La valeur nutritive des pois jaunes cassés

Contrôle du poids

1. Les pois cassés vert et jaune sont la version séchée du pois sucré frais. Parce que la valeur nutritive des pois cassés est si élevée, ils constituent un excellent ajout au régime de chacun et un choix santé si vous essayez de limiter la viande et d'incorporer des repas plus végétariens. Ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots secs, les lentilles et les pois chiches, et constituent un aliment de base dans les soupes, les ragoûts et les recettes de dal ou de curry indiens.

Contrôle du poids

1. Les pois jaunes cassés sont une excellente source de protéines végétales, de glucides, de fibres et de nombreux nutriments essentiels. Ils sont polyvalents et constituent un moyen facile d’ajouter plus de plats végétariens à votre menu.

Valeur nutritionnelle des pois cassés

1. En tant que source équilibrée de protéines, de glucides et même de graisses saines, la valeur nutritionnelle des pois cassés est excellente. Selon l'USDA, une portion de 1 tasse de pois cassés jaunes cuits fournit 16 grammes de protéines avec juste une trace de graisse et 41 grammes de glucides.

2. Les pois cassés regorgent également d'autres éléments nutritifs importants. Certains d'entre eux comprennent le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre, le sélénium, le folate et la choline.

3. Les pois jaunes cassés sont une source saine de protéines végétales. Ils peuvent être cuits, réduits en purée et ajoutés à des recettes telles que des tacos, du pain de viande ou des boulettes de viande pour augmenter la quantité de protéines avec moins de viande. Ou vous pouvez préparer un lot et le manger à la place de viande ou d'autres protéines animales.

4. Contrairement à la viande ou à d'autres protéines animales, les pois jaunes cassés ne sont pas une protéine complète - ils manquent l'un des acides aminés essentiels. Selon un article de juillet 2017 de la revue Food Science and Nutrition, les pois jaunes cassés ont une faible teneur en tryptophane, un acide aminé. Cependant, si vous les servez avec du riz et des légumes, vous obtiendrez du tryptophane et augmenterez encore la valeur nutritionnelle des pois cassés.

Glucides lents dans les pois cassés

1. Certaines personnes ont peur des glucides contenus dans les pois cassés ou autres légumineuses. Les pois cassés contiennent certes des glucides, mais ce sont des glucides sains, riches en fibres. Les glucides contenus dans les aliments riches en fibres, comme les pois cassés, ont un faible indice glycémique et ne font donc pas augmenter le taux de sucre dans le sang. Ils ont également besoin de beaucoup plus de temps pour être digérés et absorbés par votre corps, ils constituent donc une excellente source de carburants lents et durables.

2. Une portion de 1 tasse de pois cassés jaunes cuits fournit plus de 16 grammes de fibres, ce qui correspond au moins à la moitié des recommandations quotidiennes pour la plupart des gens. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories.

3. N'oubliez pas que la fibre est la partie d'un glucide qui n'est ni digérée ni absorbée par votre corps. Elle passe à travers vous, elle ne fournit donc pas de calories. Cela signifie que les glucides digérés dans les pois cassés sont en fait assez bas.

Avantages pour la santé des pois cassés

1. En plus d'être un aliment riche en nutriments, toutes les légumineuses, y compris les pois cassés jaunes, peuvent vous aider à rester en bonne santé. Ils peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Manger plus de pois cassés jaunes peut même vous aider à maintenir un poids santé. L'USDA recommande de manger une tasse et demie de légumineuses, y compris des pois jaunes cassés chaque semaine.

2. Une revue de juin 2014 sur les avantages pour la santé des légumineuses, publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, cite de nombreuses études sur les avantages pour la santé associés à une consommation accrue de légumineuses. Les personnes qui en mangent ont un risque moins élevé de cancer du côlon, de la prostate et du sein.

3. Ils peuvent également réduire la pression artérielle, le taux de cholestérol et l'inflammation conduisant à une maladie cardiaque. L’examen a révélé que, comparé aux personnes qui mangent des légumineuses comme les pois cassés moins d’une fois par semaine, ceux qui en mangent quatre fois ou plus par semaine courent un risque de maladie cardiaque moins de 22%.

4. En raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible indice glycémique, les pois jaunes cassés sont également un aliment sans danger pour le diabète. L'examen de 2014 a révélé que la consommation de légumineuses pouvait réduire les niveaux de glucose à jeun et d'insuline. La majeure partie de l’amidon contenu dans les pois cassés et les légumineuses est de l’amidon résistant, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline et peut réduire les risques de diabète.

Calories dans des pois cassés jaunes

1. Si les calories contenues dans les pois jaunes cassés vous inquiètent, ne le soyez pas. Selon l'USDA, une tasse de pois cassés cuits contient 229 calories. Même si vous suivez un régime hypocalorique, cette portion convient parfaitement au repas. De plus, les calories contenues dans les pois jaunes cassés sont très copieux et devraient vous retenir un peu.

2. En fait, certaines recherches suggèrent que manger des légumineuses pourrait faire partie d'une stratégie de perte de poids saine. Les auteurs du rapport Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme de 2014 ont déclaré que l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) avait révélé que les adultes consommant régulièrement des haricots avaient 22% moins de chances d'être classés comme obèses.

Comment manger des pois cassés

1. Outre les avantages nutritionnels, l'une des principales raisons de dire oui aux pois jaunes cassés, c'est qu'ils sont si polyvalents à utiliser et rapides à préparer. Parce qu'elles sont divisées en deux quand elles sont sèches, elles cuisent beaucoup plus rapidement que la plupart des autres légumineuses. Vous n'avez pas besoin de les faire tremper avant la cuisson. Dans la plupart des cas, leur cuisson ne prend que 20 à 30 minutes et ils sont prêts à manger.

2. L’un des moyens les plus simples de manger des pois jaunes cassés est de les ajouter à une soupe. Le jambon et les pois cassés sont traditionnels, mais essayez plutôt une soupe végétarienne avec seulement des légumes, du bouillon et des herbes fraîches ou séchées. Vous pouvez ajouter les pois cassés pendant que votre soupe cuit.

3. Ils ajouteront un peu de mastication si vous les faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, ou vous pouvez les laisser cuire plus longtemps, et ils commenceront à se décomposer et à ajouter une belle crémeux à votre soupe. Puisque les pois jaunes cassés sont une bonne source de glucides, vous pouvez sauter le riz ou les nouilles.

4. Les pois jaunes cassés peuvent également être cuits jusqu'à ce qu'ils soient très tendres, puis égouttés et mis en purée avec de l'huile d'olive, de l'ail et des fines herbes pour une trempette savoureuse ressemblant à de l'houmous. Le falafel est une autre excellente utilisation des pois cassés jaunes cuits. Il suffit de les écraser avec des oignons sautés, de l'ail et des épices méditerranéennes et de les faire frire pour une gâterie savoureuse. Servez-les en pita avec un filet de sauce au yogourt.

5. Enfin, si vous voulez vraiment faire preuve de créativité avec vos pois jaunes cuits, essayez de les cuire au four. Ils ajoutent une belle texture moelleuse à des produits de boulangerie comme des brownies ou un gâteau. Vous obtiendrez plus de fibres et d'avantages nutritionnels, mais vous ne goûterez jamais les légumineuses.