Lait d'avoine: Nutrition, bienfaits et comment le préparer

La conclusion

1. Ces dernières années, les substituts de lait à base de plantes sont devenus incroyablement populaires.

2. En particulier, le lait d'avoine est un bon choix pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances. Il est naturellement exempt de lactose, de noix, de soja et de gluten s'il est fabriqué à partir d'avoine certifiée sans gluten.

3. Sans oublier que c'est délicieux et qu'il peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur.

4. Cet article explore le lait d'avoine, sa nutrition, ses bienfaits et la fabrication de son propre produit.

Qu'est-ce que le lait d'avoine?

1. Le lait d'avoine est un substitut du lait populaire, sans produits laitiers et respectueux des végétaliens.

2. Il est fabriqué en trempant et en mélangeant de l'avoine découpée dans de l'acier ou laminé avec de l'eau, puis en le filtrant à travers une étamine pour séparer le lait de l'avoine.

3. Naturellement, le lait d'avoine n'est pas aussi nutritif que l'avoine entière. En conséquence, il est souvent enrichi en nutriments, notamment en calcium, potassium, fer et vitamines A et D.

4. Le lait d'avoine est unique en ce sens qu'il ne contient pas la plupart des allergènes présents dans d'autres types de lait. De plus, il contient des bêta-glucanes - une fibre soluble qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque (1).

5. En raison de sa popularité croissante, vous pouvez trouver du lait d'avoine dans la plupart des épiceries ou en ligne. Vous pouvez également le faire à la maison et le personnaliser à votre goût.

Emballé avec des nutriments

1. Le lait d'avoine est une excellente source de nombreux minéraux et vitamines, ainsi que de fibres.

2. Une tasse (240 ml) de lait d'avoine fortifié non sucré de Oatly contient environ:

3. Le lait d'avoine étant fabriqué à partir d'avoine filtrée, il manque beaucoup d'éléments nutritifs que vous obtiendriez normalement en mangeant un bol d'avoine. Pour cette raison, il est souvent enrichi en nutriments.

4. La plupart du lait d'avoine commercial est enrichi en vitamines A, D, B2 et B12, ainsi qu'en divers minéraux comme le calcium.

5. Comparé à d'autres types de lait, le lait d'avoine contient généralement plus de calories, de glucides et de fibres que le lait d'amande, de soja ou de vache, tout en fournissant moins de protéines que les variétés de soja et de produits laitiers.

6. Il convient également de noter que, bien que le lait d'avoine et le lait d'amande soient tous deux enrichis d'éléments nutritifs, le lait d'avoine a tendance à contenir plus de vitamines B ajoutées, tandis que le lait d'amande a tendance à avoir plus de vitamine E (2, 3) .

Prestations de santé

1. Des études sur l'avoine et le lait d'avoine montrent qu'ils peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

2. Le lait d'avoine est une option judicieuse pour les personnes soumises à des restrictions alimentaires.

3. Puisqu'elle est composée d'avoine et d'eau, elle est végétalienne et ne contient ni noix, ni soja, ni lactose.

4. Bien que l'avoine soit également naturellement exempte de gluten, elle peut être transformée dans les mêmes usines que les céréales contenant du gluten, ce qui peut contaminer l'avoine (4).

5. Malgré tout, certaines marques commerciales de lait d'avoine sont fabriquées avec de l'avoine certifiée sans gluten. Vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer que le produit que vous avez choisi est sans gluten.

6. Sinon, vous pouvez préparer du lait d'avoine fait maison avec de l'avoine certifiée sans gluten.

7. Le lait d'avoine est souvent enrichi en vitamines B, telles que la riboflavine (B2) et la vitamine B12.

8. Les vitamines B sont essentielles à une santé optimale et sont associées à de nombreux avantages.

9. Par exemple, ils peuvent vous aider à améliorer votre humeur, à combattre le stress oxydatif et à favoriser la santé des cheveux, des ongles et la peau - surtout si vous êtes déjà déficient en ces vitamines (5, 6, 7, 8).

10. Le lait d'avoine est riche en bêta-glucanes - une fibre soluble bénéfique pour la santé cardiaque.

11. Les bêta-glucanes forment dans votre intestin une substance ressemblant à un gel, qui peut se lier au cholestérol et réduire son absorption. Cela peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang, en particulier le "mauvais" cholestérol LDL, qui a été associé à une maladie cardiaque (9, 10).

12. Une étude réalisée chez des hommes a montré que boire environ 3 tasses (750 ml) de lait d'avoine par jour pendant 5 semaines réduisait le cholestérol total de 3% et le "mauvais" LDL de 5% (1).

13. Une autre étude a révélé qu'en consommant en moyenne 3 grammes de bêta-glucanes d'avoine, on diminuait de 5 à 7% le "mauvais" cholestérol sanguin LDL (11).

14. Il est intéressant de noter que 1 tasse (240 ml) de lait d'avoine peut fournir jusqu'à 1,3 gramme de bêta-glucanes.

15. Le lait d'avoine est souvent enrichi en calcium et en vitamine D, ce qui peut être bénéfique pour vos os.

16. Le calcium est essentiel à la santé et à la solidité des os, car il s’agit du principal minéral utilisé pour les former. Un manque de calcium dans votre régime alimentaire peut entraîner la creuse de vos os et leur risque de fracture ou de fracture (12).

17. Un apport suffisant en vitamine D est tout aussi important, car il facilite l'absorption du calcium par votre tube digestif. Un manque de vitamine D peut empêcher votre corps de consommer suffisamment de calcium, ce qui peut affaiblir vos os et augmenter votre risque de fractures (12).

18. Le lait d'avoine du commerce est également une bonne source de vitamine B12, liée à la santé des os et à la réduction du risque d'ostéoporose (os creux et poreux) (13, 14).

Inconvénients potentiels

1. Bien que le lait d'avoine présente plusieurs avantages possibles pour la santé, il comporte certains inconvénients.

2. D'une part, certaines variétés de lait d'avoine du commerce peuvent être riches en sucre, en particulier si elles sont sucrées ou aromatisées. C'est pourquoi il est préférable d'acheter des options non sucrées.

3. De plus, la plupart du lait d'avoine commercial n'est pas certifié sans gluten - à quelques exceptions près. Les produits contaminés par du gluten peuvent causer des problèmes de digestion chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten non coeliaque.

4. Si vous avez des problèmes pour digérer le gluten, il est préférable d'acheter du lait d'avoine étiqueté «certifié sans gluten». Vous pouvez également le fabriquer vous-même en utilisant de l'avoine à 100% sans gluten.

5. N'oubliez pas que le lait d'avoine fait maison n'est pas aussi nutritif que les substituts commerciaux, car ces derniers sont souvent enrichis en nutriments.

6. Le lait d'avoine est généralement sans danger pour les bébés et les enfants, mais il ne constitue pas un substitut approprié au lait maternel ou au lait de vache, car il manque d'éléments nutritifs essentiels pour une croissance optimale. Il est préférable de parler avec le pédiatre de votre enfant avant de servir un substitut du lait.

7. Un autre inconvénient potentiel du lait d'avoine est qu'il est généralement plus cher que le lait de vache. Si vous avez un budget limité et que vous souhaitez essayer le lait d'avoine, faites-le mieux à la maison.

Comment fabriquer le vôtre

1. Le lait d'avoine est incroyablement facile à préparer à la maison.

2. De plus, créer vous-même vous permet de choisir les ingrédients et d’éviter les additifs ou les épaississants que l’on trouve dans les produits commerciaux.

3. Vous pouvez également le garantir sans gluten en utilisant de l'avoine certifiée sans gluten.

4. Pourtant, une variété maison ne fournira peut-être pas autant d'éléments nutritifs que les options enrichies achetées en magasin.

5. Pour préparer le lait d'avoine, mélangez une tasse (81 grammes) d'avoine roulée ou d'acier coupé avec trois tasses (710 ml) d'eau. Versez le mélange sur de la gaze pour séparer le lait d'avoine de l'avoine.

6. Une fois préparé, conservez-le dans une bouteille en verre au réfrigérateur pendant cinq jours au maximum.

7. Pour rehausser la saveur, essayez d’ajouter un quart de cuillère à thé de sel, une cuillerée à thé de vanille ou d’extrait de cannelle, quelques dattes, du sirop d’érable ou du miel.

La conclusion

1. Le lait d'avoine est un substitut du lait à base de plantes végétalien et naturellement exempt de produits laitiers, de lactose, de soja et de noix.

2. Il convient même aux personnes intolérantes au gluten s'il est fabriqué à partir d'avoine sans gluten certifiée.

3. Les produits commerciaux sont souvent enrichis en vitamines et en minéraux qui peuvent être bénéfiques pour le cœur et les os.

4. Pour profiter de sa saveur et de ses avantages pour la santé, trouvez une variété saine et non sucrée dans les magasins ou créez la vôtre à la maison.