Jus d’orange: valeur nutritive, calories et avantages

La ligne du bas

1. Le jus d'orange est le jus de fruit le plus populaire dans le monde et est depuis longtemps un aliment de base du petit-déjeuner.

2. Des publicités télévisées et des slogans marketing décrivent cette boisson comme étant indiscutablement naturelle et saine.

3. Certains scientifiques et experts en santé craignent toutefois que cette boisson sucrée ne nuise à votre santé.

4. Cet article traite du jus d’orange et s’il est bon ou mauvais pour vous.

Du verger à votre verre

1. La plupart des jus d'orange achetés en magasin ne sont pas fabriqués en pressant simplement des oranges fraîchement cueillies et en les versant dans des bouteilles ou des cartons.

2. Ils sont plutôt produits selon un processus rigoureusement contrôlé en plusieurs étapes et le jus peut être stocké dans de grands réservoirs jusqu'à un an avant l'emballage.

3. Premièrement, les oranges sont lavées et pressées par une machine. La pâte et les huiles sont éliminées. Le jus est pasteurisé à la chaleur pour inactiver les enzymes et tuer les microbes qui pourraient sinon provoquer une détérioration et une détérioration (1, 2, 3).

4. Ensuite, une partie de l'oxygène est éliminée, ce qui aide à réduire les dommages oxydatifs causés à la vitamine C pendant le stockage. Le jus à conserver sous forme de concentré congelé est évaporé pour éliminer la plus grande partie de l'eau (4).

5. Malheureusement, ces procédés éliminent également les composés qui fournissent un arôme et une saveur. Certains d’entre eux sont ensuite ajoutés au jus de sachets d’arômes soigneusement mélangés (5).

6. Enfin, avant l'emballage, les jus d'oranges récoltés à des moments différents peuvent être mélangés afin de minimiser les variations de qualité. La pulpe, qui subit un traitement supplémentaire après extraction, est rajoutée à certains jus (1).

Jus d’orange vs oranges entières

1. Le jus d'orange et les oranges entières sont similaires sur le plan nutritionnel, mais il existe des différences importantes.

2. Notamment, comparé à une orange entière, une portion de jus d'orange contient nettement moins de fibres et environ deux fois plus de calories et de glucides - qui sont principalement du sucre de fruits.

3. Voici un aperçu de la valeur nutritive d’une tasse (240 ml) de jus d’orange par rapport à une orange moyenne (131 grammes) - soit une portion de fruit (6, 7 , 8):

4. Comme vous pouvez le constater, la teneur en éléments nutritifs des oranges et du jus est similaire. Les deux sont d'excellentes sources de vitamine C - qui favorise la santé immunitaire - et une bonne source d'acide folique - qui aident à réduire le risque de malformations congénitales au cours de la grossesse (9, 10).

5. Cependant, le jus serait encore plus riche en ces nutriments si certains n'étaient pas perdus pendant le traitement et le stockage. Par exemple, dans une étude, le jus d'orange acheté en magasin contenait 15% moins de vitamine C et 27% moins d'acide folique que le jus d'orange pressé à la maison (4).

6. Bien qu'elles ne figurent pas sur les étiquettes nutritionnelles, les oranges et le jus d'orange sont également riches en flavonoïdes et autres composés végétaux utiles. Certains d'entre eux sont réduits lors du traitement et de la conservation du jus d'orange (1, 4, 11).

7. De plus, une étude a révélé que, comparé au jus d'orange non transformé, le jus d'orange pasteurisé avait 26% moins d'antioxydant immédiatement après le traitement thermique et 67% moins d'antioxydant après environ un mois stockage (2).

Certains types sont-ils en meilleure santé?

1. Le type de jus d'orange le plus sain est celui que vous mangez à la maison, mais qui peut prendre beaucoup de temps. Par conséquent, beaucoup de gens choisissent d'acheter du jus d'orange au supermarché.

2. Les boissons les moins saines sont les boissons à l'orange qui ne contiennent qu'un faible pourcentage de jus, accompagnées de plusieurs additifs tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le colorant alimentaire jaune.

3. Un choix plus sain est le jus d'orange à 100% - qu'il soit à base de concentré de jus d'orange congelé ou jamais congelé. Ces deux options ont une valeur nutritionnelle et un goût similaires (12, 13).

4. Les magasins vendent également du jus d'orange additionné de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments. Cependant, en raison de son nombre élevé de calories, vous ne devriez pas le boire uniquement pour ces nutriments ajoutés. Au lieu de cela, prendre un comprimé de supplément est un moyen sans calorie de combler les lacunes alimentaires (14).

5. Si vous surveillez votre apport calorique, vous pouvez acheter des boissons à base de jus d'orange qui apportent 50% moins de calories et moins de sucre que le jus d'orange ordinaire.

6. Cependant, ces boissons contiennent de l'eau et des succédanés du sucre, qu'ils soient naturels, tels que la stevia, ou artificiels, y compris le sucralose et l'acésulfame potassium, que vous préférerez peut-être éviter. Si inclus, ceux-ci seront énumérés dans la liste des ingrédients.

7. Enfin, vous pouvez choisir la quantité de pulpe que vous souhaitez dans votre jus d’orange. La pulpe supplémentaire n’ajoute pas assez de fibres pour changer le nombre indiqué sur l’étiquette nutritionnelle par rapport au jus sans pulpe, mais elle fournit des composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes (13, 15).

Avantages possibles

1. Près de 80% des Américains ne consomment pas l'apport quotidien recommandé en fruits, soit deux tasses par jour pour l'adulte moyen. Le jus d'orange est disponible toute l'année et a une qualité constante, ce qui en fait un moyen pratique et savoureux de vous aider à atteindre votre quota de fruits (3, 16, 17).

2. De plus, cela coûte généralement moins cher que des oranges entières. Par conséquent, il peut aider les personnes disposant d'un budget strict à respecter leurs recommandations quotidiennes en matière de fruits (3).

3. Les experts de la santé conseillent toutefois d’opter pour les fruits entiers plutôt que pour les jus, et notez que les jus de fruits ne doivent pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits, c’est-à-dire pas plus d’une tasse (240 ml) un jour pour l'adulte moyen (8, 17, 18).

4. Plusieurs études ont testé les bienfaits du jus d’orange pour la santé cardiovasculaire et ont suggéré de l’aider à augmenter votre statut antioxydant et à vous protéger contre les dommages radicaux du cholestérol, facteur de risque de l’athérosclérose (19, 20, 21).

5. Cependant, ces études sont généralement parrainées par des entreprises ou des groupes souhaitant vendre plus de jus d'orange et / ou obligent les utilisateurs à boire plus de jus d'orange, par exemple deux tasses par jour ou plus. .

Inconvénients potentiels

1. Bien que le jus d'orange soit lié à certains avantages pour la santé, il présente également des inconvénients, principalement liés à sa teneur en calories et à ses effets sur le taux de sucre dans le sang.

2. Le jus de fruit est moins rassasiant que les fruits entiers et rapide à boire, ce qui augmente le risque de trop manger et de prendre du poids (18).

3. De plus, des études montrent que lorsque vous buvez des boissons riches en calories, telles que le jus d'orange, vous ne mangez pas nécessairement moins de nourriture en général et consommez plus de calories que vous n'en auriez sans jus (22, 23, 24).

4. De grandes études observationnelles chez l'adulte ont lié chaque portion quotidienne d'une tasse (240 ml) de jus de fruits à 100% avec un gain de poids de 0,2 à 0,3 kg (0,5 à 0,75 kg) sur quatre ans (25, 26).

5. De plus, lorsque les adultes et les adolescents buvaient deux tasses (500 ml) de jus d'orange au petit-déjeuner, le fait de brûler leur graisse corporelle après les repas de 30% par rapport à l'eau potable. Cela peut être dû en partie au jus sucré qui stimule la production de graisse dans le foie (27).

6. Les effets du jus d’orange sur les enfants sont peut-être les plus préoccupants, car ils sont les principaux consommateurs de jus et de boissons à base de jus (18).

7. Le jus d'orange et d'autres boissons sucrées peuvent contribuer à un excès de calories chez les enfants, ainsi qu'à la carie dentaire. La dilution du jus d'orange ne réduit pas nécessairement les risques dentaires, bien qu'elle puisse réduire l'apport en calories (18).

8. Le jus d'orange pourrait également augmenter votre glycémie plus que les oranges entières.

9. La charge glycémique - qui mesure l'incidence de la qualité et de la quantité de glucides d'un aliment sur la glycémie - varie de 3 à 6 pour les oranges entières et de 10 à 15 pour le jus d'orange.]

10. Plus la charge glycémique est élevée, plus un aliment est susceptible d'augmenter votre glycémie (28).

11. Pour résoudre certains de ces inconvénients du jus d’orange, les scientifiques ont testé les avantages de l’ajout du marc d’orange - restes d’oranges riches en flavonoïdes et en fibres, extraits des segments, pulpe et noyau brisés - - à jus.

12. Des études préliminaires chez l'homme suggèrent que l'ajout de jus de grignons au jus d'orange pourrait aider à réduire son impact sur la glycémie et à améliorer le sentiment de satiété (29, 30, 31).

13. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires et le jus d'orange enrichi en grignons ne sont pas encore disponibles en magasin.

En résumé

1. Bien que nutritionnellement similaire aux oranges entières, le jus d’orange contient très peu de fibres mais deux fois plus de calories et de sucre.

2. Cela peut être un moyen facile d’atteindre l’apport en fruits que vous recommandez, mais peut provoquer des pics de glycémie et même un gain de poids.

3. Il est préférable de se limiter à 240 ml (8 onces) par jour.

4. Encore mieux, optez si possible pour des oranges entières plutôt que du jus de fruits.