Le brocoli perd-il ses éléments nutritifs s'il est trop cuit?

Allergie à l'arachide digne des allergies

1. Le brocoli perd une certaine valeur nutritionnelle lors de la cuisson, mais la quantité exacte ne peut pas être mesurée avec précision car plusieurs variables entrent en jeu. Le type de nutriment, le mode de cuisson que vous utilisez et la durée de cuisson du brocoli ont tous une influence sur la rétention des nutriments. Du côté positif, le brocoli contient une telle quantité de vitamines et de minéraux que même le brocoli cuit reste une riche source de nutriments.

Vitamines solubles dans l'eau perdues

1. Les vitamines B et C sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau lorsque vous les lavez et pendant la cuisson. La quantité exacte de vitamines à perdre dépend de la quantité d'eau utilisée pendant la cuisson et de la durée de cuisson du brocoli, car les vitamines hydrosolubles sont également vulnérables à la chaleur. L'utilisation d'une grande quantité d'eau et une surcuisson de cuisson entraînent la perte la plus importante. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis a annoncé que vous perdriez entre 15 et 25% de la vitamine C du brocoli et entre 5 et 15% de la plupart des vitamines du groupe B, à l'exception du folate. La perte en folate est comprise entre 15 et 35%.

Impact minimal sur les minéraux

1. La plupart des minéraux du brocoli sont conservés pendant la cuisson car ils résistent mieux à la chaleur et à l'eau que les vitamines. Selon l'USDA, si vous faites cuire à la vapeur, faites sauter ou rôtissez votre brocoli, vous obtiendrez 100% de ses minéraux. Lorsque le brocoli est bouilli, il perd 5 à 10% du total des minéraux. La différence de rétention minérale entre les méthodes de cuisson illustre également les meilleurs moyens de retenir le plus de minéraux. Au micro-ondes, à la vapeur, au sauté et à la rôtissage, vous obtiendrez le plus de nutriments possible, car ils cuisent rapidement le brocoli sans eau.

Meilleure biodisponibilité de la cuisson

1. La biodisponibilité fait référence à la quantité de nutriments que votre corps absorbe et utilise réellement après la digestion du brocoli. La vitamine A du brocoli, sous forme de caroténoïdes, existe à l'intérieur de la partie structurelle des parois cellulaires, appelée matrice cellulaire. La cuisson aide à les libérer de cette matrice. Les caroténoïdes sont également mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec un peu de graisse. Selon l'Institut Linus Pauling, il suffit de 3 à 5 grammes de graisse, soit moins d'une cuillerée à thé d'huile d'olive, pour assurer l'absorption des caroténoïdes de la vitamine A. Même si une partie de la vitamine A est perdue pendant la cuisson, la biodisponibilité améliorée aide à compenser la perte.

Résultat: Les nutriments que vous obtiendrez

1. Une surcuisson excessive peut épuiser les nutriments au-delà des pourcentages rapportés par l'USDA, mais si elle est bouillie jusqu'à ce qu'elle soit cuite, le brocoli apportera toujours beaucoup de vitamines et de minéraux. La cuisson n'affecte pas les fibres, vous obtenez donc 5 grammes pour 1 tasse de brocoli cuit. Même après la cuisson, une portion d'une tasse de brocoli haché fournit plus de 100% de l'apport nutritionnel recommandé pour les vitamines C et K, 80% de vitamine A, 42% de folate et 23% de vitamine B-6. La même portion est également une bonne source de fer et de potassium.