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Jour de repos: avantages, importance, pourboires et plus

Résultat

  1. On nous dit toujours de rester actifs et de faire de l'exercice régulièrement. Mais que vous vous entraîniez pour une compétition ou que vous vous sentiez très motivé, plus ne signifie pas toujours mieux.

  2. Les jours de repos sont aussi importants que l'exercice. En fait, un programme de conditionnement physique réussi ne se complète pas sans jours de repos.

  3. Des pauses régulières permettent à votre corps de récupérer et de se réparer. C'est un élément essentiel du progrès, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre sport. Sinon, sauter les jours de repos peut conduire à un surentraînement ou à un surmenage.

Avantages

  1. Voici un aperçu des avantages de prendre des jours de repos réguliers.

  2. Contrairement à la croyance populaire, une journée de repos ne consiste pas à être paresseux sur le canapé. C'est pendant cette période que les effets bénéfiques de l'exercice ont lieu. Plus précisément, le repos est essentiel à la croissance musculaire.

  3. L'exercice crée des larmes microscopiques dans le tissu musculaire. Mais pendant le repos, des cellules appelées fibroblastes le réparent. Cela aide le tissu à guérir et à grandir, ce qui renforce les muscles.

  4. De plus, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène. Pendant l'exercice, votre corps décompose le glycogène pour alimenter votre entraînement. Le repos donne à votre corps le temps de reconstituer ces réserves d’énergie avant votre prochain entraînement.

  5. Le repos est nécessaire pour éviter la fatigue induite par l'exercice. N'oubliez pas que l'exercice épuise les niveaux de glycogène de vos muscles. Si ces magasins ne sont pas remplacés, vous ressentirez une fatigue et une douleur musculaires.

  6. De plus, vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner, même lorsque vous ne travaillez pas. En prenant suffisamment de repos, vous éviterez la fatigue en laissant vos réserves de glycogène se remplir.

  7. Un repos régulier est essentiel pour rester en sécurité pendant l'exercice. Lorsque votre corps est surchargé de travail, vous risquez plus de perdre votre forme, de perdre du poids ou de faire un faux pas.

  8. Le surentraînement expose également vos muscles à des contraintes et des efforts répétitifs. Cela augmente le risque de blessures dues à une utilisation excessive, vous obligeant à prendre plus de jours de repos que prévu.

  9. Lorsque vous ne vous reposez pas assez, il peut être difficile de faire votre routine habituelle, sans parler de vous mettre au défi. Par exemple, vous pourriez être moins motivé pour faire un représentant supplémentaire ou courir un autre kilomètre.

  10. Même si vous vous poussez, le surentraînement diminue vos performances. Vous pouvez ressentir une endurance réduite, des temps de réaction lents et une agilité médiocre.

  11. Le repos a l'effet inverse. Il augmente l'énergie et prévient la fatigue, ce qui prépare votre corps à des séances d'entraînement toujours réussies.

  12. Un exercice régulier peut améliorer votre sommeil, mais il est également utile de prendre des jours de repos.

  13. L'activité physique augmente les hormones énergitiques telles que le cortisol et l'adrénaline. L'exercice constant, cependant, surproduit ces hormones. Vous aurez du mal à obtenir un sommeil de qualité, ce qui ne fera qu’aggraver la fatigue et l’épuisement.

  14. Le repos peut vous aider à mieux dormir en laissant vos hormones revenir à un état normal et équilibré.

Comment bien faire les jours de repos

  1. La journée de repos idéale semble différente pour chaque personne. Cela dépend de l'intensité et de la fréquence de votre routine habituelle, ainsi que de votre mode de vie en dehors de l'exercice.

  2. Cependant, il existe des directives générales pour intégrer les jours de repos à divers entraînements.

  3. Généralement, les jours de repos ne sont pas nécessaires pour un cardio léger. Cela inclut des activités comme la marche à pied ou la danse lente. C'est assez sûr de le faire tous les jours, à moins d'avis contraire de votre médecin.

  4. Mais si vous pratiquez une activité aérobique modérée ou vigoureuse, les jours de repos sont essentiels. Il est recommandé de prendre une journée de repos tous les trois à cinq jours. Si vous faites du cardio vigoureux, vous voudrez prendre des jours de repos plus fréquents.

  5. Vous pouvez également passer une journée de repos actif en effectuant un entraînement léger, comme un étirement doux.

  6. Pour déterminer à quel moment vous devez vous reposer, tenez compte des recommandations relatives à l'activité aérobique. Chaque semaine, les adultes devraient faire de 150 à 300 minutes d'activité modérée ou de 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse. Vous pouvez également faire une combinaison d'activité modérée et vigoureuse.

  7. Ces directives peuvent vous aider à planifier vos jours de repos. Par exemple, si vous souhaitez faire trois séances de cardio vigoureuses de 50 minutes chacune, vous pouvez planifier des jours de repos et d’autres séances d’entraînement autour de celles-ci.

  8. Bien que la course soit une forme de cardio, elle nécessite généralement une approche différente des jours de repos.

  9. Si vous êtes débutant, commencez à courir trois jours par semaine. Trop courir trop tôt peut causer de la fatigue et des blessures dues à une utilisation excessive.

  10. Les autres jours, laissez-vous reposer ou faites des activités différentes. Vos autres séances d'entraînement devraient impliquer des muscles que vous n'utilisez pas pendant la course.

  11. Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entraînez pour un marathon. Dans les trois semaines précédant l'événement, il est préférable de se reposer plus souvent. Un entraîneur personnel ou un entraîneur de course peut expliquer comment se reposer en fonction de vos objectifs.

  12. Le culturisme, ou musculation, intègre les jours de repos en faisant pivoter les muscles travaillés.

  13. Après avoir exercé un groupe musculaire spécifique, laissez-le reposer pendant un à deux jours. Cela donne à vos muscles une chance de se réparer et de guérir.

  14. Les autres jours, entraînez des muscles différents. Assurez-vous de travailler des muscles opposés pour garder votre corps en équilibre.

  15. Une façon de faire les jours de repos est d’attribuer un jour à chaque partie du corps. Par exemple, le lundi peut être le jour des jambes, le mardi peut être le jour de la poitrine, et ainsi de suite.

  16. Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez quand même avoir des jours de repos réguliers.

  17. Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de grandir. Et lorsque vous avez plus de muscle, vous brûlerez plus de calories au repos. C'est parce que le muscle brûle plus d'énergie que la graisse.

  18. De plus, lorsque vous vous sentirez rafraîchi, vous aurez plus de chances de rester fidèle à votre routine d'exercice.

Que faire pendant votre jour de repos

  1. Pour tirer le meilleur parti de votre journée de repos, considérez les points suivants:

  2. Les jours de repos, votre corps a généralement besoin de moins de calories car vous n'êtes pas aussi actif. Mais au lieu d'essayer d'omettre un nombre spécifique de calories, écoutez simplement votre corps. Il va naturellement "demander" moins de nourriture par des signaux de satiété et de faim.

  3. Il est également important de manger suffisamment de protéines, même les jours de repos. Un apport adéquat en protéines favorise la réparation musculaire qui se produit pendant le repos.

  4. Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela devrait être régulièrement espacé tout au long de la journée.

  5. Les jours de repos, vous devriez également vous concentrer sur:

  6. Le yoga est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire un jour de repos. C'est excellent pour améliorer la conscience corporelle, la respiration et la flexibilité. Cela vous aide également à développer votre force tout en relâchant vos muscles.

  7. De plus, le yoga favorise le calme, vous laissant rafraîchi et prêt pour la prochaine séance d'entraînement. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour profiter des avantages du yoga. 10 à 15 minutes seulement vous aideront à récupérer.

  8. Comme le yoga, l’exercice à faible impact est une excellente journée de repos. Les séances d’entraînement à faible impact vous aident à rester actif sans surcharger votre corps. Ils vous permettent également de faire de l'exercice d'une manière plus relaxante.

  9. Exemples d'exercices à faible impact:

Signes qu'il vous faut un jour de repos

  1. Si vous remarquez l'un des signes suivants, il est peut-être temps de faire une pause:

Quand parler avec un pro

  1. Si vous êtes un débutant en exercice ou si vous n’avez pas travaillé depuis longtemps, parlez à un professionnel de l’exercice, comme un entraîneur personnel. Vous pouvez également parler à un spécialiste de l'exercice si vous souhaitez essayer une nouvelle activité telle que la musculation ou l'entraînement au marathon.

  2. Un professionnel peut déterminer le meilleur entraînement pour son niveau de forme. Ils peuvent également vous aider à augmenter l'intensité, la durée et la vitesse de manière sûre. Plus important encore, ils peuvent expliquer comment intégrer des jours de repos en fonction de votre routine personnalisée.

La ligne du bas

  1. Que vous soyez novice ou sportif, le repos régulier est essentiel. Il est nécessaire à la réparation musculaire, à la prévention de la fatigue et à la performance globale.

  2. Pour tirer le meilleur parti de vos jours de repos, faites des exercices à faible impact comme le yoga et la marche. Ces activités vous aideront à rester actif tout en laissant votre corps récupérer.

  3. N'oubliez pas que sans suffisamment de pauses, vous avez moins de chances d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés au départ. Laisser votre corps reposer est la meilleure chose à faire pour une mise en forme réussie.



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