L'acide linoléique conjugué peut-il vous aider à perdre du poids?

Moyens d'améliorer la santé des os

1. Il est souvent conseillé à ceux qui essaient de perdre du poids de manger moins et de bouger plus.

2. Mais ce conseil est souvent inefficace en soi et les gens ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs.

3. Pour cette raison, beaucoup se tournent vers les suppléments pour les aider à perdre du poids.

4. L’un d’eux est l’acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras naturel présent dans la viande et les produits laitiers.

5. Des recherches ont montré que c'est efficace pour la perte de graisse chez les animaux, mais les données probantes chez l'homme sont moins prometteuses.

6. Cet article explique ce qu'est le CLA et s'il peut vous aider à perdre du poids.

7. Il est souvent conseillé à ceux qui essaient de perdre du poids de manger moins et de bouger plus.

8. Mais ce conseil est souvent inefficace en soi et les gens ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs.

9. Pour cette raison, beaucoup se tournent vers les suppléments pour les aider à perdre du poids.

10. L’un d’eux est l’acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras naturel présent dans la viande et les produits laitiers.

11. Des recherches ont montré que c'est efficace pour la perte de graisse chez les animaux, mais les données probantes chez l'homme sont moins prometteuses.

12. Cet article explique ce qu'est le CLA et s'il peut vous aider à perdre du poids.

Qu'est-ce que l'acide CLA (acide linoléique conjugué)?

1. Le CLA est produit naturellement par les animaux au pâturage (1).

2. Les vaches et autres ruminants au pâturage tels que les chèvres et les cerfs ont une enzyme unique dans leur système digestif qui convertit les acides gras oméga-6 des plantes vertes en CLA (2).

3. Il est ensuite stocké dans les tissus musculaires et le lait des animaux.

4. Il en existe de nombreuses formes différentes, mais les deux plus importantes sont appelées c9, t11 (cis-9, trans-11) et t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

5. C9, t11 est le plus abondant dans les aliments, alors que t10, c12 est la forme la plus souvent trouvée dans les suppléments d'ALC et associée à une perte de poids. Le T10, c12 est également présent dans les aliments, mais en quantités beaucoup plus faibles (4).

6. Comme le terme "trans" l'indique, cet acide gras est techniquement un gras trans. Mais les gras trans que l'on trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers sont très différents des gras trans artificiels produits industriellement dans les produits de boulangerie et la restauration rapide.

7. Les gras trans d'origine industrielle sont fortement liés aux maladies du cœur, tandis que les gras trans d'origine naturelle peuvent être bons pour la santé (5, 6, 7, 8).

8. L'ALC n'est pas un acide gras essentiel, vous n'avez donc pas besoin de l'obtenir de votre régime pour une santé optimale. Néanmoins, de nombreuses personnes prennent des suppléments d'ALC pour leurs prétendus effets de combustion des graisses.

9. Le CLA est produit naturellement par les animaux au pâturage (1).

10. Les vaches et autres ruminants au pâturage tels que les chèvres et les cerfs ont une enzyme unique dans leur système digestif qui convertit les acides gras oméga-6 des plantes vertes en CLA (2).

11. Il est ensuite stocké dans les tissus musculaires et le lait des animaux.

12. Il en existe de nombreuses formes différentes, mais les deux plus importantes sont appelées c9, t11 (cis-9, trans-11) et t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

13. C9, t11 est le plus abondant dans les aliments, alors que t10, c12 est la forme la plus souvent trouvée dans les suppléments d'ALC et associée à une perte de poids. Le T10, c12 est également présent dans les aliments, mais en quantités beaucoup plus faibles (4).

14. Comme le terme "trans" l'indique, cet acide gras est techniquement un gras trans. Mais les gras trans que l'on trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers sont très différents des gras trans artificiels produits industriellement dans les produits de boulangerie et la restauration rapide.

15. Les gras trans d'origine industrielle sont fortement liés aux maladies du cœur, tandis que les gras trans d'origine naturelle peuvent être bons pour la santé (5, 6, 7, 8).

16. L'ALC n'est pas un acide gras essentiel, vous n'avez donc pas besoin de l'obtenir de votre régime pour une santé optimale. Néanmoins, de nombreuses personnes prennent des suppléments d'ALC pour leurs prétendus effets de combustion des graisses.

Le CLA n'est pas très efficace pour perdre du poids

1. De nombreuses études de grande qualité ont analysé les effets de l'ALC sur la perte de graisse chez l'animal et chez l'homme.

2. Cependant, son potentiel de combustion des graisses est beaucoup plus fort chez les animaux que chez les humains.

3. Des recherches ont montré que l'ALC réduit la graisse corporelle chez les animaux en augmentant la quantité d'enzymes et de protéines spécifiques impliquées dans la dégradation de la graisse (9, 10, 11, 12).

4. Une étude chez la souris a montré qu'une supplémentation en CLA pendant six semaines réduisait la graisse corporelle de 70% par rapport à un placebo (13).

5. L'ALC a également empêché la prise de graisse chez les animaux et les essais en éprouvette (14, 15, 16, 17).

6. Une étude chez le porc a montré que la croissance des graisses diminuait de manière dose-dépendante. Cela signifie que l'augmentation des doses a entraîné une diminution des gains de graisse corporelle (18).

7. Ces découvertes importantes chez les animaux ont incité les chercheurs à tester ses effets de brûlage des graisses chez l'homme.

8. Les recherches chez l'homme montrent que le CLA n'a qu'un léger avantage en termes de perte de poids.

9. Une revue de 18 études humaines de haute qualité a examiné les effets de la supplémentation en CLA sur la perte de poids (19).

10. Ceux qui ont pris 3,2 grammes par jour ont perdu en moyenne 0,15 livre (0,05 kg) par semaine, comparé à un placebo.

11. Bien que ces résultats aient été jugés significatifs, cela se traduit par moins d'une demi-livre par mois.

12. Plusieurs autres études ont également examiné les effets de l'ALC sur la perte de poids chez l'homme.

13. Une revue de ces études a évalué son efficacité à long terme sur la perte de graisse chez les participants en surpoids ou obèses.

14. Il a conclu que la prise de 2,4 à 6 grammes par jour pendant 6 à 12 mois réduisait la graisse corporelle de 1,33 kg (2,93 lb) par rapport au placebo (20).

15. Semblable aux résultats précédents, cette perte est relativement faible comparée à un placebo.

16. D'autres études ont montré que l'ALC avait des avantages mitigés, mais aucun avantage réel, sur la perte de graisse, même combinés à de l'exercice (21, 22, 23).

17. Les recherches actuelles suggèrent que le CLA a des effets minimes sur la perte de poids à court et à long terme, en plus des effets secondaires potentiels (24).

18. De nombreuses études de grande qualité ont analysé les effets de l'ALC sur la perte de graisse chez l'animal et chez l'homme.

19. Cependant, son potentiel de combustion des graisses est beaucoup plus fort chez les animaux que chez les humains.

20. Des recherches ont montré que l'ALC réduit la graisse corporelle chez les animaux en augmentant la quantité d'enzymes et de protéines spécifiques impliquées dans la dégradation de la graisse (9, 10, 11, 12).

21. Une étude chez la souris a montré qu'une supplémentation en CLA pendant six semaines réduisait la graisse corporelle de 70% par rapport à un placebo (13).

22. L'ALC a également empêché la prise de graisse chez les animaux et les essais en éprouvette (14, 15, 16, 17).

23. Une étude chez le porc a montré que la croissance des graisses diminuait de manière dose-dépendante. Cela signifie que l'augmentation des doses a entraîné une diminution des gains de graisse corporelle (18).

24. Ces découvertes importantes chez les animaux ont incité les chercheurs à tester ses effets de brûlage des graisses chez l'homme.

25. Les recherches chez l'homme montrent que le CLA n'a qu'un léger avantage en termes de perte de poids.

26. Une revue de 18 études humaines de haute qualité a examiné les effets de la supplémentation en CLA sur la perte de poids (19).

27. Ceux qui ont pris 3,2 grammes par jour ont perdu en moyenne 0,15 livre (0,05 kg) par semaine, comparé à un placebo.

28. Bien que ces résultats aient été jugés significatifs, cela se traduit par moins d'une demi-livre par mois.

29. Plusieurs autres études ont également examiné les effets de l'ALC sur la perte de poids chez l'homme.

30. Une revue de ces études a évalué son efficacité à long terme sur la perte de graisse chez les participants en surpoids ou obèses.

31. Il a conclu que la prise de 2,4 à 6 grammes par jour pendant 6 à 12 mois réduisait la graisse corporelle de 1,33 kg (2,93 lb) par rapport au placebo (20).

32. Semblable aux résultats précédents, cette perte est relativement faible comparée à un placebo.

33. D'autres études ont montré que l'ALC avait des avantages mitigés, mais aucun avantage réel, sur la perte de masse graisseuse, même en combinaison avec l'exercice (21, 22, 23).

34. Les recherches actuelles suggèrent que le CLA a des effets minimes sur la perte de poids à court et à long terme, en plus des effets secondaires potentiels (24).

Les suppléments d'ALC peuvent être nocifs

1. La sécurité des compléments d'ALC est débattue depuis un certain temps.

2. Bien que certaines études aient montré qu'ils n'avaient aucun effet indésirable, la majorité des recherches suggère le contraire (25, 26).

3. Dans deux méta-analyses, la supplémentation en CLA était associée à une augmentation des taux de protéine C-réactive, indiquant une inflammation de l'organisme (27, 28).

4. D'une part, l'inflammation est importante pour lutter contre les agents pathogènes potentiellement nocifs ou pour amorcer la réparation des tissus après une éraflure ou une coupure. D'autre part, l'inflammation chronique est liée à plusieurs maladies, notamment l'obésité, le cancer et les maladies cardiaques (29, 30, 31).

5. De plus, une autre méta-analyse révélant qu'une supplémentation en CLA était associée à une augmentation significative des enzymes hépatiques, suggérant une inflammation ou des dommages possibles au foie (32).

6. Fait important, les ALC provenant de sources alimentaires naturelles ne sont pas associés à ces effets (7, 8).

7. Cela est probablement dû au fait que l'ALC trouvée dans les suppléments est différente de l'ALC naturel présent dans les aliments.

8. 75-90% des CLA présents dans la viande et les produits laitiers sont constitués de la forme c9, t11, tandis que 50% ou plus de la CLA trouvée dans les compléments consiste en la forme t10, c12 (33, 34).

9. Pour cette raison, le CLA pris sous forme de supplément a des effets sur la santé différents de ceux obtenus à partir du régime.

10. Par conséquent, jusqu'à ce que d'autres recherches sur sa sécurité soient disponibles, il ne devrait pas être pris à fortes doses ou pour de longues périodes.

11. Une approche plus sûre pourrait consister à incorporer plus d’aliments riches en ALC dans votre alimentation.

12. Bien que vous ne puissiez pas bénéficier du même bénéfice en termes de perte de masse graisseuse, cela vous permet d’augmenter votre consommation de CLA à partir de sources naturelles, ce qui peut conférer d’autres avantages pour la santé.

13. La sécurité des compléments d'ALC est débattue depuis un certain temps.

14. Bien que certaines études aient montré qu'ils n'avaient aucun effet indésirable, la majorité des recherches suggère le contraire (25, 26).

15. Dans deux méta-analyses, la supplémentation en CLA était associée à une augmentation des taux de protéine C-réactive, indiquant une inflammation de l'organisme (27, 28).

16. D'une part, l'inflammation est importante pour lutter contre les agents pathogènes potentiellement nocifs ou pour amorcer la réparation des tissus après une éraflure ou une coupure. D'autre part, l'inflammation chronique est liée à plusieurs maladies, notamment l'obésité, le cancer et les maladies cardiaques (29, 30, 31).

17. De plus, une autre méta-analyse révélant qu'une supplémentation en CLA était associée à une augmentation significative des enzymes hépatiques, suggérant une inflammation ou des dommages possibles au foie (32).

18. Fait important, les ALC provenant de sources alimentaires naturelles ne sont pas associés à ces effets (7, 8).

19. Cela est probablement dû au fait que l'ALC trouvée dans les suppléments est différente de l'ALC naturel présent dans les aliments.

20. 75-90% des CLA présents dans la viande et les produits laitiers sont constitués de la forme c9, t11, tandis que 50% ou plus de la CLA trouvée dans les compléments consiste en la forme t10, c12 (33, 34).

21. Pour cette raison, le CLA pris sous forme de supplément a des effets sur la santé différents de ceux obtenus à partir du régime.

22. Par conséquent, jusqu'à ce que d'autres recherches sur sa sécurité soient disponibles, il ne devrait pas être pris à fortes doses ou pour de longues périodes.

23. Une approche plus sûre pourrait consister à incorporer plus d’aliments riches en ALC dans votre alimentation.

24. Bien que vous ne puissiez pas bénéficier du même bénéfice en termes de perte de masse graisseuse, cela vous permet d’augmenter votre consommation de CLA à partir de sources naturelles, ce qui peut conférer d’autres avantages pour la santé.

Obtenez votre CLA de la nourriture

1. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment de l'ALC d'origine alimentaire présentent un risque moins élevé de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer (35, 36, 37, 38).

2. Les produits laitiers sont la principale source de nourriture, mais on en trouve également dans la viande de ruminants (39).

3. Les concentrations d'ALC sont généralement exprimées en milligrammes par gramme de graisse.

4. Les aliments avec les quantités les plus élevées incluent (40, 41, 42):

5. Toutefois, la teneur en CLA de ces aliments et produits alimentaires varie en fonction de la saison et du régime alimentaire de l'animal.

6. Par exemple, les échantillons de lait collectés dans 13 exploitations commerciales présentaient les plus faibles quantités de CLA en mars et les plus élevées en août (43).

7. De même, les vaches nourries à l'herbe produisent plus d'ALC que leurs homologues nourries au grain (44, 45, 46).

8. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment de l'ALC d'origine alimentaire présentent un risque moins élevé de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer (35, 36, 37, 38).

9. Les produits laitiers sont la principale source de nourriture, mais on en trouve également dans la viande de ruminants (39).

10. Les concentrations d'ALC sont généralement exprimées en milligrammes par gramme de graisse.

11. Les aliments avec les quantités les plus élevées incluent (40, 41, 42):

12. Toutefois, la teneur en CLA de ces aliments et produits alimentaires varie en fonction de la saison et du régime alimentaire de l'animal.

13. Par exemple, les échantillons de lait collectés dans 13 exploitations commerciales présentaient les plus faibles quantités de CLA en mars et les plus élevées en août (43).

14. De même, les vaches nourries à l'herbe produisent plus d'ALC que leurs homologues nourries au grain (44, 45, 46).

La conclusion

1. Il existe sur le marché de nombreux suppléments inefficaces pour brûler les graisses, et les recherches suggèrent que le CLA en fait partie.

2. Ses effets de combustion des graisses chez les animaux sont impressionnants mais ne se traduisent pas pour l'homme.

3. Par ailleurs, la faible perte de graisse pouvant survenir avec le CLA ne l'emporte pas sur ses effets potentiellement nocifs.

4. Comme alternative plus sûre, il vaut probablement la peine d'intégrer davantage d'aliments riches en ALC, tels que le bœuf laitier ou le bœuf nourri à l'herbe, avant de recourir aux suppléments d'ALC.

5. Il existe sur le marché de nombreux suppléments inefficaces pour brûler les graisses, et les recherches suggèrent que le CLA en fait partie.

6. Ses effets de combustion des graisses chez les animaux sont impressionnants mais ne se traduisent pas pour l'homme.

7. Par ailleurs, la faible perte de graisse pouvant survenir avec le CLA ne l'emporte pas sur ses effets potentiellement nocifs.

8. Comme alternative plus sûre, il vaut probablement la peine d'intégrer davantage d'aliments riches en ALC, tels que le bœuf laitier ou le bœuf nourri à l'herbe, avant de recourir aux suppléments d'ALC.