice en matière de haussement d'épaules (ou de musculation en général), commencez par un poids inférieur. Les poids à la main de 5 ou 8 livres sont encore assez lourds pour renforcer les muscles du trapèze et du haut du dos.

3. Si vous prenez l'habitude de faire cet exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez augmenter le poids à 15, 20, 25 livres ou plus.

4. Si vous voulez changer les choses, vous pouvez également essayer cet exercice en utilisant des haltères ou des bandes de résistance.

Conseils de sécurité

1. Les haussements d'épaules paraissent simples - et c'est parce qu'ils le sont. Il n'y a pas beaucoup d'étapes ou d'instructions à suivre. Cependant, il existe un protocole de sécurité à prendre en compte lorsque vous essayez cet exercice.

2. Ne roulez jamais les épaules lorsque vous faites un haussement d'épaules. Ceci s'applique également aux haussements d'épaules réalisés avec des poids ou des bandes de résistance. Assurez-vous de bien soulever vos épaules avant de les redescendre dans la même direction verticale.

À emporter

1. Si vous souhaitez améliorer la force de vos muscles de l'épaule, du cou ou du haut du dos ou si vous souhaitez améliorer votre posture, pensez à ajouter des haussements d'épaule à votre programme d'entraînement.

2. Renforcer vos muscles trapèzes peut aider à stabiliser votre cou et le haut du dos et à réduire la fatigue des muscles de votre cou et de vos épaules.

3. Les haussements d'épaules peuvent également être une bonne option si vous avez une douleur chronique au cou. Discutez de cet exercice avec votre médecin ou votre thérapeute physique.