Idées de travail pour des boîtes à lunch végétariennes saines

Minéraux

1. Un déjeuner végétarien sain et équilibré comporte trois composantes: les glucides complexes, les protéines et les lipides sains. Il est facile d'inclure chacun de ces groupes d'aliments dans un repas sans viande avec un peu de planification et de variété. Recherchez des sources de glucides complexes tels que les grains entiers et les fruits, les protéines de produits laitiers ou de haricots et les graisses saines d'avocats ou d'huile d'olive. Les repas végétariens contiennent généralement moins de cholestérol, de graisses saturées et de calories que les repas contenant de la viande, et ils contiennent plus de fibres et de potassium, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques et à faire baisser la pression artérielle.

Sandwichs à grains entiers

1. Le plat principal le plus facile à emporter dans un déjeuner est un sandwich. Commencez avec un pain à grains entiers, un muffin anglais ou un petit pain. Essayez des sandwichs au beurre de noix avec des fruits frais, comme du beurre d’amande et des tranches de pêche, du beurre de noix de cajou et du beurre de banane ou de beurre de cacahuète et de fraises. L'utilisation de fruits frais au lieu de gelées ou de confitures réduira votre consommation de sucre. Pour un sandwich plus savoureux, grillez votre pain pour l'empêcher de devenir détrempé et ajoutez-y des tranches de tomates, des champignons, de l'oignon, de la laitue et du concombre. Utilisez l'avocat comme pâte à tartiner au lieu de la mayonnaise. Vous pouvez également ajouter des fromages savoureux comme du fromage de chèvre, du jackpot au poivre ou du cheddar fort.

Terminez-le

1. Si vous avez besoin d'une pause dans les sandwichs, essayez une enveloppe de grains entiers comme hydrate de carbone complexe. Vous pouvez faire des roulés méditerranéens avec des pois chiches, du fromage feta, des tomates et des olives; Enveloppements de haricots noirs du Mexique avec haricots noirs, salsa, fromage râpé et une variété de poivrons; ou du hoummos au concombre, carottes râpées et épinards.

Préparez votre repas

1. Le piment préparé avec des haricots, des soupes aux légumes et au minestrone, une soupe aux lentilles et des soupes à base de pommes de terre sont d'excellents déjeuners pour les végétariens. Vous pouvez utiliser des soupes comme plat principal ou comme accompagnement d'un sandwich. Évitez les soupes en conserve et en boîte, qui peuvent être riches en sodium. Vous pouvez également essayer des soupes en purée telles que la soupe à la citrouille, la courge musquée ou le poivron rouge rôti. Faites un gros lot au début de la semaine et répartissez-le dans des récipients plus petits prêts à être emballés.

Pâtes, riz et autres plats à base de céréales

1. Comme pour les soupes et les ragoûts, c’est une bonne idée de préparer une grande quantité d’aliments à base de grains entiers, tels que le riz brun, au début de la semaine, et de les utiliser variété de déjeuners différents chaque jour. Ajoutez les haricots noirs et les tomates en dés ou la salsa au riz brun un jour, puis ajoutez l'édamame, le concombre en dés et le gorgonzola le lendemain. Pour le changer, utilisez un grain entier différent tel que le quinoa ou le couscous de grains entiers. Ou bien commencez avec des pâtes de grains entiers et ajoutez vos légumes préférés, comme des champignons ou des courgettes, à la sauce marinara achetée en magasin pour lui donner un coup de pouce supplémentaire.

Salad Days

1. Les salades sont une option évidente pour un repas végétarien, mais elles ne doivent pas forcément être ennuyeuses. Égayez vos salades en y ajoutant des ingrédients amusants et inhabituels, comme une salade tiède de millet et de choux de Bruxelles grillés aux canneberges et aux noix ou une salade de chou frisé à la grenade et aux pacanes à l'érable. Assurez-vous d'inclure beaucoup de produits dans vos salades et mesurez votre vinaigrette avant de la verser.