La consommation de pommes et de bananes peut-elle vous aider à perdre du poids?

Reconstitution des réserves d'énergie

1. Cela ne vous surprendra probablement pas d'apprendre que les deux fruits les plus populaires aux États-Unis sont les pommes et les bananes. En fait, la Produce Marketing Association a constaté que 73 et 69% des acheteurs achètent des bananes et des pommes, respectivement. Heureusement, les deux fruits peuvent être facilement intégrés à votre plan de perte de poids.

2. Les pommes et les bananes offrent de nombreux avantages pour la santé et sont riches en nutriments. Elles offrent une grande quantité de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques pour un nombre de calories relativement bas. Néanmoins, trop de bonnes choses peuvent parfois devenir un obstacle dans vos efforts de perte de poids - alors assurez-vous de gérer vos portions.

Les pommes sont-elles bonnes pour perdre du poids?

1. "Il est prouvé que la consommation de pommes peut aider les personnes à perdre du poids", a déclaré la diététiste basée à Seattle, Ginger Hultin, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de Champagne Nutrition. "Comme beaucoup d'autres fruits, les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et en eau, et riches en nutriments dont le corps a besoin, ce qui peut contribuer à la gestion du poids."

2. Une analyse de mars 2008 publiée dans la revue Appetite a révélé que les personnes qui mangeaient trois pommes par jour perdaient deux livres sur une période de 10 semaines. La perte de poids peut être associée à la manière dont vous intégrez le fruit à votre alimentation. "Les pommes peuvent éventuellement aider une personne à perdre du poids si elles la choisissent à la place de quelque chose de beaucoup moins nutritif", a déclaré Keri Gans, RDN, nutritionniste à New York et auteur de The Small Change Diet.

3. "Idéalement, les gens associeraient cette pomme à une protéine pour une plénitude optimale", ajoute-t-elle. Gans explique que si quelqu'un choisissait auparavant une barre chocolatée, puis qu'il choisissait une petite pomme avec une seule portion de noix, cet échange pourrait les aider à réduire leur appétit.

4. Plus précisément, une pomme de taille moyenne (3 pouces de diamètre) avec peau donne 95 calories, 0,3 gramme de graisse totale, 25 grammes de glucides (4,4 grammes de fibres alimentaires, 19 grammes de sucre), 0,5 gramme de protéines, 8,4 milligrammes de vitamine C et 195 milligrammes de potassium, selon l'USDA. En outre, Hultin souligne que les pommes offrent divers antioxydants, tels que les anthocyanes (dans les variétés rouges) et les flavonols, ainsi que la vitamine C.

5. L'un des types de fibres essentiels des pommes est la pectine, une fibre soluble. Les recherches sur les animaux publiées dans PLoS One en octobre 2015 suggèrent que la pectine pourrait être efficace pour réduire l'apport calorique, réduire la graisse corporelle et augmenter la satiété.

6. Un article paru dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology suggère que les personnes qui consomment suffisamment de vitamine C risquent moins de développer l’obésité et d’autres maux, tels que les maladies cardiaques, l’hypertension cancers.

Les bananes sont-elles bonnes pour perdre du poids?

1. Bien que les bananes soient souvent critiquées pour leur taux de sucre élevé, elles regorgent de nutriments et de fibres, qui aident à stabiliser votre glycémie. "Bien que les bananes contiennent un taux de sucre naturel légèrement supérieur à celui des pommes, elles ont également été associées à une perte de poids", déclare Hultin.

2. Une étude de mars 2019 du British Journal of Nutrition a révélé que les participants mangeant des bananes vertes présentaient un poids, une masse grasse, un IMC, une glycémie, un taux d'insuline et une pression artérielle inférieurs l'amidon, un type de fibre, trouvé dans le fruit. Juste une autre raison de manger cette banane avant qu'elle ne soit pleine de taches brunes.

3. Une étude d'avril 2010 publiée dans la Revue internationale de la recherche environnementale et de la santé publique a montré que l'amidon de banane immature résiste à la digestion, entraînant une réduction significative du poids corporel (3,5 livres) et de l'IMC après quatre semaines.

4. Gans aime le fait que les bananes soient une bonne source de fibres, de potassium, de B6 et de vitamine C. Plus précisément, une banane moyenne fournit 105 calories, 0,4 gramme de graisse totale, 27 grammes de glucides (3,1 grammes). de fibres alimentaires, 14,4 grammes de sucre), 1,3 grammes de protéines, 10,3 milligrammes de vitamine C et 422 milligrammes de potassium, selon l'USDA.

5. Et cette teneur en potassium solide est particulièrement bénéfique si vous êtes actif. "Les bananes sont un excellent aliment de récupération après l'entraînement pour aider à équilibrer les électrolytes", déclare Hultin.

Combien de portions de fruits dont vous avez besoin par jour

1. Sur la base d'un régime alimentaire de 2 000 calories, les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent deux équivalents de tasse de fruits par jour. Et cela se fait idéalement avec des fruits entiers, et non des jus de fruits, car il est plus facile de trop boire de liquides, ce qui entraîne une surconsommation de calories. De plus, certaines boissons à base de jus ou cocktails à base de jus contiennent de vrais jus de fruits et beaucoup de sucres ajoutés.

2. Par exemple, une portion de baies d'une tasse équivaut à l'équivalent d'une tasse de fruits, tout comme une pomme moyenne ou une banane moyenne.

3. "Bien que les pommes soient généralement un aliment hypocalorique, elles se présentent sous différentes tailles - certaines aussi petites qu'un poing serré et d'autres aussi grosses qu'une balle de baseball (ou plus grosse)", dit Hultin. . Elle ajoute que les pommes peuvent contenir entre 55 et 60 calories dans un très petit fruit et jusqu'à 130 calories dans un fruit plus gros. Gans conseille généralement d'aller avec un petit fruit d'environ 75 calories.

4. Comme les pommes, les bananes sont aussi de tailles différentes. Une petite banane contient environ 70 à 80 calories alors qu'un gros fruit peut fournir jusqu'à 135 calories, dit Hultin. "La taille fait une différence ici si vous comptez les calories", ajoute-t-elle. "Beaucoup de gens qui cherchent à perdre du poids devraient opter pour une demi-portion ou une portion plus petite", déclare Gans.

Comment manger des pommes et des bananes pour perdre du poids

1. En termes simples, perdre du poids nécessite un déficit calorique, qui consiste à réduire l'apport calorique, à augmenter la dépense énergétique ou, idéalement, à combiner les deux. Cependant, les pommes et les bananes fournissent une variété de nutriments bénéfiques pour la santé qui peuvent être essentiels pour soutenir les efforts de gestion du poids.

2. L'une des caractéristiques principales des pommes et des bananes est leur teneur en fibres. L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Malheureusement, environ 5% des Américains seulement respectent ces directives, selon un rapport publié en 2017 par l'American Journal of Lifestyle Medicine. Déguster des pommes et des bananes peut vous aider à satisfaire ce besoin en fibres. Et cela peut être bénéfique pour les efforts de perte de poids puisque les fibres aident à augmenter la satiété et vous empêchent de grignoter sans réfléchir.

3. Alors que les pommes sont riches en pectine de fibres solubles, les bananes contiennent de l'amidon résistant. Comme l'amidon résistant vous traverse sans être digéré, il aide à équilibrer votre glycémie et à vous garder rassasié plus longtemps.

4. Au fil du temps, la prise de poids de pommes et de bananes est associée à une perte de poids moindre, selon une analyse de septembre 2015 dans PLOS Medicine. En ce qui concerne la perte de poids, Gans met tout cela en perspective: bien qu'une pomme ou une banane ne suffise pas à elle seule à favoriser la perte de poids, aucun aliment en particulier ne le fait. "C'est la façon dont cet aliment est intégré à un régime global qui compte."

Pommes et bananes pour le dessert

1. Un défi auquel de nombreuses personnes à la diète sont confrontées au cours de leur parcours de perte de poids est de calmer leur gourmandise. Heureusement, les pommes et les bananes peuvent être utilisées en dessert ou en tant que dessert. Par exemple, la cuisson des pommes crée un dessert plus sucré et potentiellement plus satisfaisant. Les variétés Fuji et Gala peuvent être utilisées pour cuire un croustillant aux pommes sans calories, avec de l'avoine entière et de la cannelle.

2. Hultin suggère de couper une pomme et de la tremper dans un mélange de sauces à base de yogourt. Gans ajoute: "Je recommande d'utiliser un carottier pour faire des quartiers faciles à manger." Elle suggère également de placer une pomme dans un plat allant au micro-ondes, de la cuire jusqu'à ce qu'elle soit ramollie, puis de la garnir de yogourt et de cannelle.

3. Les bananes sont également bonnes pour le dessert lorsqu'elles sont mélangées dans un smoothie satisfaisant ou lorsqu'elles sont coupées en tranches et servies chaudes. Vous pouvez garnir les tranches de yogourt grec, de pistaches et de noix de cacao. Pour un dessert simple, à base d'aliments complets, Hultin recommande de réduire en purée les bananes congelées en une "belle crème". Elle aime le combiner avec d'autres additifs sains tels que la poudre de cacao non sucrée. Et si vous aimez cuisiner, envisagez d'utiliser une purée de banane à la place de la moitié du beurre ou de toute autre matière grasse requise dans une recette pour créer un dessert meilleur pour vous, tout aussi délicieux!

Des pommes et des bananes font de délicieux collations

1. Les pommes et les bananes sont faciles à saisir lorsque vous êtes au travail, à l'école ou sur la route. Ces collations portables peuvent facilement être associées à du fromage en ficelle, du lait faible en gras, du yogourt, des noix ou du beurre de noix naturel pour une collation bien équilibrée. Le fait de combiner des pommes ou des bananes avec une protéine maigre ou une source de graisse saine (ou les deux!) Peut fournir de la satiété pour mieux vous aider à gérer votre apport en calories, ce qui pourrait éventuellement contribuer à la perte de poids.

2. "Je suggère à mes clients de déposer une pomme dans un sac à main ou dans un sac à dos pour une collation facile à emporter n'importe où dans la journée," dit Hultin.

3. En ce qui concerne les bananes, Gans en aime un avec soit une cuillère à soupe de beurre de noisette, une demi-tasse de fromage cottage ou un peu de yogourt avec un filet de miel. «Les bananes se marient à merveille avec du beurre d’arachide ou d’amande pour un merveilleux équilibre entre glucides complexes, graisses saines et protéines», déclare Hultin.