Légumineuses: bonnes ou mauvaises?

La conclusion

1. Les légumineuses sont controversées dans certains milieux.

2. Certaines personnes choisissent même de les éliminer de leur régime alimentaire. Cependant, les légumineuses sont un aliment de base dans de nombreuses cultures.

3. Vous pouvez donc vous demander si elles sont bénéfiques ou nuisibles.

4. Cet article explique si les légumineuses sont bonnes ou mauvaises pour la santé.

Que sont les légumineuses?

1. La famille des légumineuses comprend des plantes qui produisent une gousse contenant des graines. Le terme "légumineuse" est utilisé pour décrire les graines de ces plantes.

2. Les légumineuses comestibles courantes comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les arachides.

3. Les types varient grandement en termes de nutrition, d’apparence, de goût et d’utilisation (1).

Protéines et fibres

1. Les légumineuses ont un profil nutritionnel remarquable et constituent une riche source de fibres et de protéines saines (2).

2. Par exemple, 1 tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit (3):

3. De plus, la même quantité offre plus de 10% de la valeur quotidienne pour les vitamines B1, B3, B5 et B6, ainsi que pour le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse.

4. Les légumineuses font partie des meilleures sources de protéines d'origine végétale. Ils sont non seulement très nutritifs mais aussi bon marché, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux pays en développement (4).

Contient des antinutriments

1. Certains composés nuisent à la qualité nutritionnelle des légumineuses.

2. Les légumineuses crues contiennent des antinutriments qui peuvent entraver la digestion et l'absorption d'autres nutriments.

3. L'acide phytique, ou phytate, est un antioxydant présent dans toutes les graines de plantes comestibles, y compris les légumineuses.

4. Il entrave l'absorption du fer, du zinc et du calcium par le même repas et peut augmenter le risque de carences minérales chez les personnes qui consomment des légumineuses ou d'autres aliments riches en phytates comme aliment de base ( 5, 6).

5. Cependant, cela n’est pertinent que lorsque la consommation de viande est faible et que les aliments riches en phytates constituent régulièrement une part importante des repas - ce qui est courant dans les pays en développement (7, 8).

6. Les personnes qui consomment régulièrement de la viande ne risquent pas de présenter des carences en minéraux dues à l'acide phytique (9, 10, 11).

7. Vous pouvez réduire la teneur en acide phytique des légumineuses de différentes manières, notamment par trempage, germination et fermentation (12, 13, 14).

8. Les lectines sont une famille de protéines pouvant constituer jusqu'à 10% de la teneur totale en protéines des légumineuses (15).

9. Ils résistent à la digestion et peuvent affecter les cellules tapissant votre tractus intestinal.

10. Une lectine bien étudiée est la phytohémagglutinine, que l'on trouve dans les haricots rouges. Il est toxique en grande quantité et plusieurs cas d'intoxication ont été rapportés après la consommation de haricots rouges crus ou mal cuits (16).

11. Dans la plupart des autres légumineuses comestibles, la quantité de lectines n'est pas assez élevée pour provoquer des symptômes.

12. Cela dit, les haricots ne devraient être consommés que cuits et préparés.

13. Les laisser tremper toute la nuit et les faire bouillir à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes dégrade la phytohémagglutinine et d'autres lectines (17, 18).

Riche en fibres saines

1. Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres saines, telles que l'amidon résistant et les fibres solubles (1, 4, 19).

2. Les deux types passent non digérés par l'estomac et l'intestin grêle jusqu'à ce qu'ils atteignent votre côlon, où ils nourrissent votre sympathique bactérie intestinale.

3. Les effets secondaires désagréables de ces fibres comprennent les gaz et les ballonnements, mais ils contribuent également à la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de contracter le colon. cancer (20, 21, 22).

4. De plus, l’amidon résistant et les fibres solubles vous aident à vous sentir rassasié (23, 24, 25, 26).

5. En outre, ils sont très efficaces pour modérer la glycémie après les repas et peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline (27, 28, 29, 30, 31).

Autres bienfaits des légumineuses pour la santé

1. Les légumineuses ont été associées à divers autres bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de cardiopathie et une baisse du taux de cholestérol (32, 33).

2. Des essais contrôlés randomisés suggèrent également que la consommation régulière de ces aliments végétaux pourrait réduire la pression artérielle et les triglycérides (34, 35).

3. En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les légumineuses vous aident à vous sentir rassasiées - peuvent ainsi réduire votre consommation de nourriture et entraîner une perte de poids à long terme (36, 37).

La ligne du bas

1. Les légumineuses ont des effets bénéfiques sur la santé.

2. Ils ont un profil nutritionnel impressionnant et sont l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes.

3. S'ils contiennent des antinutriments, vous pouvez utiliser des méthodes telles que le trempage, la germination et l'ébullition pour réduire leur teneur en ces composés.

4. Par conséquent, les légumineuses bien préparées sont très saines lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.