La consommation d'avoine crue est-elle saine? Nutrition, avantages et utilisations

5. Smoothie alimentaire fonctionnel

1. L'avoine (Avena sativa) est très appréciée dans le monde entier et présente de nombreux avantages pour la santé.

2. De plus, ils sont polyvalents et peuvent être savourés cuits ou crus dans diverses recettes.

3. Cet article explique si manger de l'avoine crue est sain.

Que sont l'avoine crue?

1. L'avoine est un grain entier largement consommé.

2. Comme votre corps ne peut pas digérer les noyaux, ils doivent être traités, ce qui inclut (1):

3. Les produits finaux sont le son d'avoine, la farine d'avoine ou les flocons d'avoine (également appelés flocons d'avoine).

4. Le petit-déjeuner prisé, les flocons d’avoine se dégustent cuits ou crus.

5. Cela signifie que vous pouvez les faire bouillir, comme pour préparer du gruau ou du porridge, ou les déguster froids, par exemple en ajoutant de l'avoine crue aux shakes.

6. Cela dit, en raison du processus de chauffage suivi par tous les noyaux d'avoine pour les rendre digestibles, l'avoine crue est cuite techniquement.

Très nutritif

1. Bien que l'avoine soit surtout connue pour sa teneur en protéines et en protéines d'origine végétale, elle contient également d'autres nutriments (2).

2. Une portion d'une tasse (81 grammes) d'avoine crue contient (3):

3. En plus d'être riches en nutriments tels que le magnésium, le sélénium et le phosphore, l'avoine regorge de fibres solubles, un type de fibre alimentaire bénéfique qui forme une substance semblable à un gel après digestion (4).

4. La principale variété de fibres solubles dans l'avoine est le bêta-glucane, responsable de la plupart des avantages pour la santé des grains (5).

5. L'avoine est également riche en protéines végétales hautement absorbables et fournit plus de cet élément nutritif que de nombreuses autres céréales.

6. En fait, les structures protéiques de l'avoine sont similaires à celles des légumineuses, considérées comme ayant une valeur nutritionnelle élevée (6).

Avantages de l'avoine pour la santé

1. Deux études ont montré que la consommation d'avoine augmentait le sentiment de satiété et supprimait le désir de manger pendant quatre heures, par rapport aux céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer. Ces effets ont été attribués à la teneur en bêta-glucane de l'avoine (33, 34).

2. Étant donné que l’avoine contient de nombreux composants bénéfiques pour la santé, ils ont divers avantages pour la santé (7, 8, 9).

3. L’avoine est riche en fibres solubles de bêta-glucane, qui a permis de réduire les taux de cholestérol dans de nombreuses études (10, 11, 12, 13, 14).

4. Le bêta-glucane agit en formant un gel dans l'intestin grêle. Ce gel limite l'absorption du cholestérol alimentaire et interfère avec la réabsorption des sels biliaires, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses (15, 16).

5. Des recherches ont démontré qu'une dose quotidienne d'au moins 3 grammes de bêta-glucane d'avoine peut réduire le taux de cholestérol sanguin de 5 à 10% (10).

6. De plus, une étude sur éprouvette a révélé que l’avoine brute libère environ 26% de sa teneur en bêta-glucanes lors de la digestion, contre seulement 9% pour l’avoine cuite. Ils peuvent donc affecter davantage le métabolisme des graisses et le taux de cholestérol (11).

7. Le contrôle de la glycémie est vital pour la santé et particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou pour celles qui ont des difficultés à produire ou à réagir à l'insuline, une hormone qui régule la glycémie.

8. Il a été prouvé que le bêta-glucane aidait à contrôler la glycémie en raison de sa capacité à former une substance semblable à un gel dans votre système digestif.

9. La viscosité ralentit la vitesse à laquelle votre estomac vide et digère les glucides, ce qui entraîne une baisse de la glycémie après un repas et une production stabilisée d’insuline (17, 18).

10. Un examen de 10 études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la prise quotidienne d'aliments contenant au moins 4 grammes de bêta-glucane par 30 grammes de glucides pendant 12 semaines réduisait la glycémie de 46 % par rapport au groupe témoin (19, 20).

11. L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque, l'une des affections les plus courantes et une cause majeure de décès dans le monde (9, 21).

12. Des fibres solubles telles que les bêta-glucanes dans l'avoine ont été associées à des effets d'abaissement de la tension artérielle (22).

13. Une étude de 12 semaines menée auprès de 110 personnes souffrant d'hypertension artérielle non traitée a révélé qu'une consommation quotidienne de 8 grammes de fibres de d'avoine soluble réduisait la pression artérielle systolique et diastolique (les valeurs supérieure et inférieure d'une lecture), comparé au groupe témoin (23).

14. De même, dans le cadre d'une étude de six semaines menée chez 18 personnes présentant une pression artérielle élevée, les personnes consommant 5,5 grammes de bêta-glucane par jour ont présenté une réduction de 7,5 et de 5,5 mm Hg de leur sang systolique et diastolique la pression, respectivement, par rapport à un groupe témoin (24).

15. De plus, dans le cadre d'une étude de 4 semaines menée auprès de 88 personnes prenant des médicaments pour l'hypertension artérielle, 73% de celles consommant 3,25 grammes de fibres solubles dans l'avoine pourraient soit arrêter soit réduire leurs médicaments, comparativement à 42% des participants du groupe témoin (25).

16. Un autre effet sur la santé attribué à l'avoine est sa capacité à entretenir un intestin sain en augmentant le volume de matières fécales (9).

17. Cet effet est dû à la fibre insoluble dans l'avoine, qui, contrairement aux fibres solubles, n'est pas soluble dans l'eau et ne forme donc pas une substance semblable à un gel.

18. Les bactéries de vos intestins ne fermentent pas les fibres insolubles au même titre que les fibres solubles, ce qui augmente la taille de vos selles.

19. On estime que l'avoine augmente le poids des selles de 3,4 grammes par gramme de fibres alimentaires consommées (26).

20. Des recherches ont également révélé que l'ingestion quotidienne de fibres d'avoine peut constituer une approche utile et peu coûteuse pour traiter la constipation, qui touche environ 20% de la population en général (27).

21. Une étude auprès de personnes constipées a révélé que 59% des participants ayant consommé des fibres d'avoine provenant de son d'avoine pourraient cesser de prendre des laxatifs (28).

22. L'avoine crue contient naturellement du son d'avoine, mais vous pouvez aussi l'acheter seul.

23. Une consommation plus élevée de céréales complètes, telles que l'avoine, est liée à un risque moins élevé de prise de poids et d'obésité (21).

24. Cela tient en partie au fait que les fibres solubles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (29).

25. L'augmentation du sentiment de plénitude est liée à une réduction de l'apport alimentaire, car elle contribue à supprimer l'appétit (30, 31, 32).

26. Ainsi, l'avoine crue peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.

Inconvénients possibles de la consommation d'avoine crue

1. Bien que l'avoine crue puisse être consommée sans danger, il est recommandé de la faire tremper dans de l'eau, du jus de fruit, du lait ou un substitut du lait non laitier pour éviter certains effets secondaires indésirables.

2. La consommation d'avoine crue et sèche pourrait entraîner leur accumulation dans l'estomac ou les intestins, entraînant une indigestion ou une constipation.

3. De plus, l'avoine crue contient de l'acide phytique antinutriment, qui se lie aux minéraux comme le fer et le zinc, ce qui rend difficile leur absorption par votre corps. Cela pourrait entraîner des carences en minéraux au fil du temps, mais cela ne pose généralement pas de problème si vous mangez globalement bien équilibré.

4. De plus, le fait de tremper l'avoine crue dans de l'eau réduit l'effet de l'acide phytique sur l'absorption des minéraux. Pour obtenir le maximum d'avantages, faites tremper votre avoine pendant au moins 12 heures (35, 36, 37).

Comment ajouter de l'avoine crue à votre alimentation

1. L'avoine crue est un ingrédient extrêmement polyvalent.

2. Vous pouvez les ajouter en guise de garniture à votre yogourt préféré ou les mélanger à un smoothie.

3. Un moyen simple et nutritif de consommer de l'avoine crue consiste à préparer de l'avoine pour la nuit en le laissant tremper au réfrigérateur dans de l'eau ou du lait.

4. Cela leur permet d'absorber le liquide, ce qui les rend faciles à digérer le matin.

5. Pour préparer de l'avoine du jour au lendemain, vous aurez besoin de:

6. Mélangez tous les ingrédients dans un récipient à couvercle pour empêcher l’avoine de se dessécher et laissez-les au réfrigérateur pendant la nuit.

7. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter plus de fruits frais ainsi que des noix ou des graines le matin.

La ligne du bas

1. L'avoine crue est nutritive et peut être mangée sans danger.

2. Comme ils sont riches en bêta-glucanes de fibres solubles, ils peuvent contribuer à la perte de poids et à l’amélioration de votre glycémie, de votre cholestérol et de votre santé cardiaque et intestinale.

3. Ils sont également faciles à ajouter à votre alimentation. Rappelez-vous juste de les faire tremper d'abord pour améliorer la digestibilité et l'absorption des nutriments.