La nutrition des haricots rouges aide à lutter contre le diabète, les maladies du coeur et même certains cancers

Réflexions finales

1. Nom pour leur ressemblance visuelle proche en termes de couleur et de forme avec les reins, les haricots rouges sont largement consommés et produits dans le monde entier. Comme les haricots cannellini ou les haricots adzuki, ils constituent un ajout courant au chili et d'autres délicieux repas. Faible en gras et riche en glucides complexes, minéraux, protéines et vitamines, la nutrition des haricots rouges est associée à une réduction du risque de cancers, de maladies cardiaques et de diabète.

2. Ce n’est pas tout en matière de nutrition des haricots rouges. Grâce à leur fibre et à leur abondance d'éléments nutritifs, les haricots rouges aident également à réduire votre tour de taille. Découvrons tous les avantages incroyables de la nutrition des haricots rouges.

Avantages de la nutrition des haricots rognons

1. L’obésité a plus que doublé depuis 1980 dans le monde. En 2014, plus de 1,9 milliard d'adultes, âgés de 18 ans et plus, étaient en surpoids. Parmi eux, plus de 600 millions étaient obèses, ce qui a amené nombre d'entre eux à rechercher des moyens de traiter l'obésité de façon naturelle. (8)

2. Un régime et des exercices physiques sont essentiels pour maîtriser l'excès de poids. En raison de leur capacité à empêcher l'absorption et la dégradation de l'amidon, les inhibiteurs de l'alpha amylase ont été utilisés pour la perte de poids. Les inhibiteurs d'alpha-amylase sont présents dans les haricots et les céréales, y compris le riz et le blé. (9)

3. Le plus grand nombre de recherches a été consacré à l'isolement et à la purification des inhibiteurs de l'alpha-amylase à partir d'extraits de haricot blanc. Une étude randomisée à double insu, contrôlée par placebo et contrôlée sur ces extraits de haricots rouges a été réalisée chez 60 participants présentant une surcharge pondérale légère (surcharge pondérale de 5 à 15 kg). Les participants devaient maintenir un poids stable pendant les six derniers mois et passer une période de rodage de deux semaines à simple insu avant la randomisation. Les participants ont pris un comprimé des extraits actifs ou du placebo par jour pendant 30 jours consécutifs avant un repas riche en glucides. Le comprimé actif consistait en 445 milligrammes d'extrait et 0,5 milligramme de picolinate de chrome.

4. Après 30 jours, le groupe actif présentait une réduction significative du tissu adipeux, de l'IMC, du poids corporel et de la masse grasse. En outre, la circonférence de la taille, des hanches et des cuisses a été réduite tout en maintenant une masse corporelle maigre. En moyenne, le groupe actif a perdu 6,45 livres en 30 jours, contre une moyenne de 0,35 livre dans le groupe placebo. (dix)

5. Aux États-Unis, un décès sur trois est dû à une maladie cardiovasculaire. Des études ont montré que les modifications des facteurs de risque peuvent réduire la prévalence des maladies cardiovasculaires, notamment des cardiopathies ischémiques et des accidents vasculaires cérébraux. L'alimentation est un facteur de risque modifiable important pour de nombreux types de maladies cardiovasculaires. Il a été démontré que la consommation de haricots, notamment de haricots rouges, réduisait les facteurs de risque de problèmes cardiovasculaires. (1)

6. Dans une méta-analyse de neuf études totalisant 238 participants, la consommation de haricots a entraîné une diminution du taux de cholestérol LDL sans affecter le cholestérol HDL. On pense que le contenu soluble élevé dans les haricots rouges réduit les LDL et augmente l’excrétion de l’acide biliaire.

7. De plus, la fermentation colique de fibres solubles produit des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate et le propionate, qui peuvent aider à réduire la synthèse du cholestérol hépatique, diminuant ainsi les taux de cholestérol LDL en circulation. Enfin, la consommation de haricots peut réduire les maladies cardiovasculaires ainsi que d’autres maladies en réduisant l’inflammation. Des études cliniques et épidémiologiques ont montré que la consommation de haricots réduisait les concentrations de protéines C-réactives. (2)

8. À eux seuls, les légumineuses à haricots ont permis de réduire l'insuline et la glycémie à jeun dans une méta-analyse de 41 études cliniques. De plus, les légumineuses dans les régimes riches en fibres diminuent la glycémie à jeun et les protéines sanguines glycosylées, tandis que les légumineuses dans les régimes faiblement glycémiques diminuent les protéines sanguines glycosylées, mesurées en hémoglobine A1C ou fructosamine.

9. Les propriétés du haricot, sa teneur élevée en fibres, son faible indice glycémique, ses effets antioxydants et sa teneur en polyphénols ont probablement contribué à ses effets sur le contrôle glycémique. Ces propriétés pourraient avoir protégé ces sujets contre le développement du diabète de type 2, en partie grâce à leur capacité à aider à maintenir une glycémie normale. (3)

10. Lors du remplacement d’autres aliments riches en glucides, les essais cliniques démontrent de manière constante que les haricots réduisent l’élévation de la glycémie postprandiale chez les participants diabétiques et non diabétiques.

11. Les haricots rouges ont généralement un indice glycémique bien inférieur à celui d'autres aliments riches en glucides, probablement en raison de leur teneur en fibres et de leur teneur en amidon résistant. L'indice glycémique des haricots varie de 29 à 38, contre 50 pour le riz brun et 55 pour l'avoine roulée.

12. Lorsqu’on a demandé aux participants diabétiques d’augmenter leur consommation de légumineuses d’au moins une tasse par jour, le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) a diminué de 0,5%, par rapport à une diminution de 0,3% en cas de supplémentation. seulement de la fibre de blé. Des modifications des concentrations d'hémoglobine glyquée d'à peine 1% sont associées à une réduction du risque de maladie cardiaque ischémique allant de 15% à 18% chez les personnes atteintes de diabète. (4)

13. Non seulement la nutrition des haricots rouges aide-t-elle à prévenir les maladies cardiaques chez les diabétiques, mais, grâce à sa faible charge glycémique et ses effets sur le sucre dans le sang, la nutrition des haricots rouges permet également de prévenir ou de gérer le diabète de type 2 lui-même. (5) Cela fait de ces merveilleux haricots un must dans tout régime alimentaire pour diabétiques.

14. Le cancer colorectal est le troisième cancer en termes d'incidence et de mortalité chez les femmes aux États-Unis et la deuxième cause d'infection chez les hommes. En 2017, il devrait causer environ 50 260 décès.

15. Chez les humains, une forte consommation de flavonols, qui sont plus concentrés dans les haricots, a été inversement proportionnelle à la récurrence de polypes adénomateux avancés. Les cinq types de haricots secs les plus consommés dans cette étude, par ordre décroissant, sont les haricots cuits au four, les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots de Lima et les haricots blancs. Comparativement aux sujets ayant une faible consommation de haricots secs, les participants ayant la plus forte consommation de haricots ont présenté une réduction significative de 65% de la récurrence des adénomes avancés. (6)

16. D'autres recherches publiées dans l'International Journal of Biological Macromolecules ont révélé que "la lectine de haricot blanc a des effets anti-proliférants et apoptotiques sur les cellules cancéreuses". (7) En général, les haricots sont des aliments puissants contre le cancer et la nutrition des haricots rouges a démontré sa défense contre plusieurs formes de cancer.

Informations nutritionnelles sur les haricots rouges

1. Les haricots rouges (Phaseolus vulgaris), également dénommés "haricots communs", proviennent d'une plante annuelle jumelée, où chaque feuille alternante est constituée de trois larges folioles à pointe ovale et rhombique. Les fleurs sont violettes, jaunes ou blanches sous la forme de grappes clairsemées axillaires. Les cosses de haricots rouges sont constituées de pièces frisées, jaune-blanc et minces qui prennent jusqu'à 15 centimètres de la paroi des fruits.

2. La couleur des haricots dépend de la variété. Les haricots rouges ont la couleur rouge foncé, une texture ferme et une peau brillante, ce qui en fait le haricot le plus couramment utilisé dans les piments, les ragoûts, les soupes et autres plats.

3. Les haricots rouges sont très nutritifs et une portion d'une tasse de haricots rouges cuits contient environ: (11)

4. Les haricots rouges sont considérés comme un "aliment entier" en raison de leur teneur élevée en amidon, fibres alimentaires, minéraux, vitamines, antioxydants et acides phénoliques, tels que les anthocyanes, les flavonoïdes, les glycosides de flavonol, tanins et acides phénoliques. Ces composants ont été mis en corrélation avec la prévention et / ou la diminution de plusieurs types de maladies, telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité.

5. L'intégrité de la barrière intestinale ainsi que le profil de microbiote intestinal bénéfique et l'activité s'améliorent considérablement lorsque des fibres non résistantes provenant de haricots rouges sont consommées. Ces composés bioactifs dans la nutrition des haricots rouges peuvent être bénéfiques dans diverses pathologies inflammatoires chroniques de la muqueuse en exerçant des effets anti-inflammatoires et en soutenant la croissance de bactéries commensales dans le tractus gastro-intestinal. Sur la base de leur composition nutritive, les haricots rouges constituent un ajout bénéfique dans divers régimes afin de promouvoir la santé en général. (12)

Comment utiliser / cuire des recettes de haricots rouges et de haricots rouges

1. Le trempage et la germination des haricots rouges permettent aux haricots secs d'absorber de l'eau, ce qui commence à dissoudre les amidons qui causent une gêne intestinale. Il est préférable de faire tremper les haricots rouges pendant huit heures ou toute la nuit avant de les cuire. Lors de la cuisson, il est préférable d’utiliser trois parties d’eau pour une part de haricots pendant une heure à une heure et demie.

2. Les haricots rouges sont riches en protéines, mais pour une utilisation plus complète, ils doivent être consommés avec des céréales, des noix, des graines et des produits laitiers. La soupe aux haricots avec craquelins, les haricots et le riz sont des exemples d’aliments protéinés complémentaires.

3. Les haricots rouges en conserve ont presque la même valeur nutritionnelle que les haricots secs cuisinés à la maison, mais ils sont généralement plus chers et contiennent plus de sodium que les haricots cuisinés à la maison. La teneur en sodium des haricots en conserve peut être réduite en vidant la boîte de conserve, en rinçant les haricots ou les deux. Drainer le liquide peut réduire la teneur en sodium de 36% et rincer les haricots après avoir vidé le contenu réduit la teneur en sodium de 41%. Une boîte de haricots rouges doit être égouttée dans une passoire pendant deux minutes, puis rincée à l'eau froide pendant 10 secondes. Les haricots sont ensuite égouttés pendant 2 minutes supplémentaires. (13) Bien sûr, je recommande toujours d’utiliser la variété fraîche et biologique plutôt que les haricots en conserve.

4. Toutefois, l'égouttage et le rinçage des haricots en conserve peuvent réduire la teneur en éléments nutritifs des aliments. Il a été constaté que certains nutriments hydrosolubles - teneur en vitamine C, par exemple - étaient réduits de 10% lorsque les fèves étaient rincées avant d'être mangées. (14) Si vous êtes préoccupé par la perte d'éléments nutritifs, ajouter des aliments sains, tels que des oignons, du céleri, des carottes, de l'ail et des poivrons, augmente la teneur en éléments nutritifs des haricots et contient peu de sodium.

5. Vous pouvez essayer plusieurs recettes de haricots rouges. Diversifiez votre palais et impressionnez vos amis en essayant un plat africain. Cette recette nécessite très peu d'ingrédients mais présente de nombreux avantages. Le chili au bison à la mijoteuse est le plat idéal pour les mois d'hiver frais. Cette recette est riche en nutriments, dure pendant des jours et est très délicieuse.

Histoire et faits intéressants sur la nutrition des haricots rognons

1. Les haricots rouges, appartenant à l'espèce Phaseolus vulgaris, ont une longue histoire en matière d'utilisation et de consommation médicinales dans le monde entier. Appelés «haricots communs», ils seraient originaires du Pérou. Ils se sont répandus en Amérique centrale et en Amérique du Sud et ont ensuite été introduits en Europe au 16ème siècle.

2. Par la suite, des explorateurs portugais et espagnols ont introduit les fèves en Afrique et en Asie. Comme un luxe rare au début, atteignant seulement la table de ceux qui peuvent se permettre des haricots rouges, leur culture s'est étendue à travers l'Europe, devenant populaire parmi de nombreuses cultures à travers le monde. Les haricots rouges sont des ajouts populaires dans diverses cuisines en raison de leur teneur élevée en protéines et de leur finesse, ainsi que de la présence de certains antioxydants, de minéraux et de polyphénols. Les haricots rouges sont cultivés dans les régions subtropicales du monde et constituent une source de nourriture de base pour les animaux et les humains. (15)

3. À ce jour, la Chine, les États-Unis, l’Égypte, le Kenya, l’Ouganda, les États-Unis, l’Indonésie, l’Italie, le Brésil, le Mexique, le Myanmar, le Maroc, la Turquie, la Tanzanie et la Thaïlande. les plus grands producteurs commerciaux de cette forme très peu coûteuse de protéines de haute qualité. Les haricots rouges sont consommés cuits dans plusieurs plats, notamment des casseroles, des macaronis et des salades. Rajma-chawal est un repas simple mais nutritif composé de haricots rouges, de riz et d'épices.

4. Les haricots rouges doivent être cuits avant de les consommer. Les haricots rouges crus contiennent une toxine, la phytohémagglutinine, qui peut endommager le foie. Pour cette raison, il est toujours préférable de faire tremper les haricots rouges et de jeter le liquide imbibé avant de les cuire. Il est déconseillé de cuisiner des haricots secs dans une mijoteuse, car la toxine reste également dans les haricots et dans l'eau. Dans les trois à trois heures suivant la consommation de haricots rouges, des symptômes cliniques tels que diarrhée, vertiges, nausées, vomissements et douleurs abdominales extrêmes peuvent survenir et durer quelques heures. Une hospitalisation est nécessaire dans les cas extrêmes.

5. Certains régimes, tels que le régime paléo, le régime cétogène, les FODMAP ou certains groupes sanguins dans le régime du groupe sanguin (types sanguins A, AB et O), découragent la consommation de haricots rouges ils contiennent des phytates ou de l'acide phytique, considérés comme des "antinutriments" qui bloquent l'absorption de vitamines et de minéraux. (16, 17) Les haricots rouges contiennent des lectines, une classe de protéines susceptibles de provoquer des fuites intestinales à court terme, ainsi que des affections telles que l'arthrite et une mauvaise absorption des vitamines et des minéraux à long terme. (18)

6. À en croire le son, vous pourriez penser que des intestins qui fuient n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.