Indice glycémique du riz brun par rapport au riz blanc

Autres avantages d'un régime riche en fibres

1. Le riz est une source courante d'hydrates de carbone. Il est disponible en variétés blanche et brune. La qualité des glucides dans le riz et d’autres aliments peut être mesurée par l’IG, ou indice glycémique des aliments, qui correspond à l’attribution d’un nombre compris entre 0 et 100, en fonction de l’effet de l’aliment sur la glycémie: plus le nombre est élevé, plus négatif l'impact sur la glycémie. Si vous êtes diabétique ou sous un régime alimentaire à faible IG et que vous consommez du riz, vous voudrez peut-être examiner les différences entre les IG du riz brun et du riz blanc.

Que sont les glucides?

1. Selon le USDA National Nutrient Database, le riz blanc à grain court cuit contient 130 calories et 29 grammes de glucides pour 100 grammes, tandis que le riz brun à grain moyen contient 112 calories et 24 grammes de glucides. Les glucides sont un élément essentiel de votre alimentation quotidienne, car ils vous apportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et vous fournissent suffisamment de carburant pour l'énergie.

2. Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sous forme d'amidons, de sucres et de fibres. Les glucides regroupés en deux catégories comprennent les glucides complexes, qui sont des amidons, et les glucides simples, qui sont des sucres. Les amidons et les sucres sont digérés et décomposés en glucose, le principal carburant de ton corps.

3. Les fibres, tant solubles qu'insolubles, ne sont pas digestibles et passent par votre système digestif. Les fibres sont nécessaires à la santé digestive, même si elles ne fournissent pas de nutriments. Le riz brun contient plus de fibres (1,8 gramme pour 100 grammes) que le riz blanc, qui en contient moins d'un gramme.

Qu'est-ce que l'indice glycémique?

1. Tous les glucides ne sont pas digérés par votre organisme au même rythme. Un moyen de mesurer la digestibilité des glucides consiste à utiliser l'IG. Cet indice mesure les variations de la glycémie après avoir mangé un aliment en particulier. Les aliments qui causent de fortes augmentations de la glycémie ont un IG élevé, alors que ceux qui ne provoquent pas de fortes augmentations ont un IG faible.

2. Généralement, les aliments contenant des sucres augmentent rapidement la glycémie et ont donc un IG élevé, alors que les féculents sont digérés plus lentement et ont tendance à avoir un IG plus faible. Selon Harvard Health Publishing, le riz blanc cuit a un IG moyen de 73 et l’indice glycémique moyen du riz brun est de 68.

Qu'est-ce que la charge glycémique?

1. Bien que l'IG soit une bonne directive, il ne mesure que l'effet d'une petite quantité de nourriture, généralement 50 grammes de glucides, sur une période de deux heures. La charge glycémique (GL) tient compte de l'IG d'un aliment particulier et de la taille de ses portions. Le raisonnement est qu’une petite quantité d’aliments à IG élevé aurait le même effet sur le corps qu’une quantité plus importante d’aliments à IG faible.

2. La GL est calculée en prenant l'IG d'un aliment, en le multipliant par la quantité de glucides en grammes et en divisant ce nombre par 100. Comprendre la GL est utile pour les diabétiques et autres personnes ayant besoin de surveillance la qualité et la quantité de nourriture qu'ils mangent.

Indice de glycémie du riz

1. Le riz blanc est la même plante que le riz brun, mais le riz blanc ne représente en réalité que la partie interne du grain de riz. Un processus de broyage supprime la coque extérieure non digestible et le son, ne laissant que l'endosperme blanc et féculent. Parce que le processus de mouture supprime les vitamines du riz, aux États-Unis, la plupart du riz blanc contient des vitamines B.

2. La manière dont le riz est traité ou cuit peut faire la différence dans son IG. Plus votre riz sera cuit longtemps, plus son IG sera élevé, conseille Your Hub. Le riz blanc à grain long converti a un IG inférieur à celui du riz brun, mais le riz blanc à grain court a un IG supérieur au riz brun, selon l'American Diabetes Association. Les IG pour le basmati, le riz sauvage et le riz brun figurent sur la liste des IG de taille moyenne (56 à 69). Le riz blanc à grains courts est considéré comme un aliment à IG élevé (plus de 69).

Le riz brun peut être plus sain

1. Le riz brun est moins transformé que le riz blanc. La coque externe des grains de riz est retirée, mais les couches de son et de germe sous-jacentes restent sur le grain. Les couches de son sont ce qui rend le riz brun et plus nutritif que le riz blanc car le son contient des vitamines, des minéraux et des huiles. Il contient également plus de fibres que le riz blanc.

2. Le riz brun est parfois appelé riz à grains entiers et constitue un meilleur aliment que le riz blanc en raison de son apport supplémentaire en fibres et en nutriments. Puisqu'une plus grande quantité de fibres contribue à la plénitude, vous pouvez vous sentir satisfait d'une portion plus petite de riz brun pour un GL moins élevé.

Riz brun contre le diabète

1. Remplacer le riz blanc par du riz brun augmente non seulement la quantité de fibres et d’autres nutriments dans votre alimentation, mais il s’est avéré un meilleur choix pour les diabétiques, qui doivent se préoccuper de leur IG nourriture. Un essai contrôlé randomisé a démontré les effets du remplacement du riz blanc par du riz brun chez 15 adultes en surpoids. Les résultats, publiés dans Diabetes Technology Therapeutics en 2014, ont montré que le groupe qui a consommé du riz brun a eu un effet bénéfique significatif sur les réponses au glucose et à l'insuline. La conclusion de l'étude suggère que le riz brun offre des avantages pour la santé en réduisant le risque de diabète.