La combinaison d'aliments fonctionne-t-elle? Fait ou fiction

La conclusion

1. La combinaison d'aliments est une philosophie de l'alimentation qui a des racines anciennes, mais est devenue extrêmement populaire dans le passé récent.

2. Les défenseurs des régimes combinant des aliments croient que des combinaisons d'aliments inappropriées peuvent entraîner des maladies, une accumulation de toxines et un trouble digestif.

3. Ils croient également que des combinaisons appropriées peuvent résoudre ces problèmes.

4. Mais ces affirmations sont-elles véridiques?

Qu'est-ce qu'une combinaison d'aliments?

1. La combinaison d'aliments correspond à l'idée que certains aliments se marient bien, mais que d'autres ne le sont pas.

2. Nous sommes convaincus que la combinaison d'aliments mal préparés - par exemple, manger un steak avec des pommes de terre - peut avoir des effets négatifs sur la santé et la digestion.

3. Les principes de la combinaison des aliments sont apparus dans la médecine ayurvédique de l'Inde ancienne, mais ils ont été plus largement popularisés au milieu des années 1800 sous le terme de trophologie, ou "science de la combinaison d'aliments".]

4. Les principes de la combinaison d'aliments ont été relancés au début des années 1900 par le régime de Hay. Depuis lors, ils sont devenus la base de nombreux régimes modernes.

5. En général, les régimes combinant des aliments attribuent des aliments à différents groupes.

6. Ils se décomposent généralement en glucides et amidons, fruits (y compris les fruits sucrés, fruits acides et melons), légumes, protéines et lipides.

7. Sinon, certains régimes classifient les aliments comme acides, alcalins ou neutres.

8. Les régimes combinant des aliments spécifient comment vous devez associer ces groupes à un repas.

9. Les lois sur la combinaison d'aliments peuvent varier quelque peu en fonction de la source, mais les règles les plus courantes sont les suivantes:

10. D'autres règles prévoient que les protéines ne doivent pas être mélangées à des matières grasses, que le sucre ne doit être consommé que de manière individuelle et que les fruits et les légumes doivent être consommés séparément.

11. Les règles de la combinaison des aliments sont principalement basées sur deux croyances.

12. La première est que, parce que différents aliments sont digérés à différentes vitesses, associer un aliment à digestion rapide à un aliment à digestion lente provoque un "embouteillage" dans votre tube digestif, ce qui conduit à des effets négatifs. conséquences digestives et sanitaires.

13. La deuxième conviction est que différents aliments nécessitent la décomposition de différentes enzymes et que ces enzymes agissent à différents pH - des niveaux d'acidité - dans les intestins.

14. L'idée est que si deux aliments nécessitent des pH différents, le corps ne peut pas les digérer correctement en même temps.

15. Les défenseurs des régimes combinant des aliments croient que ces principes sont essentiels à une bonne santé et à une bonne digestion.

16. On pense également qu'une combinaison inadéquate d'aliments entraîne des conséquences négatives pour la santé, telles que des troubles digestifs, la production de toxines et des maladies.

Que disent les preuves?

1. Votre intestin grêle ajoute du bicarbonate au mélange dès que le contenu de votre estomac y entre. Le bicarbonate est le système tampon naturel de votre corps. Il est très alcalin et neutralise l'acide gastrique en maintenant le pH entre 5,5 et 7,8 (6, 7).

2. De cette façon, les différents niveaux d’acidité dans votre tube digestif sont bien contrôlés par les capteurs de votre corps.

3. Si vous mangez un repas très acide ou alcalin, votre corps va simplement ajouter plus ou moins de sucs digestifs pour atteindre le niveau de pH nécessaire.

4. Enfin, l’un des effets les plus fréquents des associations inadéquates entre aliments est que les aliments fermentent ou sont putréfiés dans l’estomac.

5. Soi-disant, lorsqu'un aliment à digestion rapide est combiné à un aliment à digestion lente, l'aliment à digestion rapide reste dans l'estomac si longtemps qu'il commence à fermenter.

6. La fermentation et la pourriture se produisent lorsque les micro-organismes commencent à digérer vos aliments. Mais, comme mentionné précédemment, l'estomac maintient un pH acide tel que votre nourriture est essentiellement stérilisée et que pratiquement aucune bactérie ne peut survivre (2).

7. Cependant, il existe un endroit dans votre tube digestif où les bactéries se développent et où la fermentation se produit. C’est dans votre gros intestin, également appelé côlon, où vivent des milliards de bactéries bénéfiques (8).

8. Les bactéries de votre gros intestin fermentent les glucides non digérés, tels que les fibres, qui ne sont pas décomposés dans votre intestin grêle. Ils libèrent des gaz et des acides gras bénéfiques à chaîne courte sous forme de déchets (8).

9. Dans ce cas, la fermentation est une bonne chose. Les acides gras produits par les bactéries ont été associés à des bénéfices pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation, une amélioration du contrôle de la glycémie et une réduction du risque de cancer du côlon (9, 10).

10. Cela signifie également que le gaz que vous ressentez après un repas n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Cela peut simplement être un signe que vos bonnes bactéries sont bien nourries.

11. Jusqu'à présent, une seule étude a examiné les principes de la combinaison d'aliments. Il a testé si un régime basé sur la combinaison d'aliments avait un effet sur la perte de poids.

12. Les participants ont été répartis en deux groupes et on leur a donné soit un régime équilibré, soit un régime fondé sur les principes de la combinaison des aliments.

13. Les deux régimes ne permettaient de manger que 1 100 calories par jour.

14. Après six semaines, les participants des deux groupes avaient perdu en moyenne environ 6 à 8 kg ).

15. En fait, rien ne permet de confirmer la plupart des principes prétendument scientifiques de la combinaison d'aliments.

16. Beaucoup des régimes originaux combinant des aliments ont été mis au point il y a plus de 100 ans, alors que l'on en savait beaucoup moins sur la nutrition et la digestion humaines.

17. Mais ce que l'on sait maintenant sur la biochimie fondamentale et la science de la nutrition contredit directement la plupart des principes de la combinaison d'aliments.

18. Voici un aperçu de la science derrière les revendications.

19. Le terme "repas composés" désigne les repas contenant une combinaison de graisse, de glucides et de protéines.

20. Les règles de la combinaison d'aliments reposent en grande partie sur l'idée que le corps n'est pas en mesure de digérer les repas composés.

21. Cependant, ce n'est tout simplement pas le cas. Le corps humain a évolué selon un régime composé d'aliments complets, qui contiennent presque toujours une combinaison de glucides, de protéines et de lipides.

22. Par exemple, les légumes et les céréales sont généralement considérés comme des aliments contenant des glucides. Mais ils contiennent également plusieurs grammes de protéines par portion. Et la viande est considérée comme un aliment protéiné, mais même la viande maigre contient de la graisse.

23. Par conséquent, comme de nombreux aliments contiennent une combinaison de glucides, de lipides et de protéines, votre tube digestif est toujours prêt à digérer un repas composé.

24. Lorsque de la nourriture pénètre dans l'estomac, de l'acide gastrique est libéré. Les enzymes pepsine et lipase sont également libérées, ce qui aide à démarrer la digestion des protéines et des graisses.

25. Les preuves montrent que la pepsine et la lipase sont libérées même s'il n'y a pas de protéines ou de graisse dans les aliments (2, 3).

26. Ensuite, les aliments entrent dans l'intestin grêle. Là, l'acide gastrique de l'estomac est neutralisé et l'intestin est inondé d'enzymes qui décomposent les protéines, les lipides et les glucides (3, 4, 5).

27. Il n’ya donc pas lieu de s’inquiéter du fait que votre corps aura à choisir entre la digestion des protéines et de la graisse ou des amidons et protéines.

28. En fait, il est spécialement préparé pour ce type de multitâche.

29. Une autre théorie à la base de la combinaison d’aliments est que manger ensemble les mauvais aliments peut entraver la digestion en créant un mauvais pH pour le fonctionnement de certaines enzymes.

30. Tout d'abord, un rapide rappel sur le pH. C'est une échelle qui mesure le degré d'acidité ou d'alcalinité d'une solution. L'échelle va de 0 à 14, 0 étant le plus acide, 7 le neutre et 14 le plus alcalin.

31. Il est vrai que les enzymes ont besoin d’une plage de pH spécifique pour fonctionner correctement et que toutes les enzymes du tube digestif ne nécessitent pas le même pH.

32. Cependant, manger des aliments plus alcalins ou plus acides ne modifie pas de manière significative le pH de votre tube digestif. Votre corps dispose de plusieurs moyens pour maintenir le pH de chaque partie de votre tube digestif dans la plage appropriée.

33. Par exemple, l'estomac est généralement très acide avec un pH bas de 1-2,5, mais lorsque vous mangez un repas, il peut augmenter au départ jusqu'à 5. Cependant, l'acide gastrique est plus acide relâché rapidement jusqu'à ce que le pH baisse à nouveau (6).

34. Il est important de maintenir ce pH bas car cela facilite la digestion des protéines et active les enzymes produites dans l'estomac. Cela aide également à tuer les bactéries présentes dans votre nourriture.

35. En fait, le pH de votre estomac est si acide que la seule raison pour laquelle la paroi de l'estomac n'est pas détruite est qu'elle est protégée par une couche de mucus.

36. Par contre, l'intestin grêle n'est pas équipé pour faire face à un pH aussi acide.

37. C'est le pH auquel les enzymes de l'intestin grêle fonctionnent le mieux.

38. Cela n'arrive tout simplement pas.

Exemples de combinaisons d’aliments basées sur des preuves

1. Les principes de la combinaison des régimes alimentaire ne sont pas étayés par la science, mais cela ne signifie pas pour autant que la façon dont vous combinez les aliments est toujours hors de propos.

2. Par exemple, de nombreuses combinaisons d'aliments fondées sur des preuves peuvent améliorer ou réduire considérablement la digestion et l'absorption de certains aliments.

3. Voici quelques exemples.

4. Le régime alimentaire contient du fer sous deux formes: le fer hémique, qui provient de la viande, et le fer non hémique, qui provient de sources végétales.

5. Le fer hémique est bien absorbé, mais l'absorption du fer non hémique est très faible - entre 1 et 10%. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour augmenter l'absorption de ce type de fer (11).

6. L'ajout de vitamine C est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire.

7. Cela fonctionne de deux manières. Premièrement, le fer non hémique est plus facilement absorbable. Deuxièmement, il diminue la capacité de l'acide phytique à bloquer l'absorption du fer (12).

8. Cela signifie que combiner des aliments riches en vitamine C (tels que les agrumes ou les poivrons) à des sources de fer à base de plantes (telles que les épinards, les haricots ou les céréales enrichies) est un excellent choix.

9. Malheureusement, les études n'ont pas montré que cette combinaison augmente les niveaux de fer dans le corps. Cependant, cela pourrait simplement être dû au fait que les études à ce jour sont trop petites (13).

10. Certains nutriments, tels que les vitamines liposolubles et les caroténoïdes, ont besoin de graisse pour être absorbés par l'organisme.

11. Les caroténoïdes sont des composés présents dans les légumes rouge, orange et vert foncé. Vous pouvez les obtenir de légumes comme les carottes, les tomates, les poivrons rouges, les épinards et le brocoli.

12. Ils ont été associés à des avantages tels qu'une diminution du risque de certains cancers, de maladies cardiaques et de problèmes de vision (14).

13. Cependant, des recherches ont montré que, si vous consommez ces légumes sans graisse - mangeant des bâtonnets de carottes ou une salade avec vinaigrette sans graisse, par exemple - vous pouvez manquer les avantages .

14. Une étude a examiné l'absorption de caroténoïdes avec un pansement sans gras, dégraissé et gras. Il a été constaté que la salade devait être consommée avec un pansement contenant de la graisse pour que tous les caroténoïdes puissent être absorbés (15).

15. La meilleure solution pour éviter de manquer ces nutriments importants est de consommer au minimum 5 à 6 grammes de matières grasses avec des légumes contenant des caroténoïdes (15, 16).

16. Essayez d’ajouter du fromage ou de l’huile d’olive à votre salade, ou garnissez votre brocoli cuit à la vapeur d’un peu de beurre.

17. Les aliments comme les épinards, le chocolat et le thé contiennent de l'oxalate, un antinutriment capable de se lier au calcium pour former un composé insoluble (17, 18).

18. Cela peut être bon ou mauvais pour vous, selon les circonstances.

19. Pour les personnes sujettes à certains types de calculs rénaux, la consommation de sources de calcium telles que les produits laitiers contenant des aliments contenant de l'oxalate peut en fait réduire le risque de développer des calculs rénaux (17, 18).]

20. D'autre part, la combinaison d'oxalates et de calcium diminue l'absorption du calcium. Pour la plupart des gens, ce n'est pas un problème dans le contexte d'une alimentation équilibrée.

21. Mais pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de calcium ou qui ont une alimentation très riche en oxalates, cette interaction pourrait poser problème.

22. Si vous êtes préoccupé par votre alimentation, évitez de combiner les produits laitiers et les autres aliments riches en calcium avec des aliments riches en oxalates.

23. Les aliments riches en oxalates comprennent les épinards, les noix, le chocolat, le thé, les betteraves, la rhubarbe et les fraises, entre autres (17).

Message à emporter

1. Les principes de la combinaison d'aliments ne sont pas basés sur la science. L'affirmation selon laquelle une combinaison d'aliments inappropriée est responsable de maladies et de toxines dans le corps est sans fondement.

2. Si vous sentez que les règles de l’alimentation combinant travail pour vous, alors vous devriez certainement continuer. Si votre régime n'est pas interrompu, vous n'avez pas besoin de le réparer.

3. Cependant, la combinaison de régimes alimentaires peut être écrasante et ingérable pour beaucoup de gens à cause des nombreuses règles compliquées qu’ils impliquent.

4. De plus, rien ne prouve qu'ils offrent des avantages uniques.