Le quinoa rouge: nutrition, bienfaits et cuisson [! 7244 => 1130 = 1!] La ligne du bas

1. Consommé depuis plus de 5 000 ans, le quinoa continue de gagner en popularité grâce à son profil nutritionnel impressionnant.

2. Riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, c'est aussi une excellente source de protéines et naturellement sans gluten.

3. Bien que le quinoa soit plus que juste nutritif. Il vient dans une variété de couleurs, chacune avec de subtiles différences de saveur, de texture et de nutrition.

4. Le quinoa rouge, en particulier, peut ajouter une touche de couleur à vos plats.

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le quinoa rouge, notamment sa nutrition, ses bienfaits et ses utilisations culinaires.

Qu'est-ce que le quinoa rouge?

1. Le quinoa rouge provient de la plante à fleurs Chenopodium quinoa, originaire d'Amérique du Sud.

2. Également appelé Inca Red, c'était le choix des soldats incas, qui croyaient que la couleur rouge leur donnait la force au combat.

3. Les graines de quinoa rouge, non cuites, sont plates, ovales et croquantes.

4. Une fois cuits, ils se gonflent pour former de petites sphères de forme similaire à celle du couscous, et prennent une texture moelleuse et moelleuse.

5. Bien que décrites en rouge, ces graines peuvent parfois avoir une couleur plus violette (1).

6. Bien qu'il soit considéré comme un grain entier en raison de son profil nutritionnel, le quinoa est techniquement classé en tant que pseudo-céréale, car il ne pousse pas sur l'herbe, comme le blé, l'avoine et l'orge (2).

7. Pourtant, il est préparé et consommé de la même manière que les céréales traditionnelles.

8. Le quinoa rouge est également naturellement exempt de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Valeur nutritive du quinoa rouge

1. Cette ancienne graine est riche en fibres, en protéines et en de nombreuses vitamines et minéraux importants.

2. C'est en particulier une bonne source de manganèse, de cuivre, de phosphore et de magnésium.

3. Une tasse (185 grammes) de quinoa rouge cuit fournit (3):

4. La même portion offre également plus de 10% de la valeur quotidienne pour la thiamine, la riboflavine et la vitamine B6, qui sont tous essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à son métabolisme (4).

5. Il est intéressant de noter que le quinoa contient plus de protéines que de nombreuses autres céréales, notamment le blé, le riz et l'orge (5).

6. En fait, c'est l'un des rares aliments d'origine végétale qui contient les neuf acides aminés essentiels, y compris la lysine, qui manque à la plupart des grains. Ainsi, le quinoa rouge est considéré comme une protéine complète (2, 5, 6).

7. Comparé à d'autres couleurs de cette graine, le quinoa rouge contient à peu près le même nombre de calories et la quantité de matières grasses, protéines, glucides et micronutriments. Ce qui le distingue est sa concentration de composés végétaux.

8. Plus précisément, le quinoa rouge contient des bétalaïnes, propriétés antioxydantes qui sont responsables de la couleur caractéristique de cette variété (1).

Avantages du quinoa rouge pour la santé

1. Les recherches actuelles ne portent pas spécifiquement sur les avantages du quinoa rouge pour la santé. Néanmoins, diverses études ont évalué les avantages de ses composants, ainsi que du quinoa en général.

2. Quelle que soit sa couleur, le quinoa est une bonne source d’antioxydants, qui sont des substances qui protègent ou qui réduisent les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres.

3. Dans une étude sur les propriétés antioxydantes de quatre couleurs de quinoa - le blanc, le jaune, le rouge violet et le noir -, le quinoa rouge avait la plus haute activité antioxydante (1).

4. Il est particulièrement riche en flavonoïdes, composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (7).

5. En fait, une étude a montré que le quinoa rouge cuit présentait des taux significativement plus élevés de polyphénols totaux, de flavonoïdes et d’activité antioxydante globale que le quinoa jaune cuit (8).

6. Le quinoa rouge est particulièrement riche en deux types de flavonoïdes (2):

7. En outre, le quinoa rouge contient des pigments végétaux dotés de propriétés antioxydantes, notamment les bétaxanthines (jaune) et les bétacyanines (violettes), qui sont tous deux des types de bétalaïnes (14).

8. Il a été démontré que les bétalaïnes offraient de puissants effets antioxydants lors des études sur éprouvettes, protégeant l'ADN contre les dommages oxydatifs et offrant d'éventuelles propriétés anticancéreuses (1, 14).

9. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets.

10. Les bétalains du quinoa rouge peuvent également jouer un rôle dans la santé cardiaque.

11. Dans une étude portant sur 91 et 182 grammes d'extrait de bétalaïne par livre (200 et 400 grammes par kg) de poids corporel, une diminution significative du taux de triglycérides, ainsi que du total et du LDL ( mauvais cholestérol, tout en augmentant le HDL (bon cholestérol (14).

12. Bien que les études sur les betteraves, également riches en bétalaïnes, montrent des résultats similaires, ces effets n'ont pas encore été étudiés chez l'homme (15).

13. Le quinoa rouge peut également être bénéfique pour la santé cardiaque, car il est considéré comme un grain entier.

14. De nombreuses grandes études de population associent la consommation de grains entiers à un risque réduit de cardiopathie, de cancer, d'obésité et de décès toutes causes confondues (16, 17, 18, 19).

15. Le quinoa rouge est riche en fibres, avec seulement 1 tasse (185 grammes) de graines cuites fournissant 24% de la valeur quotidienne.

16. Les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de cardiopathie, de plusieurs types de cancer, de diabète de type 2, d'obésité et de décès toutes causes confondues (20, 21, 22).]

17. Le quinoa rouge contient à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles, qui offrent des avantages uniques.

18. Les fibres solubles absorbent l'eau et se transforment en substance analogue à un gel lors de la digestion. En conséquence, cela peut augmenter les sentiments de plénitude. Il peut également améliorer la santé cardiaque en abaissant les niveaux de cholestérol total et LDL (21,22).

19. Alors que les fibres solubles ont tendance à attirer davantage l'attention, les fibres insolubles sont également importantes car elles peuvent contribuer au maintien d'une bonne santé intestinale et jouer un rôle dans la prévention du diabète de type 2 (23).

20. En fait, une revue a montré que les régimes riches en fibres insolubles étaient associés à un risque significativement réduit de diabète de type 2 (21).

21. En tant que pseudocéréale, le quinoa rouge ne contient pas de gluten, que l'on trouve souvent dans les céréales traditionnelles comme le blé, le seigle et l'orge.

22. C'est donc une bonne option pour les personnes atteintes de maladie coeliaque ou d'intolérance au gluten.

23. Bien qu'il soit nécessaire d'éviter le gluten chez certaines personnes, des études observationnelles à long terme indiquent que les régimes sans gluten sont souvent insuffisants en fibres et en certaines vitamines et substances minérales, notamment le folate, le zinc, le magnésium et le cuivre. (24, 25).

24. Etant donné que le quinoa est une bonne source de fibres et de ces minéraux, son ajout à votre alimentation peut améliorer considérablement votre apport en éléments nutritifs globaux si vous suivez un régime sans gluten (26).

25. De plus, des études indiquent qu’un régime alimentaire prolongé sans gluten pourrait augmenter votre risque de maladie cardiaque en raison de l’augmentation des triglycérides, ainsi que du cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) (25, 27). ).

26. Cependant, une étude menée sur 110 017 adultes a révélé que les régimes sans gluten contenant suffisamment de grains entiers ne sont pas associés à un risque accru de maladie cardiaque (28).

Comment ajouter du quinoa rouge à votre alimentation

1. Le quinoa rouge a une saveur de noix plus forte que celle de la variété blanche plus commune. La cuisson peut également prendre quelques minutes de plus et donner une texture plus consistante et plus mignonne.

2. Puisqu'il conserve sa texture un peu mieux que le quinoa blanc, c'est un bon choix pour les salades aux céréales.

3. Vous pouvez également intégrer le quinoa rouge à votre alimentation:

4. Comme avec les autres types de quinoa, veillez à bien rincer le quinoa rouge avant utilisation pour éliminer le revêtement extérieur amer, également appelé saponine (2).

5. De plus, le rinçage peut aider à réduire les composés végétaux appelés phytates et oxalates. Ces substances peuvent lier certains minéraux, ce qui rend plus difficile leur absorption par votre corps (2, 29).

6. Le quinoa rouge est préparé de la même manière que les autres types. Faites-le simplement mijoter dans un liquide dans un rapport volumique de 2: 1, avec 2 tasses (473 ml) de liquide pour 1 tasse (170 grammes) de quinoa brut.

La ligne du bas

1. Le quinoa rouge est riche en protéines, en fibres et en beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels.

2. De plus, sa teneur en antioxydants est supérieure à celle des autres variétés de quinoa, ce qui pourrait être bénéfique pour la santé cardiaque.

3. En tant que pseudocéréale sans gluten, elle peut également améliorer la qualité nutritionnelle globale d'un régime sans gluten.

4. Il n’est toutefois pas nécessaire d’être exempt de gluten pour profiter de sa couleur rouge vif, de sa texture moelleuse et de sa saveur de noisette.

5. Si vous souhaitez ajouter de la variété et une touche de couleur à votre prochain repas, vous pouvez acheter du quinoa rouge localement ou en ligne.