La malbouffe ralentit-elle votre métabolisme?

En résumé

1. Votre métabolisme fait référence à toutes les réactions chimiques qui se produisent dans votre corps.

2. Un métabolisme rapide signifie que votre corps brûle plus de calories.

3. D'autre part, un métabolisme lent signifie que votre corps brûle moins de calories, ce qui rend plus difficile le maintien ou la perte de poids.

4. Certains aliments peuvent augmenter votre métabolisme. Mais comment la malbouffe l'affecte-t-elle?

5. Cet article explique si les aliments transformés ralentissent votre métabolisme.

Qu'est-ce que la malbouffe?

1. La malbouffe fait référence aux aliments hautement transformés, généralement riches en calories, en glucides raffinés et en graisses malsaines. Ils manquent également d'éléments nutritifs comme les protéines et les fibres.

2. Certains exemples incluent les frites, les croustilles, les boissons sucrées et la plupart des pizzas.

3. La malbouffe est largement disponible, bon marché et pratique. En outre, il est souvent fortement commercialisé, en particulier auprès des enfants, et promu avec des allégations de santé trompeuses (1, 2, 3).

4. Bien que savoureux, il n’est généralement pas très copieux et il est facile de trop manger.

5. Fait intéressant, la malbouffe peut également affecter votre cerveau de manière très puissante, en particulier si elle est consommée souvent et en quantité excessive (4).

6. Il peut déclencher une libération massive de dopamine, un neurotransmetteur qui permet de contrôler le centre de la récompense et du plaisir de votre cerveau.

7. Lorsque votre cerveau est inondé de dopamine en quantités si peu naturelles, il peut entraîner une dépendance alimentaire chez certaines personnes (5).

Digérer la malbouffe prend moins d'énergie

1. Il a besoin d'énergie pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous mangez.

2. Cet effet, appelé effet thermique des aliments (TEF), représente généralement environ 10% de votre dépense énergétique quotidienne (6).

3. La métabolisation des protéines dans les aliments nécessite beaucoup plus d'énergie que les glucides ou les lipides (6, 7).

4. En fait, une alimentation riche en protéines peut amener votre corps à brûler jusqu'à 100 calories de plus par jour (8, 9, 10).

5. En outre, le degré de transformation des aliments affecte le TEF. Il sera généralement plus élevé lorsque vous consommez des aliments complets à base de nutriments complexes, par rapport aux aliments préparés et transformés.

6. Pour examiner cette question, une petite étude portant sur 17 personnes en bonne santé a comparé deux repas en sandwich dont le niveau de transformation diffère, mais pas leur composition en macronutriments ni leur teneur en calories (11).

7. L'étude a révélé que ceux qui consommaient un sandwich au blé entier avec du fromage cheddar avaient brûlé deux fois plus de calories en digérant et en métabolisant le repas que ceux ayant mangé un sandwich à base de grains raffinés et de fromage fondu.

8. Bien que cette étude soit petite, les résultats indiquent que les aliments transformés nécessitent moins d'énergie pour être digérés et métabolisés que les aliments entiers. Cela entraîne moins de calories brûlées au cours de la journée, ce qui rend plus difficile la perte de poids et son maintien.

La malbouffe peut provoquer une résistance à l'insuline

1. La résistance à l'insuline se produit lorsque les cellules de votre corps cessent de répondre à l'hormone insuline.

2. Cela peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.

3. La résistance à l'insuline est un facteur de risque majeur du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et d'autres maladies graves (12, 13, 14).

4. La consommation d'aliments transformés a été associée à un risque accru de résistance à l'insuline.

5. Une petite étude portant sur 12 hommes en bonne santé a montré des modifications de la capacité du muscle squelettique à transformer le glucose après seulement cinq jours de régime riche en aliments transformés gras (15).

6. Les chercheurs ont conclu qu'un régime composé de malbouffe riche en graisse pouvait entraîner une résistance à l'insuline à long terme.

7. En outre, les résultats d'une étude de 15 ans indiquent que votre risque de développer une résistance à l'insuline peut doubler lorsque vous vous rendez dans un fast-food plus de deux fois par semaine, par rapport à une fréquence moindre (16). .

8. Cela signifie que la consommation régulière de malbouffe peut favoriser l'apparition d'une résistance à l'insuline.

Les boissons sucrées peuvent ralentir votre métabolisme

1. De toute la malbouffe qui existe, les boissons sucrées peuvent très bien être les pires pour votre corps.

2. Consommés en excès, ils peuvent contribuer à toutes sortes de problèmes de santé, y compris obésité, cardiopathies, syndrome métabolique et diabète de type 2 (17, 18, 19, 20).

3. Ces problèmes sont principalement attribués à leur teneur élevée en fructose, un sucre simple métabolisé principalement par le foie.

4. Lorsque vous consommez beaucoup de fructose, le foie peut devenir surchargé et en transformer une partie en graisse.

5. Les édulcorants à base de sucre tels que le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs riche en fructose contiennent environ 50% de fructose et sont généralement présents dans les boissons sucrées.

6. Lorsqu'il est consommé en grande quantité sous forme de sucres ajoutés, le fructose peut altérer les signaux de satiété, altérer la réponse de la ghréline "hormone de la faim" après les repas et favoriser le stockage des graisses autour du ventre (21, 22, 23).

7. De plus, cela pourrait ralentir votre métabolisme.

8. Dans une étude, des personnes en surpoids ou obèses consommaient des boissons édulcorées au fructose et fournissaient 25% de leurs apports caloriques quotidiens. Au cours d'une période de 10 semaines, ils ont enregistré une baisse significative de leur dépense énergétique au repos (24).

9. Cela suggère que le fructose dans les boissons sucrées peut diminuer le nombre de calories que vous brûlez, au moins si vous en consommez plus.

Ce n’est pas seulement une question de calories

1. Il est important de diminuer votre apport en calories si vous souhaitez perdre du poids.

2. Toutefois, la teneur en calories de vos aliments n'est pas la seule chose qui compte (25).

3. La qualité des aliments que vous mangez est tout aussi importante.

4. Par exemple, manger 100 calories de frites peut avoir des effets bien différents sur votre corps que 100 calories de quinoa.

5. La plupart des frites commerciales sont riches en graisses malsaines, en glucides raffinés et en sel, tandis que le quinoa est riche en protéines, en fibres et en de nombreuses vitamines (26).

6. Tout d’abord, vous brûlez plus de calories en métabolisant des aliments entiers que des aliments vides. En outre, vous brûlez plus de calories en consommant des aliments riches en protéines que des aliments riches en graisses malsaines et en glucides raffinés.

7. De plus, les aliments riches en protéines peuvent réduire votre appétit, freiner votre appétit et contrer les hormones qui régissent votre poids (27).

8. Par conséquent, les calories provenant d'aliments entiers comme le quinoa sont généralement plus rassassantes que les calories provenant de malbouffe transformée comme des frites.

9. Avant de commencer à limiter votre apport en calories pour perdre du poids, pensez à choisir de meilleurs choix d'aliments et à choisir des aliments plus nutritifs et de meilleure qualité.

La conclusion

1. Consommer de grandes quantités de malbouffe a des conséquences métaboliques.

2. En fait, cela pourrait augmenter votre risque de résistance à l'insuline et réduire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

3. Si vous souhaitez stimuler votre métabolisme, plusieurs stratégies peuvent vous y aider.

4. Pour commencer, essayez d’inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre régime alimentaire, d’incorporer l’entraînement en force dans votre régime et d’avoir une bonne nuit de sommeil de qualité (28, 29, 30).

5. Mais surtout, choisissez autant que possible des aliments complets à un seul ingrédient.